Gezondheid

5 oefeningen voor een zwakke rug

rug.jpg

Na een dag werken, kun je bijna niet meer lopen van de pijn in je rug. Ken je dat gevoel? Een zwakke rug is lastig en maakt je dagelijks leven een stuk zwaarder. Wat zijn de oorzaken en welke oefeningen helpen om een zwakke rug sterker te maken? 

Oorzaken zwakke rug

Voor een zwakke rug kunnen verschillende oorzaken zijn. Denk aan overbelasting, een slechte lichaamshouding, stress en weinig of geen beweging. Ook kan het een aangeboren probleem zijn.

Overbelasting
Op jonge leeftijd kunnen we meer hebben en herstellen we snel. Maar als je wat ouder bent en je rug vaak overbelast, bijvoorbeeld door een lange periode van zwaar lichamelijk werk of sporten zonder warming-up, kan dit langdurige klachten veroorzaken en leiden tot een zwakkere rug. De overbelasting wreekt zich vooral in de holte van de onderrug, waar het pijnpunt zich vaak bevindt. Als hier dan druk op wordt uitgevoerd, door bijvoorbeeld een zware tas van de grond te pakken, kun je door je rug gaan.

Stress en een slechte lichaamshouding
Stress kan leiden tot een verkrampte houding en uiteindelijk rugklachten. Ook je lichaamshouding heeft effect op het welzijn van je rug. Sta je bijvoorbeeld altijd ver naar voren met je buik en is je rug erg hol, dan kan dat tot problemen leiden. Maar ook een lichte afwijking van de heupen kan voor problemen in de onderrug zorgen. Wanneer je geen goede oefeningen doet, onvoldoende beweegt en je rug een lange periode een verkrampte houding aanneemt, worden de spieren in je rug zwakker. Om je rugspieren sterker te maken, zijn oefeningen van groot belang.

Geen beweging
Wanneer je weinig tot niet beweegt, worden je spieren in je rug slap. Ga je dan plotseling intens sporten of vreemde bewegingen maken, dan is de kans groot dat je door je rug gaat.

Aangeboren
Een aangeboren afwijking aan de wervelkolom kan ook leiden tot een zwakke rug. Dit is vaak niet op te lossen met oefeningen. Denk je dat dit de oorzaak kan zijn van je rugplakchten, raadpleeg dan een arts.

Wat kun je beter wel én niet doen bij rugklachten?

Als je een zwakke rug hebt is het belangrijk om te blijven bewegen. Lang staan of zitten is funest. Zorg er daarom voor dat je tijdens een werkdag lopen, staan en zitten voldoende afwisselt. Sporten is ook goed voor je rug, maar ga nooit zonder advies aan de slag. Vraag een professional welke oefeningen je het best kunt doen. Verkeerde schokbewegingen tijdens het sporten kunnen de klachten verergeren. Ook een goede warming-up is belangrijk.

4 oefeningen voor een zwakke rug

1. Ga op je buik liggen en leg je armen voor je uit, eventueel met je handen onder je voorhoofd. Breng nu je benen beurtelings omhoog, zo ver als je kunt. Herhaal deze oefening 10 keer.

2. Ga plat op je buik liggen met je armen langs je lichaam. Richt je bovenlichaam dan langzaam op en ga daarna weer omlaag. Herhaal deze oefening 10 keer.

3. Ga plat op je buik liggen met je armen voor je uit. Breng vervolgens gelijktijdig je armen en benen omhoog. Herhaal 10 keer.

4. Deze oefening is goed voor je stabiliteit, onderrug en bovenrug. Ga op je buik liggen en breng je armen en benen kruislings van elkaar omhoog.

Bekijk ook deze video:

https://www.youtube.com/watch?v=xv1yGZkw0kY

Ook interessant