Moet je voor een lange wandeling een warming up doen? Dít zegt een deskundige

We vroegen het aan fysiotherapeut & toegepast psycholoog Martijn van Soest van Fysiotherapie Utrecht Oost.

Het belang van een warming up

We beginnen bij het begin: waarom is een warming up eigenlijk zo belangrijk? “Een warming up is bedoeld om je lichaam beter te laten functioneren tijdens een inspanning. Je hartslag gaat op een rustige manier omhoog, waardoor je hart als het ware sneller gaat werken. Hij pompt meer bloed naar je spieren en die worden vervolgens warmer. Daardoor kan een warming up de kans op blessures verkleinen”, vertelt Van Soest. Je lichaam opwarmen voordat je aan een intensieve workout begint, klinkt logisch. Maar hoe zit dat als je een lange wandeling gaat maken? “Voor iemand met een goede conditie is een wandeling geen activiteit die veel vraagt van je spieren. Daarom is een warming up niet per se nodig. Wil je wandelen op een flink tempo? Dan kun je ervoor kiezen om te beginnen op een rustig tempo en dat langzaam op te bouwen”, aldus de fysiotherapeut.

Warming up voor een wandeling: wanneer is het nodig?

Wie er volgens Van Soest wél een warming up kunnen doen voor het wandelen zijn (oudere) mensen die niet goed ter been zijn of voor wie wandelen een zwaardere inspanning is. “Dat geldt niet vanaf een bepaalde leeftijd, maar verschilt per persoon. Zo zou iemand van veertig met onderliggende kwalen een warming up kunnen gebruiken en een 80-jarige niet.” Een warming up warmt niet alleen de spieren op, maar lijkt ook een positieve invloed op je balans te hebben. Dit zou de kans op valpartijen kunnen verminderen.

Lees ook:
Stretchen na het sporten: goed idee of juist niet?

Hoe doe je een warming up voor een wandeling?

Hoe weet je nu of je voor een lange wandeling een warming up nodig hebt? Volgens Van Soest zijn er een paar signalen waarop je kunt letten. “Spierpijn na het wandelen wijst erop dat het een zwaardere inspanning voor je spieren was. Ook mensen die geen blokje om kunnen zonder pauze te nemen, kunnen baat hebben bij een warming up.” Goed om te onthouden: wandelen op een onstabiele ondergrond, zoals een bos- of zandpad, en op een heuvel is zwaarder dan wandelen op het vlakke asfalt. Stel, je hebt zo’n warming up nodig, hoe pak je dat aan? “Je kunt natuurlijk beginnen met wandelen op een rustig tempo, maar oefeningen zoals knieën heffen, hakken-billen, op je tenen staan en weer zakken, zijwaarts lopen en achteruitlopen, helpen ook. Daarmee oefen je de bewegingen die ook tijdens het wandelen voorkomen”, aldus Van Soest.

Beeld | Getty Images

Bronnen

1. Fradkin, A. J., Gabbe, B. J., & Cameron, P. A. (2006). Does warming up prevent injury in sport?: The evidence from randomised controlled trials?. Journal of science and medicine in sport, 9(3), 214-220.
2. Walsh, G. S. (2017). Effect of static and dynamic muscle stretching as part of warm up procedures on knee joint proprioception and strength. Human movement science, 55, 189-195.
3. Mazzeo, R. S., & Tanaka, H. (2001). Exercise prescription for the elderly. Sports medicine, 31(11), 809-818.