Gezondheid

Je stoelgang gezond houden of verbeteren? Dan moet je dít eten

constipatie.jpg

Sommige mensen gaan drie keer per dag naar het toilet voor een grote boodschap en anderen maar drie keer per week. Gelukkig zijn beide varianten – en alles wat daartussen in zit – heel gezond. Pas wanneer je minder dan drie keer per week hoeft te poepen, heb je een vertraagde stoelgang.

Verstopping ontstaat, doordat ontlasting te lang in de dikke darm blijft zitten. De ontlasting wordt dan vaak droog en hard. Gelukkig kan een kleine dieetaanpassing er al voor zorgen dat je darmsysteem weer snel up & running is.

Vocht en vezels voor een betere stoelgang

Een verstopte darm kan voor veel klachten zorgen. Denk aan misselijkheid, buikpijn en een opgeblazen gevoel. De meest voorkomende oorzaken van een verstoorde darmwerking zijn stress, te weinig beweging en een vezelarm eetpatroon. Daarnaast kun je last van je darmen krijgen als je te weinig drinkt.

Vezels zijn plantendeeltjes die niet in de maag en dunne darm worden verteerd. Ze zorgen ervoor, dat darmen in beweging worden gebracht tijdens je spijsvertering. De vezels hechten zich in je darmen aan vocht, waardoor je ontlasting zachter wordt. Daarom is het belangrijk om niet alleen voldoende vezels binnen te krijgen, maar ook genoeg water te drinken. Hoeveel je moet drinken, hangt af van verschillende factoren. Het Voedingscentrum raadt aan om gemiddeld 1,5 tot 2 liter vocht te drinken. Bij voorkeur caloriearme dranken, zoals thee en water.

Dit heb je nodig

Hoeveel vezels je dagelijks nodig hebt, is afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Een volwassen man heeft bijvoorbeeld veertig gram per dag nodig, terwijl voor een volwassen vrouw dertig gram per dag voldoende is. Naarmate je ouder wordt, heb je bovendien steeds meer vezels nodig voor een goede stoelgang.

Andere gezondheidsvoordelen

Vezels zijn bovendien niet alleen goed voor onze stoelgang. Het eten van vezelrijke producten vermindert het risico op hart- en vaatziekten met twintig procent. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat mensen die veel vezels eten, vijftien procent minder kans hebben op diabetes-type 2 dan mensen die weinig vezels eten.

Volkoren

Belangrijke bronnen van vezels zijn groente, fruit, aardappelen, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten. Bij het malen van graankorrels tot bloem of het pellen van rijst, wordt een groot deel van de vezels verwijderd. Daarom zijn volkoren graanproducten (volkorenbrood, volkorenpasta, bulgur, volkoren couscous en zilvervliesrijst) rijker aan vezels dan andere soorten brood en witte rijst.

Kan jouw spijsvertering wel een boost gebruiken? Onderstaande voedingsmiddelen bevatten veel vezels per 100 gram:

Tarwezemelen: 44 gram vezels.
Lijnzaad: 35 gram vezels.
Gekookte bruine en witte bonen: 11,33 gram vezels.
Gedroogde vijgen: 9,8 gram vezels.
Muesli: 8 gram vezels.
Gekookte kapucijners: 8 gram vezels.
Dadels: 7,5 gram vezels.
Havermout: 7 gram vezels
Volkorenbrood: 6,6 gram tot 7,6 gram vezels.
Gemengde noten: 6 gram vezels.
Gekookte groenten: gemiddeld 2,8 gram.

Bron| MLD stichting, Het Voedingscentrum
Beeld| iStock

Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox? Schrijf je in via margriet.nl/nieuwsbrief.

Ook interessant