Word abonnee

Kies nú voor een abonnement met korting

Abonneer nú met korting

Gezondheid

Spieren kweken in vier weken? Dat kan met dít krachtplan

spieren-kweken-in-vier-weken-dat-kan-met-dit-krachtplan.jpg

Met dit 4-weken-krachtplan is een betere conditie niet ver weg. Kwestie van regelmatig de oefeningen en tips van onze experts uitproberen. Het geheim? Begin rustig, houd vol en wissel de oefeningen zo veel mogelijk af.

Experts Marc van Jole (personal trainer) en Wies Verbeek (oprichtster van BLOW.nl, vol tips over een beetje leuk ouder worden) geven tips.

Week 1

Tip van Marc: begin rustig!

“Veel mensen zien ertegen op om te beginnen met krachtoefeningen. Maar als je het rustig opbouwt, komt het vanzelf goed. Het belangrijkste? Ruim er tijd voor in en zet door. Na vier weken is het al mogelijk om resultaat te merken. Waarna je de zwaarte van de oefeningen kunt opvoeren.”

Squats

Waarvoor: sterkere benen en hamstrings.
Hoe: sta met de voeten iets uit elkaar en zak door de knieën in zithouding. Houd de armen en handen voor de borst. Kom weer omhoog en herhaal.
Hoe vaak: 3×10 keer met een minuut rust tussen de sessies. Beginners kunnen een stoel gebruiken als steun. Meer? Houd tijdens de oefening een literfles gevuld met water of kleine gewichten van twee of drie kilo vast. Verzwaar deze als je gaat merken dat dat kan.

Supervrouw op de knieën

Waarvoor: een sterke en stabiele romp (ook wel ‘core’ genoemd).
Hoe: ga op handen en knieën zitten. Breng de rechterarm gestrekt naar voren op schouderhoogte en lift tegelijkertijd het linkerbeen gestrekt naar achter op één lijn met de bil. Wissel links en rechts rustig af.
Hoe vaak: 3×10 keer herhalen met een minuut rust tussen de sessies. Meer? Houd de eindhouding drie à vijf seconden aan.

Het ‘dode’ insect

Waarvoor: sterkere buikspieren.
Hoe: ga op de rug liggen met de armen gestrekt in de lucht. Breng de benen in een hoek van negentig graden in de lucht. Span je spieren en breng je ene arm tegelijk met het tegenoverliggende been richting de grond, in het verlengde van je lichaam. De rechterarm hoort dus bij het linkerbeen en andersom. Stop wanneer je arm en je voet vlak boven de grond zijn.
Hoe vaak: 3×10 keer herhalen met een minuut rust tussen de sessies. Meer? Klem een (gym)bal tussen de hand en knie, of voer het aantal herhalingen op.

Tip van Wies: goed in je vel

“Positieve mensen leven langer en zijn in het algemeen fitter. Ben je niet zo’n optimist? Maak hier een gewoonte van: elke avond voor het slapengaan benoem je drie dingen van die dag waarvoor je dankbaar bent. Waarschijnlijk heb je er eerder over gehoord, maar vind je het idee een beetje raar? Doe het, want het werkt echt!”

Last van spierpijn? Dit helpt!

  • Blijf bewegen (stilzitten verergert spierpijn).
  • Neem een warm bad of warme douche.
  • Eet voeding die rijk is aan magnesium (noten, avocado, bananen, broccoli) en eiwitten (eieren, vis, brood, peulvruchten).
  • Neem een rustdag van sport of oefeningen. Spieren hebben tijd nodig om te herstellen.

Lees ook: Eet déze 7 voedingsmiddelen om sterkere spieren te krijgen

Week 2

Tip van Marc: wissel af!

“Alle oefeningen in dit plan horen per week als setje bij elkaar, maar je kunt ze ook afwisselen. Het best is om eerst een half uur te wandelen of te fietsen en daarna meteen een set van drie oefeningen met herhalingen te doen. Neem daarna een dag rust.”

Lunges

Waarvoor: zeer effectief voor sterkere benen, billen en de balans.
Hoe: sta rechtop met de benen gesloten naast elkaar. Houd je bovenlichaam recht, stap met één been vooruit en zak vervolgens recht door beide knieën. Druk jezelf weer omhoog en ga terug naar de beginpositie. Wissel van been.
Hoe vaak: 3×10 keer per been herhalen met een minuut rust tussen de sessies. Meer? Neem in elke hand een gevulde waterfles (één liter) of gewichten van twee of drie kilo.

De ‘duikende push-up’

Waarvoor: sterke borst, schouders en rug.
Hoe: ga op handen en voeten staan en trek de heupen zo hoog mogelijk op tot er een V-houding ontstaat. Houd de rug recht en de knieën licht gebogen, terwijl je op de tenen gaat staan. ‘Duik’ nu naar de grond door de armen te buigen en kom in de push-uphouding. Ga daarna weer terug in de V-houding.
Hoe vaak: 3×10 keer herhalen met een minuut rust tussen de sessies. Meer? Probeer steeds lager bij de grond te komen, zonder deze te raken.

Heuptwist met bal

Waarvoor: sterkere buikspieren en meer flexibiliteit in rug en heupen.
Hoe: ga op de rug liggen met de benen in een hoek van negentig graden in de lucht. Klem een bal tussen de knieën. Zak de benen links van het lichaam naar de grond, zonder de bal los te laten. Kom terug naar de beginpositie en doe hetzelfde naar de rechterkant.
Hoe vaak: 3×15 keer met een minuut rust tussen de sessies. Beginners kunnen deze oefening zonder bal doen. Meer? Klem een gewicht tussen de knieën.

Doorzetten! Maar hoe?

  • Stel jezelf een heel precies doel – Hoe zou het voelen als je het bereikt?
  • Doe het samen – Groepsdruk kan helpen om niet op te geven.
  • Maak een rooster – Plan daar ook je rustdagen op in. Trainschema’s vind je bijvoorbeeld op krachttrainingen.com.

Kracht in rust

Ons ‘rustmetabolisme’ – de interne verbrandingsmotor van het lichaam – zorgt dat onze spieren na ons 35ste meer energie nodig hebben dan vetweefsel om zichzelf in stand te houden. Krachttraining zorgt tot twaalf uur na de inspanning voor een verhoogde stofwisseling in rust. Wie daarna op de bank ligt, verbrandt dus nog altijd calorieën.

Lees ook: Er zijn twee verschillende soorten spierpijn (en dit kun je eraan doen)

Week 3

Buikvet meten

Doe een meetlint om je middel. Als de omtrek de helft van je lengte of minder is zit je goed. Is de omtrek tachtig procent of hoger? Tijd voor actie, want te veel buikvet verhoogt de kans op diabetes, kanker en hart- en vaatziekten aanzienlijk.

De ‘heupbrug’

Waarvoor: sterkere spieren in bovenbenen en billen.
Hoe: ga op de rug liggen met gebogen knieën, de voeten plat op de grond en de armen langs het lichaam. Breng de heupen gelijkmatig omhoog. Houd deze pose vijf seconden vast en breng het bekken rustig terug naar de grond.
Hoe vaak: 3×10 keer met een minuut rust tussen de sessies. Meer? Houd per sessie een been gestrekt in de lucht, of ga richting twintig herhalingen per keer.

Staand roeien

Waarvoor: sterkere borst- en schouderspieren.
Hoe: zet het linkerbeen gebogen voor en het rechterbeen gestrekt achter in de ‘lunge-houding’ (zie week 2). Lift nu met de gestrekte rechterarm een literfles water of gewichtje vanaf de grond tot aan de middel, met de elleboog in een hoek van negentig graden. Houd even vast en laat de arm weer zakken. Herhaal tien keer per sessie en wissel dan meteen van kant.
Hoe vaak: 3×10 keer per arm. Meer? Verzwaar het gewicht of houd de eindpose langer vast.

De knielift

Waarvoor: voor de hartslag en algehele kracht.
Hoe: ga in de houding staan alsof je gaat opdrukken met gestrekte benen en armen. Breng nu afwisselend de linker- en rechterknie naar de borst. De zwaarte van deze oefening zit in het tempo waarin je dit doet: hoe sneller, hoe zwaarder.
Hoe vaak: 3×10 keer. Bouw deze oefening rustig op en houd een totaaltijd van maximaal twee minuten aan.

150 minuten

Zoveel tijd per week zouden we minimaal aan matig intensieve beweging moeten doen om gezond te blijven, alles wat we daarboven bewegen is mooi meegenomen. Tweemaal per week bot- en spierversterkende activiteiten wordt aangeraden voor iedereen boven de vijftig, net als balansoefeningen, zoals Pilates of yoga.

Tip van Wies

“Touwtjespringen is heel effectief om de botdichtheid te verbeteren. Bouw het langzaam op en begin met wandelend springen. Spring vervolgens een minuut lang, neem dertig seconden rust en bouw het op naar twee minuten onafgebroken springen. Drie keer per week zou de botdichtheid al moeten versterken. Op YouTube zijn allerlei leuke work-outs voor touwtjespringen te vinden.”

Week 4

Tip van Wies: train je balans

“Hoe droog je, als je uit de douche komt, je voeten af? Al leunend tegen de muur? En trek je zittend je sokken en schoenen aan? Probeer het eens staand en zonder ondersteuning te doen. Daarmee train je de balans, wat van groot belang is voor je gehele fysieke gestel. Na een paar weken merk je dat het een gewoonte is geworden. Kleine moeite, groot resultaat!”

Trap op, trap af

Waarvoor: meer kracht in de benen en een betere conditie.
Hoe: pak een step of… neem gewoon de trap!
Hoe vaak: 3×10 keer op en neer stappen, of zo lang als haalbaar. Voor meer intensiteit: houd gewichten in de handen (of doe ze in een rugzak op de rug) en/of verhoog het tempo. Tip: deze oefening kan ook prima buiten worden gedaan op een plek waar trappen zijn, plak er dan meteen wandeling aan vast.

Omhoog roeien

Waarvoor: sterke schouder- en bovenrugspieren.
Hoe: ga rechtop staan met de benen wat gespreid. Til nu een gevulde waterfles voor de borst tot de armen op schouderhoogte zijn. Hoe zwaarder het gewicht, hoe zwaarder de oefening.
Hoe vaak: 3×10 keer per sessie, met een maximum van twintig herhalingen per sessie als je het zwaarder wilt maken.

Planken

Waarvoor: zeer effectief voor sterke buik- en bilspieren en het algehele uithoudingsvermogen.
Hoe: ga in een houding alsof je gaat opdrukken. Plaats de onderarmen op de grond en duw jezelf vanuit daar als een plank omhoog in push-uphouding. Kijk naar de grond en houd deze houding zo lang mogelijk vast (maximaal 45 seconden).
Hoe vaak: zo lang als je het volhoudt (en geloof ons: deze oefening is pittig!).

Tip van Marc: wees niet bang voor het Popeye-effect!

“Boven de veertig is twee tot drie keer in de week krachttrainen eigenlijk de norm. Lange tijd was de angst bij vrouwen dat je er daardoor zou gaan uitzien als Popeye, maar tegenwoordig is het steeds populairder. Belangrijk, want krachttraining draagt bij aan een goede gezondheid: het voorkomt onder andere botontkalking en helpt de spiermassa te behouden.”

Vitamine B12 en D

“Na hun vijftigste hebben vrouwen dagelijks tien microgram extra nodig aan vitamine D. Ook kan de maagzuurproductie verminderen, waardoor vitamine B12 minder goed wordt opgenomen in het lichaam, met lusteloosheid en vermoeidheid tot gevolg. De huisarts kan dit vitamine B12-gehalte meten met een bloedonderzoek en eventueel injecties of tabletten voorschrijven.

Tekst | Liesbeth Smit
Beeld | Getty Images

Ook interessant