null Beeld Getty Images
Beeld Getty Images

PREMIUM

Snaaigedrag onder controle

Een koekje hier, een zak chips daar; we snaaien elke dag wat af. Waarom hebben we toch van die eetbuien en hoe krijgen we ze eindelijk eens onder controle?

Een halve rol koekjes voor het avondeten, een graai uit de snoepvoorraadkast van de kleinkinderen, een zak chips voor de tv, een kroketje uit de muur, een zak winegums in de auto; we snoepen, snacken en snaaien vaak onbewust wat af. En dat is op zich niet zo gek, want we worden heel de dag verleid met lekkers. Op elke straathoek komen etensluchten ons tegemoet, in de supermarkt liggen de snoepaanbiedingen – niet voor niets – bij de kassa en als je wilt kun je een halfjaar lang paaseitjes of kruidnoten kopen. Je moet dus wel van goeden huize komen om tegen al deze verleidingen bestand te zijn.

En dan zijn we ook nog genetisch geprogrammeerd om ‘te pakken wat er te pakken valt’ op eetgebied. Ons oerbrein, het oudste deel van ons brein, beslist namelijk voor 99 procent over onze eetkeuzes en reageert op onze emoties. Voel je je verdrietig? Oerbrein: eet die reep chocolade nou maar, daar voel je je beter door. Hormonaal uit balans? Oerbrein: er is niets wat een bak ijs niet kan oplossen! Ruzie met je partner? Oerbrein: laat hem maar in z’n sop gaarkoken, wij eten die zak drop alleen op. Verveel je je? Oerbrein: eet maar lekker die zak chips op bij je favoriete serie.

Nu lijkt het misschien alsof we als makke lammeren zijn overgeleverd aan het snoepen, snaaien en snacken; dat is niet zo. Maar het is wél tijd om op een andere manier te leren omgaan met onze emoties, aldus eetgeluk-expert Carola van Bemmelen, auteur van De gelukkige eter.

Met een peuter in de supermarkt

Carola organiseert in haar online Eetgeluk Universiteit regelmatig de Stop met Snaaien-challenge. “Je oerbrein kun je vergelijken met een peuter van drie die wordt gestuurd door emoties en nog niet in de toekomst kan kijken. Als je je gestrest of niet goed voelt, wil je oerbrein het oplossen en zorgen dat je je snel weer goed voelt. Het laat je niet verlangen naar worteltjes en broccoli, maar naar voedsel met een hoge korte-termijnbeloningsfactor zoals snoep, chocolade en friet.

Naast het oerbrein is er het mensenbrein, de volwassen wijze ouder die weet: als ik vanaf nu elke dag een zak M&M’s eet, ben ik over een jaar twee kilo zwaarder. Die twee breinen gaan continu met elkaar in discussie. Het is alsof je constant met een peuter door de supermarkt loopt en het snoep- en koekgangpad moet zien te vermijden. Om het snaaien onder controle te krijgen is het daarom belangrijk dat het mensenbrein het oerbrein gaat sturen. Dat je niet meer op korte termijn reageert op emoties, maar vanuit de lange termijn gaat denken.” Dat is volgens Carola niet makkelijk; velen van ons hebben nooit geleerd hoe ze met hun emoties moeten omgaan en grijpen onbewust naar snacks en zoetigheid als ze zich niet goed voelen.

null Beeld

Kwestie van plannen

Helaas is er geen snelle oplossing voor ons snoep- en snaaigedrag, maar volgens Carola kun je met het mensenbrein het oerbrein besturen. Dat doe je door iets te doen wat het oerbrein helemaal niet leuk vindt, namelijk: plannen. Anders gezegd: je gaat je ‘innerlijke peuter’ heropvoeden. “Veel van mijn cursisten zeggen: ik ben niet zo’n planner, ik leef graag in het moment. Dat is het oerbrein dat spreekt. Plannen kunnen we toch allemaal? We plannen ook onze financiën, onze werkzaamheden en wat we op een dag gaan doen. Maak vooraf – liefst een dag van tevoren of in de ochtend – een planning met wat je die (volgende) dag gaat eten. Schrijf alles op, ook de koekjes die je bij de koffie wilt of de zak chips die je ’s avonds voor de tv wilt eten. En houd je aan die planning.

Begint je oerbrein te dreinen om een reep chocolade, dan denk je: dat is een heel goed idee, maar het staat niet op de planning voor vandaag, dus misschien kan het morgen of een andere keer. Net alsof je tegen een klein kind praat. Door te plannen word je er bewust van wat er in je hoofd gebeurt. Dat je oerbrein je steeds probeert te overtuigen om dingen tóch te doen. Als je bijvoorbeeld een gebakje over hebt van een verjaardag, maar het eigenlijk niet meer wilt opeten, zal je oerbrein zeggen: zonde om weg te gooien! Door je bewust te worden van dit stemmetje, kun je er andere acties aan verbinden: bijvoorbeeld wél weggooien of aan een huisgenoot of buurvrouw geven.”

Carla: “Pinda’s, spekkies, (chocolade)kruidnoten; ze liggen standaard in mijn auto. Ook heb ik altijd winterwortels, komkommer en cherrytomaatjes mee. Het knagen op rauwkost stopt misschien niet de lekkere trek, maar het compenseert en vermindert het snaaiwerk. Als ik thuiswerk, heb ik tussen vier en zes uur ’s middags een genadeloze snaaitrek. Dan eet ik wéér een wortel en het liefst een stevig stuk kaas en chippies.”

null Beeld

Kwartiertje wilskracht

Nu denk je misschien: hállo, ik kan mezelf toch wel in bedwang houden? Helaas… Carola: “Je wilskracht maakt deel uit van de één procent eigen wil die ons mensenbrein beschikbaar heeft om keuzes te maken en invloed uit te oefenen op ons (eet)gedrag. Je hebt per dag ongeveer vijftien minuten aan wilskracht beschikbaar voordat de batterij leeg is. Die kun je tussendoor wel weer opladen door een pauze te nemen en te rusten of ontspannen. Maar het verklaart waarom we op wilskracht alleen ons snaaigedrag niet meer onder controle krijgen. Veel mensen weten zich overdag qua snaaien nog aardig in bedwang te houden, maar als ze ’s avonds op de bank ploffen is de wilskracht van de dag op en dan begint het snaaien en snacken.”

null Beeld

Bewuste snaai-alternatieven

  • Een bakje kwark (met fruit);
  • Handje noten (bijvoorbeeld: walnoten, paranoten, amandelen, liefst zonder zout);
  • Paar olijven;
  • 2 à 3 dadels (eventueel gevuld met pindakaas of cottagecheese);
  • Gekookt eitje;
  • Rauwkost met humus
  • Volkoren cracker of toastjes met ei, cottagecheese of kip/rosbief;
  • Bakje frambozen, blauwe bessen of aardbeien;
  • Kom soep;
  • Eiwitreep (verkrijgbaar bij de meeste supermarkten, drogisterijen);
  • Augurken.
null Beeld

Team zoet of team hartig

Of je zoet of hartig snaait, heeft met persoonlijke voorkeuren te maken. Maar over het algemeen grijpen vrouwen het liefst naar zoet. Dat heeft ermee te maken dat zoet heel belonend is voor ons brein, vooral chocolade. Cacao bevat het aminozuur tryptofaan. Dat kan in het lichaam omgezet worden in serotonine. En laat serotonine nu een van de bekendste ‘gelukshormonen’ zijn. Carola: “Vrouwen maken van nature minder serotonine aan in het brein dan mannen en dus is het niet zo gek dat we af en toe naar een reep chocolade grijpen. Kies het liefst wel voor chocolade met een hoge dosis cacao. Dat is niet alleen beter voor je brein, maar hoe puurder de chocolade, hoe minder suiker hij bevat.” Over het algemeen eet je minder van pure chocolade dan van melkchocolade, dus uiteindelijk is dat ook beter.

Arenda: “Chips kan ik niet weerstaan. Ik eet het ’t liefst als het stil in huis is: als mijn man op zolder aan het gamen is. Glaasje rode wijn erbij, dan kan ik niet stoppen. Bodemdrang noem ik het: de zak móét leeg! En als ik in de auto zit onderweg naar een vriendin dan gaat er binnen no time een zak gummiberen doorheen.”

null Beeld
null Beeld

Bloedsuikerspiegel in balans

Alles wat je eet heeft effect op je bloedsuikerspiegel, maar vooral suiker zorgt voor een snelle stijging ervan. Van een grote dosis suiker – denk reep chocolade, taart, snoep – raakt je lichaam uit balans. Je voelt het als een enorme beloning waardoor het oerbrein denkt dat dit eten belangrijk voor je is. En daardoor zal het je aanzetten om weer de koelkast in te duiken of je te laten verleiden bij het snoep- en snaaischap in de supermarkt. Het is daarom belangrijk om zo veel mogelijk te streven naar een gezonde balans. Carola: “Als je bloedsuikersuikerspiegel in balans is, voel je je rustiger en heb je minder honger. Je oerbrein ziet geen reden om in te grijpen en daardoor maak je makkelijker gezondere eetkeuzes.”

Toch voor de bijl?

Nooit meer snaaien is voor de meeste mensen onmogelijk. En dat hoeft ook niet. De beste oplossing is om je suikerrijke of vette snaaimoment bewust in te plannen. Wanneer je dat doet, ben je geen speelbal van je emoties in het moment, maar maak je weloverwogen keuzes vooraf. Dat geeft rust in je hoofd; je hoeft dan niet meer die eeuwige innerlijke discussie te voeren. Wees ook niet te hard voor jezelf als je toch eens op een niet gepland moment terugvalt in je snaaigedrag. Carola: “De meeste mensen die een planning maken willen het graag in één keer perfect doen. Dat zie je ook bij mensen die een dieet volgen. Als iemand dan een keer over de schreef gaat, dan zeggen ze tegen zichzelf dat alles voor niets is geweest. Je bent mens, dus ga de volgende maaltijd of dag gewoon verder met het herprogrammeren van je oerbrein. Je zult merken dat die vijftien minuten plannen je uiteindelijk minder eetstress oplevert. Zo ben uiteindelijk ook minder met eten bezig dan daarvoor.”

Janneke: “Zacht zoete drop, roze koeken, wit brood met hagelslag; in stressvolle tijden waren dit lange tijd mijn favoriete snaaiproducten. Tot ik merkte dat mijn darmen steeds vaker van slag waren en ik ’s nachts met buikpijn in bed lag. Nu haal ik deze zoete toevluchts­oorden gewoon niet meer in huis, eet ik op vier vaste momenten een eiwitrijk tussen­doortje zoals een ei of kwark én ben ik op yoga gegaan om mijn stress onder controle te krijgen. Als ik af en toe nog zo’n snaai­moment voel opkomen, richt ik me op mijn ademhaling of ga een eind lopen om mijn geest te verzetten. En negen van de tien keer waait de stress en daarmee mijn snaaimoment vanzelf weg.”

null Beeld

Meer informatie

Jessica van ZantenGetty Images
Meer over

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden