PREMIUM
Slaapexpert legt uit: is schermtijd voor het slapen gaan nou echt zo erg?
Je hebt het vast weleens gehoord: op je telefoon zitten voor het naar bed gaan is niet handig. Wellicht heb je ook weleens geprobeerd om iets anders te gaan doen voor het slapengaan, maar toch is het verleidelijk om je telefoon op te pakken. Slaapexpert Alies Coster zocht uit hoe ongezond het nou écht is om de mobiele apparaten te gebruiken voor het slapengaan.
Smartphones en apps zijn erop gebouwd om de gebruiker zo lang mogelijk te boeien. Dat doen ze door slimme neuropsychologische trucs. Zo maken ontwikkelaars veel gebruik van het beloningssysteem van de hersenen. De gebruiker wordt bijvoorbeeld continu beloond met likes en volgers. Met cliffhangers en korte fragmenten wordt de nieuwsgierigheid van de gebruiker daarnaast telkens gevoed. Dat klinkt natuurlijk interessant, maar je kunt je voorstellen dat een alert en nieuwsgierig brein niet helpt bij het in slaap vallen. Aan de andere kant kan tv-kijken of het gebruik van apps op de smartphone juist een ontspannen gevoel geven, wat helpt in slaap te vallen. Heiligt het doel dan de middelen of is smartphonegebruik voor het slapen gaan nog steeds geen goed idee?
Negatieve gedachten in bed
Eind vorig jaar publiceerde de Flinders University uit Australië een onderzoek waarin werd onderzocht of en waarom adolescenten hun smartphone gebruiken voor het slapengaan. Uit het onderzoek kwam naar voren dat de meerderheid van de ondervraagden hun telefoon gebruikte als afleiding van negatieve gedachten in bed. De onderzoekers kwamen er ook achter dat adolescenten die 's avonds hun smartphone gebruikten vaker een slaapprobleem rapporteerden. Ze deden er langer over om in slaap te vallen en sliepen later in vergelijking met adolescenten die hun smartphone niet gebruikten in bed.
Op basis van dit onderzoek kan er geen oorzaak-gevolg relatie worden vastgesteld tussen smartphonegebruik in bed en slaapproblemen. Het zou kunnen dat jongeren met slaapproblemen vaker hun telefoon gebruiken in bed. Toch zijn er in de literatuur verschillende mechanismen bedacht die de relatie tussen smartphonegebruik en slaapproblemen kunnen verklaren.
Blauw licht
Zo zou het blauwe licht het brein wakker houden, doordat het de melatonineproductie onderdrukt. Maar is dat echt zo? Uit onderzoek blijkt dat smartphones geen significant effect hebben op melatonine. Er moet dus een andere reden zijn waardoor mensen slechter slapen bij het gebruik van apps voor het slapen gaan
Een andere verklaring waarom smartphonegebruik je voor het slapengaan wakker houdt, is dat de stimulerende prikkels die je door je beeldscherm krijgt (denk aan de eerdergenoemde beloningen) het brein alert houden. Op die manier slaap je later én duurt het langer om in slaap te vallen (al gaan die twee ook hand in hand, natuurlijk).
Het gebruik van de telefoon of televisie kan werken om te ontsnappen aan negatieve gedachtes en emoties. Dat zorgt tijdelijk voor een opgelucht en fijn gevoel en het helpt misschien om op dat moment in slaap te vallen, maar dit coping mechanisme verbetert niet de slaap(problemen).
In plaats daarvan kun je beter werken aan een oplossing voor de lange termijn. Afhankelijk zijn van een smartphone om te kunnen slapen is géén duurzame oplossing. Zoek uit wat maakt dat er gedachten ontstaan die jou de slaap ontzeggen en leer hiermee om te gaan. Dit is echt mogelijk, bijvoorbeeld door Acceptance and Commitment Therapy (ACT) of Cognitieve Gedragstherapie (CGT-i).
Is het toch te lastig om afscheid te nemen van je geliefde smartphone in de avond? Gebruik dan liever apps die je systeem minder alert houden, zoals een ‘saaie’ video of een slaapmeditatie.
Over slaapexpert Alies Coster
Uitgerust, productief en energiek je dag door? Psycholoog en slaapexpert Alies Coster schrijft voor Margriet en is eigenaar van Sucsleep. Ze helpt anderen aan een fijne nachtrust, door middel van workshops en online trainingen. Via haar instagrampagina inspireert zij je over slaap, rust en je mindset hierin.
