Gezondheid

4x dit kun je naast regelmatig bewegen nog meer doen tegen rugpijn

4x-dit-kun-je-naast-regelmatig-bewegen-nog-meer-doen-tegen-rugpijn.jpg

Een zere rug? Steeds meer mensen hebben er last van, schrijft ‘Het Laatste Nieuws’. Van de volwassenen heeft ongeveer een kwart rugpijn. Gelukkig zijn er een aantal dingen die je zelf kunt doen om rugpijn tegen te gaan.

Tips tegen rugpijn

Maar eerst moeten we weten waar die stijging in rugpijn vandaan komt. Volgens kinesistenvereniging UKB komt het toegnomen aantal klachten van rugpijn door onze manier van leven. “We bewegen minder en kampen vaker met overgewicht. De meeste tieners kijken liever tv, spelen videogames of tokkelen op hun smartphone in plaats van te sporten.” Eén van de beste (voor de hand liggende) dingen om tegen rugpijn te doen, is bewegen. Van een rondje wandelen tot de trap nemen in plaats van de lift; beweging is key.

Daarnaast zijn er nog vier dingen om op te letten:

1. Goed zitten

Om rugpijn zo veel mogelijk tegen te gaan, moet je letten op een goede zithouding. De allerbeste houding is de ‘open hoek’: je bovenbenen dienen zich lager dan je zitvlak te bevinden en zijn naar beneden gericht. Daardoor is de hoek tussen je romp en bovenbenen groter dan 90 graden. Zo blijft je bekken in de juiste uitgangspositie staan en heeft je wervelkolom een natuurlijke houding. Met deze houding wordt geen enkel orgaan belemmerd en pas je een gezonde buikademhaling toe. Ook belangrijk: als je zit, moeten je voeten op de grond kunnen staan.

Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox?
Schrijf je in op margriet.nl/nieuwsbrief.

2. Goed tillen

Veel rugklachten worden veroorzaakt door (verkeerd) bukken, duwen, tillen en trekken in gebogen houding. Als je iets moet tillen, volg dan deze regels:

  • Neem een houding aan waarbij je je evenwicht goed kunt bewaren.
  • Breng datgene dat je moet tillen zo dicht mogelijk bij je lichaam, houd je rug recht en vergrendel je wervelzuil. Dat doe je door je bekken te kantelen, je buikspieren aan te spannen en je adem in te houden.
  • Til vanuit je benen: buig door je knieën, neem het voorwerp en strek je benen tijdens het tillen. Blijf het gewicht tegen je lichaam aanhouden.
  • Vermijd tillen en draaien tegelijk. Moet je toch draaien? Doe dat dan niet met je romp, maar verplaats je voeten met kleine stapjes in de draairichting.

3. Goed liggen

Op je rug liggen is een goede slaaphouding. Je lichaamsgewicht wordt dan over een zo groot mogelijk oppervlakte verdeeld. Op je buik slapen is af te raden, want je nek ligt dan in een te sterke draai en je onderrug moet een te grote uitholling vertonen. Ook hebben buikslapers vaak de neiging om langer in dezelfde houding te liggen, terwijl bewegen in je slaap juist heel goed is voor de rug. Op je zij liggen kan ook, maar zorg dan wel dat je een goed ondersteunend hoofdkussen hebt. Je knieën trek je een beetje op en  je onderste arm leg je voor je borst.

4. Goed staan

Als je staand werk verricht (denk aan strijken, groente snijden voor het avondeten) kan het voorkomen dat je je rug moet krommen. Probeer daarom – waar mogelijk – strijkplanken en keukenbladen zo in te stellen dat je dit kunt voorkomen. De beste hoogte voor huishoudelijk werk ligt tien tot vijftien centimeter onder je ellebooghoogte. Moet je voor je (lage) wastafel in de badkamer voorover hangen? Zet dan één voet achteruit met het been gestrekt en leun met één hand op de wastafel. Zorg dat je tijdens het poetsen van je tanden gewoon rechtop staat en spoel je mond niet aan de kraan, maar met een beker.

Bron | Het Laatste Nieuws
Beeld | Getty Images

Ook interessant