MT40 M40 gezondheid slapen tips Beeld Mireille Schaap.
Beeld Mireille Schaap.

PREMIUM

Slaapproblemen? Met deze 11 tips kun je ze oplossen

Slapen doe je natuurlijk ’s nachts. Maar je kunt overdag invloed uitoefenen op de kwaliteit van je slaap. Vier slaap­specialisten geven tips over wat je kunt doen om ’s nachts goed te slapen.

1. Geen schermen voor het slapengaan

De meeste mensen weten het wel: wie goed wil slapen, neemt zijn mobiele telefoon liever niet mee naar bed. Maar waaróm hebben ‘schermen’ eigenlijk zo’n grote invloed op ons slaapgedrag? Het is het blauwe licht dat in de avond het ritme van de biologische klok verstoort. Hoe meer blauw licht op het moment dat het buiten al donker is, hoe alerter je bent en hoe moeilijker het is om in slaap te vallen. Ban de tablet en de mobiele telefoon dus echt uit de slaapkamer. Gebruik die sowieso niet meer als je van plan bent om binnen twee uur te gaan slapen. Zet minstens twee uur voordat je gaat slapen je computer uit. En download de app f.lux, die filtert het blauwe licht uit je beeldscherm.

2. Neem tijd om op te slomen

Behalve te veel en te laat licht speelt ook ons gedrag mee. We zijn volgens dr. Gerard Kerkhof van Medisch Centrum Haaglanden Slaapcentrum Den Haag vaak nog te actief met van alles en nog wat voordat we gaan slapen. “Het grootste deel van onze slaapproblemen komt voort uit de manier waarop wij overdag ons leven leiden. We zijn ’s avonds veel te druk. Ik klapte vroeger ook weleens mijn computer dicht om direct daarna mijn bed in te rollen, maar dat werkt niet. Het lichaam heeft tijd nodig om tot rust te komen. We kunnen nu eenmaal niet van het ene op het andere moment de overgang maken van druk bezig zijn naar rustig en kalm. We hebben tijd nodig om ‘op te slomen’. Stop met rennen en doe alles in een tragere versnelling. Dim de lichten en lees bijvoorbeeld rustig een boek.” “Doe dat laatste liever niet in bed,” zegt dr. Roselyne Rijsman van Centrum voor Slaap en Waakstoornissen van HMC. “Gebruik je bed alleen voor slapen (en intimiteit). Dan associeer je de slaapkamer onbewust met slapen en niet met allerlei activiteiten.”

3. Zorg voor regelmaat

Het klinkt misschien truttig, zegt Gerard Kerkhof, maar goede slaap is gebaat bij regelmaat. “Regelmaat laat namelijk de biologische klok in de maat lopen. Sta zo veel mogelijk op hetzelfde tijdstip op, ook als je een korte nacht achter de rug hebt. En ga zo veel mogelijk op hetzelfde tijdstip naar bed. Wat dat betreft kunnen we leren van natuurvolken. Die leven heel regelmatig met het ritme van dag en nacht.”

MT40 M40 gezondheid slapen tips Beeld

4. Ga naar buiten

De biologische klok loopt bij de meeste mensen net iets trager dan 24 uur per etmaal. Daglicht heeft direct effect op dat ritme. Met name daglicht in de ochtend versnelt de biologische klok en laat hem daarmee in de pas lopen met het ritme van dag en nacht. Daardoor word je ’s avonds ‘op tijd’ moe en kun je in slaap vallen. Prof. dr. Roelof Hut van de Rijksuniversiteit Groningen: “Uit verschillende onderzoeken blijkt dat mensen die overdag meer zonlicht zien, ’s nachts dieper slapen en zich de volgende ochtend frisser voelen. Uit onderzoek met EEG-metingen blijkt dat zonlicht effect heeft op de kwaliteit en diepte van de slaap. Doe dus ’s ochtends meteen de gordijnen open om het daglicht binnen te laten.” Ook in de winter is het belangrijk om zo veel mogelijk naar buiten te gaan. Dan zijn de dagen kort en is daglicht schaars. In de winter is het licht buiten minder intens dan in de zomer, maar evengoed nog steeds honderd tot duizend keer sterker dan binnenverlichting. Hut: “Ga overdag, liefst ’s ochtends, naar buiten voor een ommetje.”

Naarmate we ouder worden, is het trouwens des te belangrijker om veel daglicht mee te pakken. De biologische klok is namelijk aan slijtage onderhevig en ook onze ogen gaan achteruit. Doordat de eigenschappen van de lens veranderen, komt er minder licht ‘binnen’. Bovendien wordt het blauw er uitgefilterd. Daardoor heeft iemand van zeventig drie tot vier keer zo veel licht nodig als iemand van twintig.

5. Neem een bosbad

Wie de hele dag doorrent zal ’s nachts minder makkelijk in slaap kunnen vallen. Neem overdag dus ook voldoende rust. Ga bijvoorbeeld de natuur in. Daar zijn we niet voor niets zo graag, zegt Monique Tjon-A-Tsien, onder andere integrale leefstijlarts in Wateringen. “We komen er tot rust. Dat komt door ons reptielenbrein, een hersengebied dat al honderden miljoenen jaren oud is en controleert of de omgeving veilig is. Het geluid van de wind door de bomen, fluitende vogels, het ruisen van de branding… ze geven ons onbewust een veilig gevoel: er dreigt geen gevaar, dus hoeft het lichaam niet in de vlucht- of vechtstand te schieten. De bloeddruk en hartslag dalen. Je kunt ontspannen en laadt ervan op. En het zorgt er dus ook voor dat je ’s avonds lekker kunt slapen.”

6. Houd geen siësta

In mediterrane landen zweren ze erbij: het dutje overdag. Er zijn inderdaad onderzoeken die uitwijzen dat mensen die een powernap doen daarna alerter zijn. Maar voor je nachtrust is het houden van een siësta niet zo’n een goed idee, zegt dr. Roselyne Rijsman. “Wie overdag lang slaapt, boet in op de kwaliteit van zijn nachtslaap. Wil je per se een middagdutje doen, houd het dan bij een siësta van tien tot vijfentwintig minuten. Qua timing is tussen één en drie ’s middags het best. Na de lunch heeft het lichaam van nature al een energiedipje. Slaap in elk geval nooit tussen vijf en negen in de avond. Hoe langer en hoe later je overdag slaapt, hoe lastiger het ’s nachts wordt om in slaap te vallen. Het vermindert de slaapdruk voor de nacht. Daarnaast kan het uiteindelijk ook het ritme van je biologische klok veranderen en daarmee voor slaapproblemen zorgen.”

MT40 M40 gezondheid slapen tips Beeld

7. Doe een adem­halings­oefening

Van lichamelijke activiteit of stress gaan de ademhaling, de bloeddruk en de hartslag omhoog. Die dingen hangen met elkaar samen. Het goede nieuws, zegt Monique Tjon-A-Tsien, is dat het omgekeerde ook waar is: je kunt met behulp van de ademhaling de stress-hormoonlevels laten dalen en jezelf daarmee tot rust brengen. En die rust is een belangrijke voorwaarde om in te kunnen slapen. “Met ademhalings-oefeningen kan het parasympathische deel van ons zenuwstelsel geactiveerd worden. Dat is het deel dat verantwoordelijk is voor rust. Het zorgt er tegelijkertijd voor dat het sympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor activiteit, tot rust komt. Doe een ademhalingsoefening van tien minuten. Dat kan fijn zijn als je al in bed ligt. Maar ook overdag is het een fijne oefening om meer rust te creëren: adem vier tellen in en zes tellen uit. Houd de adem ‘onderin’ twee tellen vast voordat je opnieuw vier tellen inademt. Tel mee in je hoofd: ín-2-3-4-uít-2-3-4-5-6-vást-2-ín-2-3-4-etc.”
Ook handig: de app Breathe+.

8. Zorg voor slaaprituelen

Als je gaat sporten, trek je eerst je sportkleding en sport­schoenen aan. Het zijn handelingen die het lichaam en je geest voorbereiden op wat er gaat komen. Hetzelfde geldt voor het slapengaan. Dr. Roselyne Rijsman: “Door altijd bepaalde dingen te doen voor het slapengaan, legt je lichaam de link met ontspanning.” Lees een boek, doe een yogaoefening of verzin een ander avondritueel. Bijvoorbeeld een warme douche. Het voordeel daarvan is volgens Rijsman ook dat de warmte je loom en slaperig maakt: je lichaam kan warmte afstaan doordat je bloedvaten open staan en je kerntempera­tuur daalt. “Zorg vervolgens wel voor een koele en donkere slaapkamer. Dan kan je lichaam de warmte goed kwijt. Ook een voorwaarde om lekker te slapen.”

9. Neem geen melatonine

Veel mensen nemen weleens een melatoninepil als slaapmiddel. Melatonine is gewoon te koop bij de drogist. Maar volgens slaapwetenschappers zou melatonine alleen op recept verkrijgbaar moeten zijn. Bij verkeerd gebruik kun je je slaap namelijk tegenwerken, zegt Gerard Kerkhof. “Melatonine is een hormoon dat ons lichaam aanmaakt. Het wordt ’s nachts geproduceerd in de hersenen en zorgt er zo tegen het eind van de avond voor dat we slaperig worden.” Daarin zit ’m waarschijnlijk de verwarring: omdat de stof ’s nachts wordt aangemaakt, wordt melatonine ook wel ‘slaaphormoon’ genoemd. Maar het doet niets voor het in slaap vallen. Het beïnvloedt het slaap-waakritme. En dat kan volgens hem voor problemen zorgen, want ons melatoninepeil volgt een strak ritme. “Om negen uur ’s avonds begint het te stijgen om tussen twee en vier uur ’s nachts een piek te bereiken. Om negen uur ’s morgens is het peil gedaald tot een zeer lage dagwaarde. Dat ritme wordt gestuurd door de biologische klok. Een melatoninepil kan die klok wel een uur verschuiven en dat zorgt alleen maar voor meer slaapproblemen.”

En andere slaappillen? Ook niet doen, zegt Kerkhof. “Het overgrote deel van de slaapmiddelen valt onder de zogenaamde benzodiazepines. Die grijpen in op het deel van ons slaap-waaksysteem dat de hersenen tot rust brengt. Op langere termijn verstoren ze de eigen slaaphormoonwerking en zorgen ze voor slaapstoornissen. Uit onderzoek blijkt ook dat ze de remslaap verkorten.”

MT40 M40 gezondheid slapen tips Beeld

10. Doe een bodycheck

Stress en spanning jaag je niet zomaar uit je lijf. Soms nemen we die mee naar bed. Schud je kussen op en ga lekker liggen. Zorg ervoor dat je voeten warm zijn. Laat je lichaam zwaar worden. Stel je voor dat je wegzakt in de matras. Ga nu je hele lichaam na: begin bij je tenen. Hoe voelen ze? Zijn ze ontspannen? Ontspan je voeten, je enkels, je kuiten, je knieën, etc. Loop zo je hele lichaam na tot aan je kruin en dan opnieuw naar beneden. Is er nog ergens spanning? Laat alle plekken waar je nog spanning voelt zacht worden.

Er zijn verschillende apps die je kunnen helpen om te ontspannen. Bijvoorbeeld de (gratis) VGZ Mindfulness-app en de app Calm. Of verdiep je in mindfulness. Dat kan praktisch en laagdrempelig met behulp van het Mindfulness oefenboek van John Teasdale (Uitgeverij Nieuwezijds). Via de website kun je verschillende soorten geleide meditaties proberen en oefenen: nieuwezijds.nl.

11. Eet niet te laat

’s Avonds laat zwaar tafelen is niet handig voor je nachtrust, zegt Roselyne Rijsman. “Het eten ligt dan nog zwaar op de maag en dat houdt je wakker. Met honger naar bed is ook niet bevorderlijk voor het slapen, dus als je nog trek hebt, neem dan een lichte, gezonde snack. Pas ook op met alcohol, koffie, thee. Alcohol staat bekend als een goede inslaper, maar het is een slechte dóórslaper. Alcohol verpest de kwaliteit van je slaap: je slaapt oppervlakkiger. Door alcohol worden de diepe slaap en remslaap minder en wordt de slaap gefragmenteerd. Dan ben je de volgende dag dus ook niet echt uitgerust. Drink zes uur voordat je naar bed gaat ook geen koffie of theïnehoudende thee.”

MT40 M40 horizontale lijn aqua Beeld
  • Dr. Roselyne Rijsman is als neuroloog-somnoloog verbonden aan het Centrum voor Slaap en Waakstoornissen van Haaglanden Medisch Centrum.
  • Dr. Gerard Kerkhof is psychofysioloog, emeritus hoogleraar UvA en staflid van het Medisch Centrum Haaglanden Slaapcentrum Den Haag.
  • Dr. Roelof Hut is als chronobioloog verbonden aan de Rijksuniversiteit Groningen.
  • Drs. Monique Tjon-A-Tsien is kaderhuisarts hart- en vaatziekten en integrale leefstijl-huisarts in Wateringen.
Dorien DijkhuisMireille Schaap.

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden