Word abonnee

Kies nú voor een abonnement met korting

Abonneer nú met korting

Gezondheid

Je stoelgang verbeteren? Dan kun je déze dingen het best eten

je-stoelgang-verbeteren-dan-kun-je-deze-dingen-het-beste-eten.jpg

Sommige mensen gaan drie keer per dag naar het toilet voor een grote boodschap en anderen maar drie keer per week. Gelukkig zijn beide varianten – en alles wat daartussenin zit – heel gezond. Pas wanneer je minder dan drie keer per week hoeft te poepen, heb je een vertraagde stoelgang. En ook dat is niet meteen erg: je kunt veel doen om je stoelgang te verbeteren.

Verstopping ontstaat doordat ontlasting te lang in de dikke darm blijft zitten. De ontlasting wordt dan vaak droog en hard, waardoor het niet gemakkelijk naar buiten komt. Gelukkig kan een kleine dieetaanpassing er al voor zorgen dat je darmsysteem weer snel up and running is.

Een slechte stoelgang

Een verstopte darm kan voor veel klachten zorgen. Denk aan misselijkheid, buikpijn en een opgeblazen gevoel. De meest voorkomende oorzaken van een verstoorde darmwerking zijn stress, te weinig beweging en een vezelarm eetpatroon. Daarnaast kun je last van je darmen krijgen als je te weinig drinkt, maar ook bijvoorbeeld wanneer je een voedselintolerantie hebt. Andere oorzaken voor verstopping zijn bepaalde medicatie, het prikkelbare darm syndroom, verkeerd gebruik van de bekkenbodemspieren en het uitstellen van toiletbezoekjes. Maar meestal kunnen de nodige veranderingen in je eetpatroon er al voor zorgen dat jij je stoelgang aanzienlijk verbetert.

De twee V’s: vezels en vocht

Natuurlijk is een gevarieerd en gezond dieet heel belangrijk als je graag je stoelgang wilt verbeteren. Maar het meest essentieel zijn de twee V’s: vocht en vezels. Die twee dingen zijn essentieel om verstopping te voorkomen. Vezels zijn plantendeeltjes die niet in de maag en dunne darm worden verteerd. Ze zorgen ervoor dat darmen in beweging worden gebracht tijdens je spijsvertering. De vezels hechten zich in je darmen aan vocht, waardoor je ontlasting zachter wordt. Daarom is het belangrijk om niet alleen voldoende vezels binnen te krijgen, maar ook genoeg water te drinken.

Lees ook:
9 tips voor een goede stoelgang van ‘poepdokter’ Nienke Gottenbos

Stoelgang verbeteren met vezels

Vezels dus. Hoeveel van die gezonde voedingsstof je precies dagelijks nodig hebt, hangt af van je leeftijd en geslacht. Een volwassen man heeft bijvoorbeeld veertig gram per dag nodig, terwijl voor een volwassen vrouw dertig gram per dag voldoende is. Naarmate je ouder wordt, heb je bovendien steeds meer vezels nodig voor een goede stoelgang.

Twee soorten vezels

Er bestaan twee soorten vezels: oplosbare (fermenteerbare) en onoplosbare (niet-fermenteerbare) vezels. Beide soorten kunnen niet door de dunne darm worden verteerd en komen dus in hun geheel aan in de dikke darm, waar ze de stoelgang een handje helpen. Beide doen ze dat net op een andere manier. Oplosbare vezels worden in de dikke darm door bacteriën gefermenteerd. Daardoor leveren ze energie op, zogenaamde prebiotica. Dit voedt de goede darmbacteriën en darmcellen, waardoor zij hun werk goed kunnen doen. Ze helpen daarnaast ook om de darmen soepel te houden en zorgen voor een goede doorstroom: essentieel dus tegen verstopping.

Onoplosbare vezels worden niet gefermenteerd of verteerd in de darmen, en hebben daarom weer andere voordelen. Deze vezels nemen alleen vocht op in het lichaam, en verlaten het lichaam daarna eigenlijk ongewijzigd. Zo vergroten ze het volume van de darminhoud, waardoor de ontlasting niet te dik of juist te dun wordt.

Meer dan alleen je stoelgang verbeteren

Vezels zijn bovendien niet alleen goed voor onze stoelgang; ze hebben nog véél meer gezondheidsvoordelen. Het eten van vezelrijke producten vermindert het risico op hart- en vaatziekten met twintig procent. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat mensen die veel vezels eten, vijftien procent minder kans hebben op diabetes type 2 dan mensen die weinig vezels eten. En ze zorgen er ook nog eens voor dat je sneller en langer een vol gevoel hebt, wat helpt bij de juiste portiecontrole.

Lees ook:
Slechte spijsvertering? Zó kunnen psylliumvezels deze klacht verhelpen

Waarin zitten vezels?

Belangrijke bronnen van vezels zijn groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten. Om zowel oplosbare als onoplosbare vezels binnen te krijgen, is het verstandig om een variatie van die producten te eten. Bij het malen van graankorrels tot bloem of het pellen van rijst, wordt een groot deel van de vezels verwijderd. Daarom zijn volkoren graanproducten (volkorenbrood, volkorenpasta, bulgur, volkoren couscous en zilvervliesrijst) rijker aan vezels dan andere soorten brood en witte rijst.

Producten met veel vezels

Kan jouw spijsvertering wel een boost met vezels gebruiken? Onderstaande voedingsmiddelen bevatten veel vezels per 100 gram:

  • Tarwezemelen: 44 gram vezels.
  • Lijnzaad: 35 gram vezels.
  • Gekookte bruine en witte bonen: 11,33 gram vezels.
  • Gedroogde vijgen: 9,8 gram vezels.
  • Muesli: 8 gram vezels.
  • Gekookte kapucijners: 8 gram vezels.
  • Dadels: 7,5 gram vezels.
  • Havermout: 7 gram vezels
  • Volkorenbrood: 6,6 gram tot 7,6 gram vezels.
  • Gemengde noten: 6 gram vezels.
  • Gekookte groenten: gemiddeld 2,8 gram.

Vocht om je stoelgang te verbeteren

Maar om je stoelgang te verbeteren, heb je meer dan alleen die vezels nodig. Ook vocht is essentieel om verstopping tegen te gaan, vooral als je net meer vezels gaat eten. Omdat vezels als een soort spons werken en ze water opnemen in de darm, is het belangrijk dat er voldoende vocht aanwezig is. Op die manier zorgen de vezels bijvoorbeeld dat de ontlasting de juiste substantie krijgt. Zo voorkom je obstipatie maar ook een te slappe ontlasting. Drink elke dag dus zo’n anderhalf tot twee liter, het liefst dranken zonder suiker. Denk bijvoorbeeld aan water, koffie of thee. Ben je heel actief of zweet je veel? Dan mag je best nog wat meer water drinken, om je stoelgang te verbeteren.

Lees ook:
Water drinken direct na het opstaan brengt déze vijf voordelen met zich mee

Naar de dokter

In de meeste gevallen kun je met de bovenstaande voedingsmiddelen en tips je stoelgang aanzienlijk verbeteren. Je bent vaak snel weer van je vervelende verstopping af. Maar is de obstipatie na vier tot zes weken nog niet over, of heb je daarnaast ook last van (veel) gewichtsverlies, bloedverlies, pijnlijke aandrang of een sterke verandering van je stoelgang? Dan is het verstandig om contact op te nemen met de huisarts. Die kan op zoek gaan naar de oorzaak van je verstopping, of een laxeermiddel voorschrijven. Twijfel je of jouw stoelgang gezond is? Ook dan kun je beter een bezoekje aan de dokter brengen; die kan je vast geruststellen.

Bron| MLD stichting, Het Voedingscentrum
Beeld| Getty Images

Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox?
Schrijf je in via margriet.nl/nieuwsbrief.

Ook interessant