null Beeld Getty images.
Beeld Getty images.

PREMIUMGezondheid

Test hoe goed je balans is

Als je balans goed is, heeft dat gunstige effecten op je gezondheid. Doe de test en kom erachter hoe het met jouw balans gesteld is. Is die niet optimaal? Gelukkig kun je snel verbeteringen aanbrengen.

Test: op één been staan

Deze test meet je evenwicht. Hoe langer je in evenwicht weet te blijven, hoe jonger je biologische leeftijd, schrijft hoogleraar medische gerontologie Rose Anne Kenny in Leeftijd is meer dan een getal. Doe je schoenen uit en zorg ervoor dat je op een stabiel oppervlak staat.

Op één been staan met je ogen open.

Laat je gewicht op één been rusten en til je andere been een stukje van de grond op. Blijf zo lang mogelijk zo staan, tot maximaal 30 seconden. Je mag met je armen doen wat je wilt, maar het been dat je opgetild houdt mag niet om het staande been heen worden geslagen of de grond raken. Je mag zelf kiezen op welk been je gaat staan.

Op één been staan met je ogen dicht.

Begin pas aan dit deel van de test als het je lukt om 5 seconden of langer met je ogen open op één been te staan. Doe hetzelfde als in de vorige oefening maar nu met je ogen dicht. Neem op hoeveel seconden je het volhoudt om met gesloten ogen op één been te staan.

null Beeld

Dit zijn de doelen die je zou moeten kunnen bereiken

Jonger dan 40 jaar: 45 seconden met ogen open; 15 seconden met ogen dicht
40-49 jaar: 42seconden met ogen open; 13 seconden met ogen dicht
50-59 jaar:41 seconden met ogen open; 8 seconden met ogen dicht
60-69 jaar:32seconden met ogen open; 4 seconden met ogen dicht
70-79 jaar: 22seconden met ogen open; 3 seconden met ogen dicht

null Beeld

Waarom is de balanstest belangrijk?

Uit onderzoek blijkt dat een goede balans een voorspeller is van een langer en gezonder leven. Deze test lijkt simpel, maar is heel belastend. Je hersenen gebruiken normaal gesproken drie verschillende soorten informatie om rechtop te blijven staan: je ogen, je evenwichtsorgaan en receptoren in spieren en pezen die signalen naar je hersenen sturen. Als je gezichtsvermogen wegvalt, omdat je je ogen dichtdoet, moeten de hersenen veel harder werken om je stabiel te houden.

null Beeld

Zó verbeter je je balans

Deed je het niet zo goed op de balansoefening? Geen zorgen. Je kunt balans eenvoudig verbeteren met gymnastiekoefeningen, yoga en tai chi. Je kunt beter leren balanceren op één been met ogen dicht door het vaker te doen, bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen. De volgende balansoefeningen helpen om in evenwicht te komen:

  • Koorddansen: leg een touwtje op de grond of zoek een strakke lijn op de houten vloer of tegelvloer. Houd je armen wijd naar de zijkanten. En loop over het touw of de lijn zonder opzij te stappen. Zet minimaal 15 stappen.
  • Kruisstappen: ga rechtop staan. Kruis je rechtervoet over je linkervoet en blijf vijf seconden staan. Kruis nu je linkervoet over je rechtervoet en blijf vijf seconden staan. Doe vijf kruisstappen aan elke kant. Hoe kleiner de stap, hoe meer je aan je balans moet werken. Plaats indien nodig je vingers tegen de muur voor extra stabiliteit.
  • Been optrekken: ga met je gezicht tegen de muur staan met je armen gestrekt en je vingertoppen tegen de muur. Til je linkerbeen op, zodat je bovenbeen horizontaal is en je onderbeen verticaal. Houd dit tien seconden vol. Til dan je rechterbeen op, terwijl je linkerbeen op de grond staat. Herhaal deze oefening drie keer.
null Beeld

Gezond hart door te bewegen

‘Als je beweegt, neemt de bloedstroom toe. Het bloed gaat ‘schuren’ langs de binnenkant van het bloedvat,’ schrijven cardioloog Leonard Hofstra en hoog-leraar neuropsychologie Erik Scherder in Hart voor je brein. Door dat schuren van het bloed langs de binnenkant komt er nitric oxide (NO) vrij, wat zorgt voor vaatverwijding. En dat is precies wat je wilt; het voorkomt hartproblemen en vernauwde aders in lichaam en hersenen. Vanaf het zestigste levensjaar daalt de ‘aanmaak’ van NO met 85 procent(!). Het is dan ook extra belangrijk om je NO-productie zo hoog mogelijk te houden. Maar hoe doe je dat? Lang aaneengesloten zitten zonder onder­brekingen blijkt funest. Onderbreek het zitten, zeker na een halfuur en ga vijf minuten mild intensief bewegen – wandelen, stofzuigen. Blijf je een uur (of langer) zitten, dan moet je langdurig en intensief bewegen om de bloedvaten te herstellen. Dus: hoe meer (korte) onderbrekingen, hoe beter.

null Beeld

Altijd jonge spieren

Cardioloog Leonard Hofstra krijgt vaak de vraag wat de effectiefste manier van trainen is ter verbetering van de kwaliteit van hart en spieren, schrijft hij in Hart voor je brein. Een belangrijke grondregel is dat elke training natuurlijk beter is dan geen training. En als je gaat trainen, kies dan het liefst voor Hoge Intensiteit Interval Training (HIIT), een vorm van duursport waarbij korte periodes van intensieve training worden afgewisseld met lagere intensiteit. Als spieren ouder worden, is dat vooral terug te zien in de mitochondriën van de spiercellen (spieraccu’s). HIIT verbetert de spieraccu’s bij jongeren met maar liefst 49 procent. Bij ouderen is dit effect nóg sterker: maar liefst 69 procent. Ouderen kunnen dus spectaculair opknappen van trainen.

null Beeld

Bewegen is goed voor je brein

Bewegen doet ook wonderen voor je geest. Wetenschappers van de Universiteit van Kansas Medical Center onderzochten hoeveel je moet bewegen voor een positief effect op je cognitieve prestaties. Ouderen, met een gemiddelde leeftijd van zeventig jaar deden aan het onderzoek mee. Om echt een positief effect te bereiken, moet je 225 minuten per week bewegen. Dat komt neer op een halfuur per dag.

Otje van der LelijGetty images.

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2023 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden