PREMIUMGezondheid

Ook altijd wat kilootjes zwaarder na de vakantie? Vanaf nu niet meer!

null Beeld Getty Images
Beeld Getty Images

Een wijntje hier, een ijsje daar, lekker lang luieren, ’s avonds maar weer de barbecue aan… Hoe zorg je dat je geniet in de vakantie en je lievelingsbroek daarna óók nog lekker zit? Oftewel: hoe voorkom je die zomersluipkilo’s?

Er zijn van die souvenirs die we liever niet mee terugnemen van vakantie: extra gewicht bijvoorbeeld. Aan het lijf welteverstaan. Toch blijkt uit diverse onderzoeken dat een groot deel van de mensen tijdens een vakantie van gemiddeld drie weken tussen de 0,5 en vijf kilo aankomt. Niet zo gek natuurlijk: we eten tijdens de vakantie vaker buiten de deur, drinken meer alcohol en houden wat vaker een siësta. Het vervelende is dat bij veel mensen juist deze vakantiekilo’s langer blijven kleven. Er is ook een groep geluksvogels die juist afvalt tijdens de vakantie, omdat ze veel meer bewegen dan normaal. Behoor je niet tot die gelukkige groep en wil je het dit jaar binnen de perken houden? Met deze tips en tricks geniet je nog steeds van al het lekkers wat de zomer biedt, maar voorkom je die sluwe sluipkilo’s.

Maak een plan

Personal trainer Stijntje Bruijn noemt zichzelf ‘kampioen zomersluipkilo’s’ en komt gemiddeld drie tot vijf kilo aan tijdens een vakantie. Volgens Stijntje is het goed om te weten welk type vakantieganger je bent: het ‘rem erop’-type dat hetzelfde eet en leeft als thuis, het bijstuur-type dat een balans probeert te houden of het ‘alles of niets’-type bij wie alle remmen losgaan. “Als je weet welke type je bent, kun je daar een actieplan op afstemmen. Zelf ben ik het ‘alles of niets’-type. Thuis beweeg ik de hele dag en eet ik over het algemeen gezond, maar tijdens de vakantie laat ik de teugels flink los. Ik beweeg minder, drink meer en onthoud me van niets. Die extra kilo’s neem ik voor lief en aan het eind van de vakantie snák ik weer naar mijn normale ritme. En dus raak ik de vakantiekilo’s eenmaal thuis ook vrij snel weer kwijt.”
Het ‘rem erop’-type zal niet uit de band springen, dus vooral de bijstuur- en ‘alles of niets’-types hebben volgens Stijntje baat bij een plan. “Bedenk vooraf wat je wilt: niet aankomen of maximaal twee kilo en pas daar je eet- en drinkgedrag op aan. Eten en drinken hebben voor tachtig procent invloed op een afvalplan, bewegen heeft dat maar voor twintig procent. Toch is het goed om elke dag beweging in te plannen. Dat helpt niet alleen om de kilo’s binnen de perken te houden, maar het maakt je ook gelukkiger en minder gestrest, omdat door beweging onder andere gelukshormonen worden aangemaakt.”

Oooo, dat buffet…

Niets lekkerder dan een ontbijtbuffet in een hotel of een all-inclusive, waar de schalen broodjes, pasta’s, vlees, vis en toetjes je elke dag toelachen. Maar zie je maar eens in te houden. Beperk de schade met deze ‘zo overleef je het buffet’-tips.

  • Zijn er twee soorten borden? Kies het kleinste bord, want uit onderzoeken blijkt dat je dan ook écht minder eet.
  • Neem een soep of salade als voorafje; dat vult al behoorlijk en uit onderzoek blijkt dat mensen daarna minder eten.
  • Ga voor een Engels ontbijt van eieren, bonen en worst of spek. Uit onderzoek blijkt dat mensen door dit eiwitrijke ontbijt de rest van de dag kleinere porties eten, omdat ze langer gevuld zijn.
  • Vul je bord zo veel mogelijk met eiwitten (vlees, ei, vis, kwark, bonen) en groenten en neem een kleine portie koolhydraten (rijst, pasta, aardappelen, brood). Van eiwitrijke voeding zit je sneller vol en eet je dus minder van de rest van het buffet.
  • Neem om de dag een dessert.
  • Kies voor óf een voorgerecht óf een dessert en niet allebei.
  • Verblijf je langer dan een week in een all inclusive-hotel, eet dan de eerste drie dagen alles wat je wilt. Waarschijnlijk geeft je lichaam daarna vanzelf aan dat het wel een tandje minder kan.
  • Kies voor gekookte groente en gegrild vlees of gegrilde vis en laat het gefrituurde eten zo veel mogelijk links liggen.
  • Maak zelf een dressing van olijfolie en azijn en laat de kant-en-klare sauzen voor wat ze zijn.
null Beeld

Neem je eigen maaltijden mee

Ga je vliegen, dan is de kans groter dat je meer eet dan op een normale dag. Uit een Brits onderzoek van de Universiteit van Oxford blijkt dat reizigers gemiddeld 3.400 calorieën verorberen vanaf de check-in op het vliegveld tot hun aankomst op de bestemming. Omdat onze smaak in de lucht met dertig procent vermindert, wordt er extra suiker, zout en vet toegevoegd aan vliegtuigmaaltijden. Ook eten en drinken we meer, omdat we ons vervelen of ons gestrest voelen door het vliegen. Wil je niet met een opgeblazen gevoel en oprispingen op je vakantieadres aankomen, maak dan je eigen maaltijden voor in het vliegtuig. Denk aan een goedgevulde salade, een pasta, popcorn, volkoren crackers met humus of eitjes. Is dat te veel gedoe? Bij lange vluchten kun je aangeven of je speciale wensen hebt voor je maaltijden, bijvoorbeeld zoutarm of glutenvrij. En laat de alcoholische versnaperingen en koffie (beide onttrekken ze vocht aan je lichaam) voor wat ze zijn en houd het bij water. Wedden dat je fris het vliegtuig uit stapt?

Tips van Stijntje

Eten en drinken tijdens de vakantie

  • Houd zo veel mogelijk je eetritme van thuis aan: eet je thuis drie keer per dag, doe dat op vakantie dan ook. Het is je houvast, waardoor je tussendoor niet gaat snaaien.
  • Bestel in een restaurant een extra portie groente in plaats van mandjes brood en eet de groente als eerste op.
  • Als je de mogelijkheid hebt, kook dan ook zelf tijdens je vakantie en ga niet elke dag uit eten.
  • Stel een alcoholplan op. Alcohol is suiker en vermindert je wilskracht, waardoor een bak nootjes of chips ook zomaar in je mond verdwijnt. Plan bijvoorbeeld om de dag een alcoholvrije dag in of kies voor alcoholvrije momenten. Neem bijvoorbeeld alleen een drankje bij het diner en niet óók bij de lunch. Vervang alcohol door water, thee of koffie en niet door vruchtensappen of frisdranken.
  • Neem voor onderweg (in de auto of als je een stad of dorp gaat verkennen) gezonde snacks mee. Denk aan snoeptomaatjes, appels, een eitje, komkommer, rijstwafels, noten of een eiwitrijke reep.
  • Ruim in een hotel de minibar leeg en vul ’m met je gezonde snacks. Zet de flesjes drank op het balkon, zodat ze warm worden en je ze niet eens meer wílt drinken.
  • Neem niet elke dag een ijsje, maar om de dag.

Eet mindful

We kauwen gemiddeld maar zes keer op een hap eten, terwijl wordt aangeraden om minstens twintig keer te kauwen. Hoe meer je kauwt, hoe minder je namelijk eet. Uit een Chinees onderzoek bleek dat een groep mensen die zelfs veertig keer kauwde, maar liefst twaalf procent minder at dan de groep die vijftien keer kauwde. Ons brein krijgt pas na twintig minuten een seintje van onze maag dat we vol zitten, dus langzaam kauwen maar.

Sla geen maaltijd over

Weet je dat je ’s avonds uitgebreid uit eten gaat en wil je overdag compenseren door een maaltijd over te slaan? Geen goed idee! Als je je overdag uithongert, is de kans groot dat je ’s avonds juist meer eet en drinkt dan je normaal zou doen. Houd daarom je normale ritme aan. Wel kun je ervoor kiezen om in plaats van brood bijvoorbeeld een salade met ei of kip te nemen tijdens de lunch.

Weegschaal in de koffer?

Het klinkt misschien suf om een weegschaal mee te nemen, maar uit een onderzoek van de Universiteit van Georgia blijkt het dé manier om niet aan te komen tijdens de vakantie. Een groep mensen woog zichzelf veertien dagen lang, de andere groep deed dit niet. De wegers bleken na de vakantie op gewicht of waren zelfs afgevallen. De niet-wegers kwamen allemaal aan. Volgens de onderzoekers kwam dit omdat de wegers dagelijks werden geconfronteerd met hun gewicht en hun gedrag daarop aanpasten. Ze sportten een keertje meer of zeiden toch maar ‘nee’ tegen tiramisu als dessert. Zeker als je met de auto reist, kan een weegschaal wel mee.

Tips van Stijntje

Bewegen tijdens de vakantie

  • Ben je een hardloper, neem dan je hardloopschoenen mee. Dat is ook meteen een mooie manier om je vakantieplek te ontdekken.
  • Huur een fiets en verken de omgeving.
  • Maak elke dag een lange wandeling, bijvoorbeeld na het avondeten.
  • Neem je hond mee op vakantie, vier wandelingen per dag gegarandeerd!
  • Laat je partner uit en sla twee klappen in één: jullie komen in beweging en hebben de tijd om eens goed bij te praten.
  • Ga je met de auto op pad, doe dan bij elke pitstop een aantal kniebuigingen of maak een kleine wandeling.
  • Verblijf je op een camping of in een all inclusive-hotel? Doe mee met de activiteiten en probeer iets nieuws uit: ga aquajoggen, kanoën, waterfietsen, doe mee aan een beachvolleybalwedstrijd, ga op natuurexpeditie, et cetera.
  • Boek rondleidingen in musea of een stad met een gids, want achter die gids moet je ook aan lopen.
  • Zwembad bij je huisje of hotel? Trek baantjes en probeer er elke dag vijf meer te doen dan de dag ervoor.
  • Ben je een zonaanbidder? Kom na een uurtje zonnen van je ligbed af om een halfuur te bewegen. Denk aan zwemmen, beachvolleyballen, badmintonnen, een zandkasteel bouwen met de (klein)kinderen, et cetera.

Check het menu

Weet je al waar je ’s avonds gaat eten? Check dan vooraf online de menukaart van het restaurant. Kies alvast wat je gaat eten en houd je daar ook aan. Kies je ter plekke, dan is de kans groot dat je voor de wat ‘foutere’ keuzes gaat.

null Beeld
null Beeld

Water, water, water!

Tijdens vakanties gaan we vaker uit eten. Het eten in restaurants is over het algemeen hoger op smaak gebracht en bevat daarom meer suiker, zout en vet dan ons eten thuis. Vooral het hogere zoutgehalte zorgt ervoor dat we meer vocht vasthouden tijdens de vakantie en datzelfde geldt voor de hogere temperaturen. Dé remedie? Water, water, water. Drink minstens 1,5 liter à 2 liter water per dag. Bestel water bij het diner en neem een grote fles water mee als je op excursie gaat of luiert op het strand of bij het zwembad.

Zoals het klokje thuis tikt…

Maak niet alleen een eet- en beweegplan voor je vakantie, maar ook voor je thuiskomst. Rooster in de laatste week of de dag voordat je naar huis gaat al je sportlessen alvast in, zodat je direct aan de slag kunt gaan op je favoriete moment. Laat je de boodschappen bezorgen? Zorg dat die worden geleverd op de eerste dag dat je thuis bent, zodat je alles voor een gezonde maaltijd in huis hebt. Ga na een nacht slapen in je eigen bed op de weegschaal staan, dan weet je wat de eventuele schade is. Als je direct weer je normale eet- en beweegpatroon oppakt, is de kans groot dat die zomersluipkilo’s er in no time af zijn. Maar vooral: geniet nog heel erg na van je vakantie en de nieuwe herinneringen die je hebt gemaakt.

Jessica van ZantenGetty Images
Meer over

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden