urineverlies tijdens sporten Beeld Getty Images
Beeld Getty Images

Gezondheid

Urineverlies tijdens het sporten? Zó komt dat (en dit kun je eraan doen)

Je hebt het misschien weleens gemerkt: terwijl je in de sportschool aan het springen, squatten en rennen bent, verlies je plotseling wat druppeltjes urine. Vervelend! Waarom komt urineverlies tijdens het sporten zo vaak voor? En wat kun je eraan doen?

We leggen het uit.

Ongewenst urineverlies

Naarmate we ouder worden, neemt de kans op ongewenst urineverlies toe. En dan kan het dus gebeuren dat je tijdens het sporten, lachen of niezen ineens wat druppeltjes plas verliest. Hoewel het enorm vervelend kan zijn, is ongewenst urineverlies heel normaal. In veel gevallen is een verzwakte of beschadigde bekkenbodem de oorzaak. Daardoor ontstaat incontinentie, waarvan stress- of inspanningsincontinentie en aandrangincontinentie de meest voorkomende vormen zijn. Ongewenst urineverlies tijdens het sporten of niezen, ontstaat meestal door stress- of inspanningscontinentie, waarbij je bekkenbodemspieren niet op de juiste manier functioneren. Gevolg? Ze spannen niet (op tijd) aan en je verliest druppels of zelfs een plas urine.

Sporten die zorgen voor urineverlies

Sporten waarbij de kans op urineverlies groter is, zijn HIIT (High Intensity Interval Training), hardlopen en gewichtheffen. Ook ‘explosieve’ oefeningen, zoals squat jumps en jumping jacks, kunnen ervoor zorgen dat je wat urine verliest. Gelukkig kun je een paar simpele aanpassingen doen om die kans te verkleinen.

Squat jumps

Tijdens het doen van squat jumps neemt de zwaartekracht op je bekkenbodem toe, wat voor extra belasting zorgt en de kans op ongewenst urineverlies vergroot. Adem in terwijl je naar beneden gaat en adem uit wanneer je omhoog springt. Probeer je ribbenkast tijdens de oefening boven je bekken te houden. Zorg dat je niet te hard neerkomt, maar zorg voor een vloeiende beweging naar de volgende sprong.

Jumping jacks

Je kunt je voorstellen dat ook deze oefening, waarbij je in hoog tempo springt, kan zorgen voor urineverlies. Behalve dat de zwaartekracht toeneemt, zorgt het naar buiten springen ook voor een verlenging van de bekkenbodemspieren. Met ongewenst urineverlies als gevolg. Om dat te voorkomen, kun je iets minder breed springen, het tempo wat verlagen of tegelijk met je ademhaling in en uit springen.

Dit kun je ertegen doen

Je kunt dus een aantal dingen doen om de kans op urineverlies tijdens ‘riskante’ oefeningen, zoals jumping jacks en squat jumps, te verkleinen. Ook deze algemene tips komen goed van pas tijdens het sporten.

  • Gebruik lichtere gewichten, zodat je je bekkenbodem minder belast.
  • Let op je ademhaling. Adem ongeveer twee tot vier seconden in door je neus en adem vervolgens twee keer zo lang uit door je mond.
  • Train je core, ofwel: alle spieren tussen je heupen en schouders. Ook je bekkenbodem hoort daarbij. Aan deze signalen herken je te slappe bekkenbodemspieren.
  • Je huisarts of een bekkenfysiotherapeut kan helpen om de oorzaak te achterhalen en naar een oplossing te zoeken.

Bron | Well + Good

Maike AbmaGetty Images
Meer over

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden