Word abonnee

Kies nú voor een abonnement met korting

Abonneer nú met korting

Gezondheid

Waarom sporten in het water zo gezond is (én 7 oefeningen voor in het zwembad)

waarom-sporten-in-het-water-zo-gezond-is-en-7-oefeningen-voor-in-het-zwembad.jpg

Of het nu een binnenbad is in de winter of je juist heerlijk buiten gaat zwemmen in de zomer: het kan soms héérlijk zijn om veel tijd in het water door te brengen. Niet alleen om te zwemmen, maar óók om te sporten in het water. Zeker als je last hebt van je gewrichten of spieren, is dat een goede optie.  

Trainen in het water is weinig belastend voor je lichaam en geeft minder kans op blessures. Een ideale manier om toch lekker veel beweging te krijgen, dus. Maar hoe begin je?

Voordelen van sporten in het water

Huis- en sportarts Tom Teulingkx vertelt: “Het belangrijkste voordeel is dat je tijdens een zogenaamde aquatraining dankzij de opwaartse kracht van het water slechts tien procent van je lichaamsgewicht moet dragen. Je ervaart dus eigenlijk een soort gewichtloosheid.” En dat heeft een aantal grote voordelen. Zo kun je bijvoorbeeld je spieren trainen, zónder dat je gewrichten daardoor zwaar belast worden. “Het gewicht van het water is daarnaast gelijk verdeeld over je hele lichaam. Je zet dus al snel alle grote spiergroepen in je lichaam aan het werk.” Zelfs je ademhalingsspieren, vertelt Teulingkx, bijvoorbeeld als je bij bepaalde zwembewegingen onder water gaat.

“Erg interessant voor bijvoorbeeld hart- en longpatiënten, maar ook voor mensen die lang beademd zijn geweest en moeten revalideren.” Maar dat zijn niet de enige die baat hebben bij die aquatraining, volgens de expert. Ook mensen met overgewicht, gewrichtsproblemen (zoals artrose of reuma) of rugklachten hebben voordeel bij die lagere lichaamsbelasting. “Ook om te revalideren is het zwembad een ideale trainingsplek.”

Calorieën verbranden met aquatraining

En hoe zit het dan met de calorieën die je verbrandt bij sporten in het water? De weerstand en de massa van het water werken eigenlijk zoals gewichten in de sportschool, legt Teulingkx uit. “Je spieren moeten dus meer moeite doen, wat je calorieverbruik flink kan doen oplopen. Probeer vooral trage, regelmatige oefeningen te doen, zonder dat je hartslag flink omhooggaat. Je mag, met andere woorden, niet uitgeput zijn na een aquatraining.” Daarmee verbrand je volgens de huis- en sportarts niet alleen meer calorieën, maar ook vetten.

Wat wel belangrijk is, is dat je voldoende energie binnen hebt voordat je aan je les begint. Aquatraining op een lege maag is volgens de expert geen goed idee. “De kans dat je een suikerdip krijgt is reëel en in het water voel je zo’n energiedip minder snel aankomen. Neem dus altijd een bidon met water of eventueel een sportdrankje mee en zet die aan de rand van het zwembad.” Een goede manier om niet ‘in het rood te gaan’ tijdens het sporten is de zogeheten babbelgrens, legt hij uit. “Kun je nog makkelijk praten tijdens het sporten, dan zit je goed.”

Lees ook:
Tijd om baantjes te trekken: 6x zó gezond is zwemmen

Zelf aan de slag? 7 oefeningen voor in het water

Zin om meteen zelf te gaan sporten in het water? Met de onderstaande oefeningen kun je aan de slag in het zwembad. Natuurlijk kun je ook kijken of er in het zwembad bij jou in de buurt sportlessen aangeboden worden.

1. Knieën optrekken

Waarom sporten in het water zo gezond is (én 7 oefeningen voor in het zwembad)

Ga met je rug tegen de kant staan en laat je armen rusten op de zwembadrand. Strek nu je benen naar voren tot ze evenwijdig zijn met het wateroppervlak, maar houd je rug stevig tegen de kant. Trek je benen vervolgens op richting je borst, strek ze weer uit en herhaal. Om te variëren, kun je je benen ook afwisselend schuin links en rechts optrekken.

2. Cirkels maken

Blijf op een plek staan waar je schouders net onder water zijn. Strek je armen aan weerskanten van je lichaam uit en bal je handen tot vuisten. Maak nu onder water kleine cirkelvormige bewegingen met je armen. Eerst in de ene richting, daarna in de andere.

3. Armzwaaien

=

Zoek een plek in het zwembad waar je voeten stevig op de grond staan en je schouders net onder water zijn. Zet je voeten iets uit elkaar voor meer evenwicht. Strek nu je armen voor je uit met de handpalmen tegen elkaar. Draai ze vervolgens onder water afwisselend naar links en naar rechts. Draai je bovenlichaam en heupen mee met de beweging van je armen.

4. Sprinten

Waarom sporten in het water zo gezond is (én 7 oefeningen voor in het zwembad)

Ga in het ondiepe deel van het zwembad staan waar het water ongeveer ter hoogte van je middel komt. Trek nu je knieën afwisselend zo hoog mogelijk op, zodat je ter plaatse lijkt te sprinten. Ga zo snel je kunt en beweeg eventueel je armen mee heen en weer voor meer intensiteit. Om te variëren kun je ook echt heen en weer ‘sprinten’ over de breedte van het zwembad.

5. Heen en weer springen

Blijf nog steeds op dezelfde plek waar je schouders net onder water zijn. Beeld je in dat recht onder je, op de bodem van het zwembad, een hindernis staat. Spring nu afwisselend links en rechts van die denkbeeldige hindernis en trek je knieën bij elke sprong hoog op.

6. Push-ups

Ga op een plek aan de rand staan waar het water tussen je middel en borst komt. Draai met je gezicht naar de kant. Plaats nu je handen op schouderbreedte op de zwembadrand en duw jezelf omhoog, alsof je uit het zwembad wilt gaan. Laat je langzaam weer zakken en herhaal.

7. Watertrappelen

Blijf aan de zwembadrand staan met je gezicht naar de kant. Plaats je handen opnieuw op schouderbreedte en strek je armen uit. Til je voeten op van de bodem en begin afwisselend zo snel mogelijk heen en weer te trappelen met je voeten. Houd je benen gestrekt terwijl je dit doet. Zak je naar beneden, duw jezelf dan af tegen de bodem en ga verder.

Tekst | Sanne De Lee
Illustraties | Mireille Kouwenberg
Foto | Getty Images

Ook interessant