Gezondheid

Peulvruchten: hoe gezond zijn ze en kunnen ze giftig zijn?

peulvruchten-hoe-gezond-zijn-ze-en-kunnen-ze-giftig-zijn.jpg

Over de voedingswaarde van peulvruchten bestaat nogal wat verwarring. Zo beweren sommige mensen dat peulvruchten hartstikke gezond zijn, terwijl anderen hier niet helemaal van overtuigd zijn.

Hoe gezond zijn peulvruchten nu écht? En klopt het dat ze giftig kunnen zijn?

Wat zijn peulvruchten?

Peulvruchten zijn zaden of de zaden met hun omhulsel. Onder peulvruchten verstaan we:

  • Bruine, witte en zwarte bonen
  • Kapucijners
  • Kievitsbonen (borlotti)
  • Limabonen
  • Linzen
  • Kikkererwten
  • Nierbonen (kidneybonen)
  • Sojabonen

Zijn peulvruchten gezond?

Peulvruchten zijn zeker gezond. Ze verlagen je LDL-cholesterol, wat helpt om je bloedvaten gezond te houden. Daarnaast bevatten ze eiwit, veel vezels, ijzer en andere nuttige voedingsstoffen. Het Voedingscentrum adviseert om één keer per week peulvruchten te eten.

Kun je peulvruchten gebruiken als vleesvervanger?

Peulvruchten zijn één van de beste plantaardige bronnen van eiwitten en daardoor erg geliefd als vleesvervangers. Toch is het belangrijk om te weten dat het eiwitprofiel van peulvruchten er anders uitziet dan dat van dierlijke producten. Ze leveren namelijk niet voldoende essentiële aminozuren (de losse onderdeeltjes waar eiwitten uit opgebouwd zijn). Gelukkig kun je dit heel gemakkelijk oplossen door ze te combineren met granen. De eiwitprofielen van granen en peulvruchten vullen elkaar namelijk goed aan.

Zijn peulvruchten goed voor je darmen?

Naast eiwitten bevatten peulvruchten ook een indrukwekkende hoeveelheid vezels. Deze zijn onmisbaar voor een gezond lichaam én een goede werking van je darmen. Ze zijn namelijk een voedingsbron voor de goede bacteriën in je darmen en helpen om obstipatie te voorkomen. Je moet er echter niet te veel van eten, want peulvruchten kunnen winderigheid bevorderen. Als je al last hebt van je darmen is het dan ook belangrijk om er niet te veel van te eten.

Lees ook: feit of fabel: is geroosterd brood echt beter voor je darmen? 

Kunnen peulvruchten giftig zijn?

In peulvruchten komt de natuurlijke gifstof lectine voor. Toch hoef je niet bang te zijn voor een vergiftiging: lectine wordt door verhitting onschadelijk gemaakt. Peulvruchten uit pot of blik zijn al voldoende verhit en bevatten daardoor geen schadelijke hoeveelheden lectines. Bij gedroogde peulvruchten moet je er echter wel altijd eerst voor zorgen dat ze zijn geweekt in water en daarna minimaal 10 minuten zijn gekookt; zo weet je zeker dat de lectines onschadelijk zijn gemaakt. Peulvruchten uit de diepvries zijn ook vooraf al verhit. Als je je gedroogde peulvruchten toch niet voldoende hebt verhit, kun je een lectinevergiftiging oplopen. Symptomen hiervan zijn buikpijn, misselijkheid, koorts en lichte diarree. Deze klachten beginnen vaak binnen drie uur, maar meestal voel je je na vier tot vijf uur alweer beter. Als je veel en vaak lectine binnenkrijgt, kunnen je darmen en nieren beschadigd raken. Daardoor kun je voedingsstoffen minder goed opnemen.

Bereidingswijze

Peulvruchten uit glas en blik kunnen onverhit gebruikt worden of worden opgewarmd volgens de bereidingswijze op het etiket. Ook peulvruchten uit de diepvries kun je klaarmaken volgens de aanwijzingen op het etiket. Gedroogde peulvruchten zijn een ander verhaal: deze moet je namelijk lang koken voordat ze gaar zijn. Het gaat het snelst wanneer je ze eerst weekt of een snelkookpan gebruikt. Hoe lang je ze moet koken verschilt per soort. Weken scheelt al gauw zo’n 10 tot 20 minuten. Peulvruchten week je in driemaal hun gewicht in water. Je kunt ze vervolgens in hun weekwater koken.

Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox?
Schrijf je in via margriet.nl/nieuwsbrief.

Bron | Het Voedingscentrum, De Hippe Vegetariër 
Beeld | iStock

Ook interessant