Sporten na je vijftigste: hier moet je op letten volgens een deskundige

We vroegen het aan fysiotherapeut en toegepast psycholoog Martijn van Soest van Fysiotherapie Utrecht Oost.

Voldoende beweging

Dat sporten gezond is, weten we. Maar hoeveel moet je gemiddeld bewegen? De beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad zijn een handige houvast. “Zij adviseren volwassenen om elke week minimaal tweeënhalf uur matig intensief te bewegen. Het liefst met spier- en botversterkende activiteiten en voor ouderen ook balansoefeningen”, vertelt Martijn van Soest. Toch komen een hoop Nederlanders niet aan die richtlijn. “Uit onderzoek blijkt zelfs dat maar 44 procent van de volwassenen daaraan voldoet. De activiteiten die ze doen, zijn vaak licht intensief of passief.” En dat terwijl matig of zwaar intensief bewegen juist heel gezond is. “Het verbetert de kracht van je spieren en zorgt voor sterkere botten. Bovendien kan voldoende beweging het risico op hart- en vaatziekten verminderen”, aldus de fysiotherapeut.

Geschikte sporten na je vijftigste

Tweeënhalf uur per week matig intensief bewegen is dus het advies. Maar om wat voor activiteiten gaat het dan? “Je moet dan bijvoorbeeld denken aan badminton, fietsen, fitness, lang de hond uitlaten, ramen lappen, zwemmen, traplopen, roeien of flink doorwandelen”, vertelt Van Soest. Daarbovenop adviseert de Gezondheidsraad voor de Fitnorm om wekelijks minimaal drie keer twintig minuten zwaar intensief te bewegen. “Dat zijn activiteiten waarbij je hartslag omhooggaat en je flink gaat zweten en hijgen. Denk aan hardlopen, wielrennen, aerobics, voetbal of tennis.” Er bestaan enorm veel sporten, met ieder hun eigen voordeel. Zo heb je spierversterkende sporten, zoals zwemmen, hardlopen, fitness en krachttraining. Om je botten te versterken, kies je voor een activiteit als dansen, wandelen of gewichtheffen. Daarvoor is zwemmen wat minder geschikt. Om je balans te verbeteren, zijn yoga, pilates of Tai Chi - een vechtkunst die veel door ouderen gedaan wordt - geschikt.”

Lees ook:
Dit moet je makkelijk kunnen op jouw leeftijd (volgens sportinstructeurs)

Rustig opbouwen

Voor welke sport je kiest, maakt volgens Van Soest niet zoveel uit. Ook niet als je de vijftig, zestig of zeventig gepasseerd bent. “Maar om blessures te voorkomen is het belangrijk om wat je dóet af te stemmen op wat je kán. En omdat je lichaam met de jaren wat minder sterk wordt, kan een belasting die je vroeger aankon nu te veel zijn. Dan heb je meer kans op overbelasting blessures van spieren en pezen.” Het is daarom belangrijk om de intensiteit van je beweging, net als beginnende sporters, rustig op te bouwen. “Je hoeft niet in een keer zestig minuten per week intensief te bewegen. Begin eerst met een twintig minuten. Als dat goed gaat, kun je het opbouwen. En hoe ouder je bent, hoe rustiger je dat moet oppakken.” Let dus goed op de intensiteit, snelheid en zwaarte van een sportoefening. Kies eerst voor een wat lichter gewicht, een kortere afstand en neem wat vaker een pauze tussendoor. Naast matig of zwaar intensief bewegen zijn rek- en strekoefeningen ook nuttig, net als een warming up voor het wandelen. “Het is een goede manier om je balans te verbeteren en je spieren klaar te maken voor de activiteit die je gaat doen.”

Hier moet je op letten

Hoewel sporten na je vijftigste dus alleen maar voordelen heeft, moet je met een paar dingen rekening houden. Wees bijvoorbeeld voorzichtig met high impact sporten, waaronder boksen en judo. “Naarmate je ouder wordt, neemt de kans op osteoporose, een chronische aandoening waardoor je botten minder sterk worden, toe. Dat kan ervoor zorgen dat je sneller iets breekt. Tijdens judo is de kans bijvoorbeeld groter dat je valt of een flinke schouderbeuk van iemand krijgt. Bij oefening die je gecontroleerd met je eigen lichaam doet, zal dat minder snel gebeuren. Sterker nog: omdat je bijvoorbeeld minder hoog kunt springen, kom je ook met minder kracht weer op de grond.” En hoe zit dat met een duurloop, zoals een marathon? Is dat verstandig op je vijftigste of zestigste? “Ik ben zelf tijdens een marathon weleens ingehaald door iemand van die leeftijd. Dus ja, dat kan zeker als je lichaam daaraan gewend is, maar dat kost veel training en lukt niet bij iedereen. Voor sommige mensen is dat een te grote belasting voor hun lichaam.” Ook als je een nieuwe heup of knie hebt, is het handig om het sporten weer op te pakken. “Je kunt gewoon sporten, maar bij hogere belastingen kan het wel zijn dat het materiaal sneller slijt en je risico loopt op complicaties. Als je intensief wil gaan sporten met een nieuwe knie of heup, is het goed om dat eerst met een arts te overleggen.”

Bronnen:
1.Thaler, M., Khosravi, I., Putzer, D., Siebenrock, K. A., & Zagra, L. (2021). Return to sports after total hip arthroplasty: A survey among members of the european hip society. The journal of arthroplasty, 36(5), 1645-1654.
2. Hartstichting
3.Castrogiovanni, P., Trovato, F. M., Szychlinska, M. A., Nsir, H., Imbesi, R., & Musumeci, G. (2016). The importance of physical activity in osteoporosis. From the molecular pathways to the clinical evidence.
4.Kammerlander, C., Braito, M., Kates, S., Jeske, C., Roth, T., Blauth, M., & Dallapozza, C. (2012). The epidemiology of sports-related injuries in older adults: a central European epidemiologic study. Aging clinical and experimental research, 24(5), 448-454.