Negen tips voor een goede stoelgang van ‘poepdokter’ Nienke Gottenbos

Maar wat kun je doen om je stoelgang zo gezond mogelijk te houden?

Goede stoelgang

Dat vroegen we aan darmfloratherapeut Nienke Gottenbos, ook wel bekend als ‘de poepdokter’. Zij geeft ons negen gouden tips voor een betere én gezondere stoelgang.

1. Onderzoek of je voedselintoleranties hebt

Een goede stoelgang begint bij goede, gezonde voeding. En dan niet in algemene zin van het woord, maar voeding die voor jou specifiek goed en geschikt is. “Zoek uit welke voeding voor jou wel of niet werkt. Doe dat door een eetdagboek bij te houden: aan de ene kant schrijf je wat je gegeten hebt, aan de andere kant schrijf je de klachten die je hebt.” Er zijn een aantal usual suspects, producten die volgens Gottenbos bij relatief veel mensen voor klachten zorgen: gluten, zuivel, eieren, soja en noten. Wat je ook beter kunt laten staan, zijn suikers. “Dat zorgt juist vaak voor een opgeblazen gevoel en winderigheid. Suiker voedt de minder prettige gisten en bacteriën in je darmen, die juist heel veel gassen aanmaken.”

2. Eet meer groenten, óók bij de lunch

“In groenten zitten veel meer vezels én meer verschillende soorten vezels dan je in bruine boterhammen vindt.” We eten volgens Gottenbos te weinig groenten, zelfs als je dagelijks de aanbevolen 250 gram haalt. Om voldoende vezels en voedingsstoffen binnen te krijgen zou 400 gram veel beter zijn. Maar om dat te halen, moet je ’s middags al beginnen met het eten van die groenten: “Vervang bijvoorbeeld je broodlunch door een groentelunch, bijvoorbeeld met quiche, groenteschotel of een goedgevulde salade. Dan haal je die 400 gram per dag een stuk makkelijker.”

3. Wees niet bang voor vetten

Niet alleen vezels, maar ook voldoende vetten zijn belangrijk voor de stoelgang. “Mensen zijn vaak een beetje bang voor vetten, omdat ze denken dat je er dik van wordt of hart- en vaatziekten van krijgt, maar dat is eigenlijk al achterhaald.” Volgens Gottenbos zijn zelfs gezonde verzadigde vetten niet slecht. “Je mag in totaal tot wel twee eetlepels vet per dag eten, inclusief olijfolie, roomboter en kokosolie.”

4. Drink genoeg water (en minder koffie)

“Drink genoeg water, en dus níet alleen maar koffie”, zegt Gottenbos, die de warme drank eigenlijk een laxeermiddel noemt. “Als je daar veel van drinkt, kun je dus last van dunne ontlasting krijgen. Maar het kan ook anders werken: als je verstopping hebt en steeds een kopje koffie neemt om naar de wc te kunnen, dan ontwikkel je luie darmen. Die worden afhankelijk van die prikkels van de koffie, en dat is natuurlijk niet gezond.” Probeer die koffie dus eens te vervangen voor een lekker glas water; een stuk gezonder voor je stoelgang.

5. Eet meer gefermenteerde producten

Levende bacteriën vind je vooral in gefermenteerde producten, en die zijn hartstikke goed voor onze darmen. “Die levende bacteriën heb je nodig om het milieu in je darmen gezond en schoon te houden, waardoor jouw eigen darmflora ook gezonder wordt.” Voor er koelkasten bestonden, aten we enorm veel gefermenteerde groenten, maar nu valt dat tegen. “Wat eten we nu aan probotica? Af en toe een schaaltje yoghurt, en zuurkool uit een pakje, maar die bacteriën zijn allang dood.” Goede voorbeelden van die levende bacteriën zijn kefir, kombucha en de Koreaanse zuurkoolvariant kimchi.

6. Doe iets aan je stresslevels

“Stress heeft een negatieve invloed op je darmflora, maar andersom kun je als je darmflora niet gezond is prikkels ook minder goed verwerken. Dat is een echte wisselwerking.” Daarom is ontspannen enorm belangrijk voor een gezonde stoelgang. Dat betekent niet dat je een uur per dag yoga hoeft te doen, maar juist dat je af en toe even echt ontspanning opzoekt. “Probeer een paar keer per dag even rust op te zoeken, diep adem te halen. Een moment om even terug te keren naar jezelf; even alleen met ontspanning bezig te zijn.”

7. Let op je ademhaling

Misschien verwacht je het niet meteen, maar hoe je ademt heeft ook invloed op je stoelgang. “Het ritme van je ademhaling, als je helemaal tot in je buik ademt, geeft een bepaalde beweging die je darmen stimuleert. Mensen die heel hoog in hun ademhaling zitten, zien daarom vaak dat ze juist dunne ontlasting hebben óf verstopping.” Vooral bij vrouwen komt een hoge ademhaling vaak voor, waardoor dit een reden voor stoelgangproblemen kan zijn.

8.  Gebruik een krukje bij het poepen

Je leest het goed: een poepkrukje. Hoe zo’n speciaal krukje je stoelgang kan helpen, legt Gottenbos uit: “Er zit een band rondom het laatste deel van je darmen. Als je staat, is die band constant aangespannen waardoor je darm afgesloten is. Heel handig, want daardoor verlies je niet per ongeluk ontlasting.” Als je op de wc zit kan die band om je darm zich gedeeltelijk ontspannen, maar niet helemaal. “De natuurlijke houding waarin mensen poepten voor er wc’s waren, was een hurkhouding. Dan kan die band zich wél helemaal ontspannen, waardoor je dus veel minder moeite hoeft te doen om te poepen.” Nu hoef je gelukkig niet boven de wc te gaan hurken, maar kun je met zo’n poepkrukje (zoals deze) zorgen dat je wél in die houding zit. “Daardoor heb je minder kans op verstopping of aambeien, omdat je niet meer hoeft te persen.”

9.  Ga naar een specialist bij aanhoudende klachten

Werken een eetdagboek, voldoende drinken en genoeg ontspanning niet? Trek dan op tijd aan de bel en ga naar een huisarts of darmfloratherapeut. Veel mensen doen dat te laat, zegt Gottenbos. “Ze vinden een opgeblazen gevoel of een beetje verstopping normaal, denken snel ‘oh ja, dat had mijn moeder ook altijd’ of ‘dat heeft iedereen wel eens’, terwijl het wel degelijk kan wijzen op dat er iets niet goed gaat in de spijsvertering.” Zo kunnen dat soort klachten onder andere wijzen op dat je niet voldoende enzymen aanmaakt, een allergie hebt of dat je last hebt van een parasiet. “Dat soort dingen geven nú alleen maar een beetje ongemak, maar over twintig jaar kan het bijvoorbeeld je kans op darmkanker vergroten.”

En laat je als je naar de huisarts gaat dan vooral niet zomaar wegsturen met de diagnose ‘prikkelbare darm’, want dat zegt volgens Gottenbos veel te weinig. “Dan word je eigenlijk zonder diagnose weer weggestuurd; er is simpelweg gewoon niet voldoende onderzoek gedaan. Dan is het belangrijk om verder te kijken: er is uiteindelijk áltijd wel een oorzaak te vinden voor je klachten.”

Het nieuwste boek waar Nienke Gottenbos aan meegewerkt heeft, heet 'Gezond van kop tot teen'. In dit boek slaan 4 experts en 11 specialisten de handen ineen om je uit te leggen hoe onze lichaamssystemen werken om ons gezond te houden. Je kunt het boek hier bestellen.

Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox?

Schrijf je in op margriet.nl/nieuwsbrief.

Beeld | Maasmaker - Esther Maas