Word abonnee

Kies nú voor een abonnement met korting

Abonneer nú met korting

Gezondheid

Zó voorkom je spierverlies, ook op latere leeftijd

spierverlies-latere-leeftijd.jpg

Spierverlies, ofwel sarcopenie, wordt vaak aangeduid als een onvermijdelijke ouderdomskwaal. Maar met de juiste voeding én beweging kun je spierverlies tot op latere leeftijd voorkomen. En die inspanning loont.

Een kopje thee drinken, een sprintje trekken naar de bus, van de bank opstaan… We gebruiken onze spieren bij álles en daarom moeten we ze koesteren. Spieren houden je ook nog op een andere manier ‘op de been’: in situaties waarin je tijdelijk niet of veel minder eet, leveren ze eiwitten en aminozuren als brand- of bouwstof. Zo houden ze je in leven. 

Het is dus belangrijk dat spieren in topconditie blijven en daarvoor hebben ze een bijzonder ‘trucje’: dagelijks wordt in ons lichaam 1 tot 2 procent spiermassa afgebroken en ook weer opgebouwd. Bij iedereen, of je nu zestien bent of tachtig. Luc van Loon, hoogleraar fysiologie van inspanning en voeding aan Maastricht University, weet alles over spieren en het effect van (gebrek aan) fysieke activiteit op spieren.

“Dat je lichaam volautomatisch spiermassa afbreekt en opbouwt, betekent dat spieren van de arm waarmee een lezer dit tijdschrift (of je mobiele telefoon of tablet) vasthoudt, binnen twee of drie maanden geheel zijn vervangen.”

Alles onder controle

Leeftijd is zeker een factor bij het ontwikkelen van sarcopenie, vertelt Luc van Loon. “Als je tot op hoge leeftijd actief bent, heb je niet meer dezelfde spiermassa als toen je twintig was, zelfs niet als je een 75-jarige topbodybuilder zou zijn.” Dat heeft geleid tot een misverstand over sarcopenie.

“Er wordt te vaak gedaan of sarcopenie een pure ouderdomskwaal is. Vanaf je dertigste zou dit proces beginnen en vanaf je vijftigste zou het snel gaan: dan zou je jaarlijks zonder pardon 1 tot 2 procent spiermassa inleveren. Dat is nonsens! Je hebt zelf controle over spierbehoud. Iedereen kan ervoor zorgen dat je juist spiermassa wínt, door te trainen of flink actief te zijn, of je nu vijftigplus of tachtigplus bent.”

Wat merk je ervan?

Dit zijn de meest voorkomende symptomen bij sarcopenie:

  • moeilijk kunnen opstaan uit een stoel;
  • moeite om boodschappen te tillen;
  • moeite om een trap op te gaan;
  • niet meer kunnen knielen of vooroverbuigen;
  • verminderde kracht in armen en/of benen;
  • valincidenten

Snelle test

Vermoed je dat je slechte conditie wordt veroorzaakt door sarcopenie? Bij de fysiotherapeut, sportarts of in een sportschool voor medisch fitness kun je je kracht en functioneel vermogen laten testen. Betrouwbare methoden zijn het meten van je handknijpkracht of een zogeheten ‘sit to stand’-test (zo snel mogelijk vijf keer opstaan van een stoel en weer gaan zitten, zonder je armen te gebruiken).

De short physical performance battery is een test die laat zien hoe je ervoor staat wat betreft loopsnelheid, balans en beenkracht.

Wát een aanpassingsvermogen

Spieren passen zich naadloos aan aan de manier waarop wij ze gebruiken. Van Loon: “Stel dat je veel aan krachttraining doet, dan worden je spieren dikker en sterker. Fiets je graag lange afstanden, dan gaan je spieren meer vet verbranden en krijgen ze meer uithoudingsvermogen.”

Maar dat aanpassingsvermogen heeft ook meteen een nadeel: als je een minder gunstige leefstijl hebt – je zit bijvoorbeeld veel te veel of je ligt in bed door ziekte – dan reageren je spieren daar ook op. Wat je niet gebruikt, verlies je en dat kan je lelijk opbreken. “Onderzoekers geloven dat korte opeenvolgende periodes waarin je weinig fysiek actief bent grote gevolgen hebben; de spiermassa die je verliest kun je steeds moeilijker terugwinnen.

Stel: je ligt jaarlijks een week in bed door een ziekenhuisopname of door een flinke griep. In die week verlies je gemiddeld zo’n 1,4 kilogram aan spiermassa: dat zijn zo’n acht biefstukken. Als je daarna met beweging en fysieke activiteit 700 gram ‘terugwint’, ben je nog steeds die 700 gram aan spieren kwijt.” Dat tikt flink aan: “Zo raak je in tien jaar kilo’s spiermassa kwijt. Uiteindelijk maakt dat het verschil tussen op latere leeftijd wel of niet zelf je boodschappen kunnen doen of zelfstandig blijven wonen.”

Lees ook:
Fietsen is goed voor je: alle gezondheidsvoordelen op een rijtje

Met een beetje moeite

Als je te veel spieren hebt verloren, zul je waarschijnlijk met klachten van vermoeidheid en minder kracht bij de huisarts terechtkomen. Je kunt niet meer wat je eerst nog wel kon. Opstaan van de wc gaat lastig, je bent sneller moe, hebt minder zin om te eten en soms heb je na ziekte langer nodig om te herstellen.

De huisarts zal ernstige ziekten willen uitsluiten, maar als er niets aan de hand is, wordt het tijd om te beseffen dat je aan de bak moet. Van Loon komt met een ongemakkelijke waarheid: “Naarmate je ouder wordt, moet je harder werken voor spierbehoud. Bewegen is op elke leeftijd belangrijk en bij het klimmen der jaren – of als je in de overgang bent, want er zijn aanwijzingen dat spiermassaverlies in die periode sneller gaat – moet je er eigenlijk een schepje bovenop doen.”

“Dat is absoluut niet makkelijk: veel mensen hebben een zittend beroep, zijn druk met hun kinderen en zijn vaak ook nog mantelzorger. Toch moet je in je eigen belang op zoek naar manieren om sportieve inspanning in te passen in je leven.” Onthoud dat je beweging langer volhoudt als je een sportieve activiteit zoekt die je leuk vindt.

Een gezellig sportmaatje motiveert ook. Sporten voorkomt ook dat je te dik wordt en dat is dubbele winst. Overgewicht leidt namelijk vaak tot hart- en vaatziekten of diabetes, waardoor bewegen nog lastiger wordt en je in een vicieuze cirkel terechtkomt.

Eiwitten eten = spieren winnen

Sarcopenie zo veel mogelijk voorkomen doe je door te bewegen in combinatie met een eiwitrijk voedingspatroon. Die twee zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden, want spieren reageren beter op voeding als je fysiek actief bent. Van Loon heeft advies: “Eet minimaal 20 gram eiwit bij élke maaltijd. In de praktijk blijkt dat mensen bij het ontbijt nauwelijks eiwit binnenkrijgen, bij de lunch iets meer en bij het diner te veel.”

“Een goede verdeling is belangrijk, omdat je lichaam pas succesvol aan de slag kan met spieraanmaak als je voldoende eiwit binnen hebt. Dus krijg je twee keer 5 gram eiwit binnen en een keer 40 gram, dan zijn dat dus twee gemiste kansen.”

Begin de dag eens met een gekookt eitje en neem bij de lunch kaas en zuivel, dan ben je al een heel eind. En wat het diner betreft: eiwitrijke voeding die je makkelijk kunt verteren, wordt beter opgenomen. Mager gehakt kan in die zin een betere keus zijn dan biefstuk. Goed kauwen helpt ook: je voedsel wordt dan sneller en gemakkelijker verteerd, waardoor je spieren optimaal profiteren van je eiwitinname.

Klaar voor de start… sprintvezels aan! 

Van Loon: “We hebben twee typen spiervezels: langzame en snelle vezels. Ik noem ze marathonvezels en sprintvezels. Sprintvezels komen in actie bij intensere beweging, zoals krachttraining of een sprintje trekken naar de bus. Dit type vezel is het gevoeligst voor verlies aan omvang. Het is dus van belang dat je deze vezels aan het werk zet.”

De Gezondheidsraad adviseert dagelijks dertig tot zestig minuten te bewegen. Vul deze tijd dus niet alleen met wandelen, tuinieren of fietsen, maar ga ook aan de slag met een intensieve krachttraining. “Denk aan drie duurtrainingen per week – fietsen, lopen – én twee krachttrainingen. Met gewichten bijvoorbeeld.”

Thuis in actie?

Doe bijvoorbeeld dagelijks een push-up vanuit een stoel: steun met je handen op de leuningen, duw jezelf omhoog en strek je lijf, buig door de ellebogen en strek opnieuw. Ook voor een squat kun je een stoel gebruiken, waarbij de zitting het laagste punt is. Ga door de knieën alsof je wilt gaat zitten, maar laat je billen de zitting niet raken. Of trek drie keer in de week een kwartier uit voor drie setjes van vijftien kniebuigingen: vanuit stand met gestrekte armen door de knieën. Met enig tempo de trap op lopen is ook prima.

Ben je toe aan meer uitdaging? Naar aanleiding van het AVROTROS-programma Dokters van morgen over spieren stelde fysiotherapeut Rob van Dord de ideale work-out voor je spieren samen. Kijk op zorgnu.avrotros.nl en zoek op ‘thuis trainen’. 

Als je ziek bent (geweest)

Voldoende eiwitten binnenkrijgen is erg belangrijk voor spierbehoud. Maar als je ziek bent, eet je vaak minder en krijg je dus minder eiwitten binnen, terwijl je ook nog eens inactief bent. Daardoor lever je in hoog tempo spiermassa in. Zorg ervoor dat, als je minder eet, je in elk geval wel voldoende eiwitten binnenkrijgt.

Bij ziekte is het ook belangrijk om te blijven bewegen, hoe ‘klein’ die bewegingen ook zijn. Het HagaZiekenhuis in Den Haag is begonnen met het serveren van eiwitrijke snacks die patiënten zélf uit de huiskamer dienen te halen. Ook Van Loon stipt aan dat ‘vertroetelen’ van een zieke averechts werkt.

“Stel, je krijgt een nieuwe heup. Je partner heeft dan misschien de neiging om de slaapkamer naar beneden te halen, terwijl je er meer aan hebt dat hij je na het eerste herstel de trap op helpt. Eten op bed? Lopen naar de eetkamer is beter.” Het is mogelijk dat het coronavirus zorgt voor een flinke groep mensen die echt beperkt raakt door sarcopenie.

“Op de ic liggen, zeker als je ook nog eens bent beademd, zorgt voor veel spierafname. Maar ook als je thuis bent hersteld, heb je vaak een minder goede longfunctie. Buiten adem zijn maakt beweging moeilijker.” Schakel dus hulp in als je hiermee te maken hebt.

Tekst | Nicole Gommers
Beeld | Getty Images

Dit artikel verscheen in Margriet 2021-17. Je kunt deze editie nabestellen via lossebladen.nl.

v

Ook interessant