Gezondheid

Altijd maar moe? Foliumzuur kan helpen

altijd-maar-moe-waarom-foliumzuur-je-kan-helpen.jpg

Veel Nederlanders hebben een foliumzuurtekort, wat leidt tot vermoeidheid en een verzwakt immuunsysteem. Het kan soms lastig zijn om via voeding genoeg foliumzuur binnen te krijgen, terwijl het júist zo belangrijk is voor je gezondheid.

Vooral bij het koken van groenten – de belangrijkste bron van foliumzuur – gaat veel van deze kwetsbare vitamine verloren.

Foliumzuur

Foliumzuur behoort tot de B-vitaminen; het wordt ook wel vitamine B11 genoemd. Als je er niet genoeg van binnenkrijgt, heb je binnen enkele maanden een tekort opgebouwd. En dat risico is groter dan je denkt: uit onderzoek blijkt dat 10 procent tot een kwart van de Nederlanders een foliumzuurtekort heeft.

Nieuwe cellen

En dat terwijl foliumzuur heel belangrijk is voor een gezond immuunsysteem en zenuwstelsel. Ook zorgt het voor de aanmaak van rode bloedcellen en verlaagt de vitamine het homocysteïnegehalte (een aminozuur) van je bloed. Een hoog homocysteïnegehalte wordt in verband gebracht met een grotere kans op hart- en vaatziekten. Daarnaast is foliumzuur essentieel voor het stimuleren van het geheugen en de concentratie, en helpt het vermoeidheid verminderen.

Kwetsbare vitamine

Dat zo veel Nederlanders een tekort aan foliumzuur hebben, komt doordat de meeste mensen niet genoeg groenten eten. Maar foliumzuur is samen met vitamine C ook een van de meest kwetsbare vitaminen. Als je groenten kookt in water, gaat er wel zo’n 30 tot 80 procent van verloren. Ook bij het fijnsnijden van groente neemt de kans op afbraak van foliumzuur toe. En: hoe fijner je de groente snijdt, hoe makkelijker de vitaminen kunnen ontsnappen.

Foliumzuurtekort

Foliumzuurtekort kan resulteren in bloedarmoede, gewichtsverlies en verminderde eetlust. Maar het kan ook leiden tot vermoeidheid, darmstoornissen of zelfs een depressie. Als je last hebt van deze symptomen, is het verstandig om langs een huisarts te gaan. Hij of zij kan via een bloedtest bepalen of je een tekort aan foliumzuur hebt, of dat andere oorzaken een rol spelen.

Zwanger

Vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn, krijgen het advies om naast hun dagelijkse voeding een supplement te nemen met 400 microgram foliumzuur. Dat wordt aangeraden vanaf het moment dat een vrouw zwanger wil worden, tot het einde van het eerste trimester. Dit omdat de aanmaak van rode bloedcellen helpt bij de zwangerschap en de groei van het kind. Een tekort aan foliumzuur tijdens de eerste weken van de zwangerschap kan leiden tot geboorteafwijkingen bij de baby, zoals een open ruggetje of open gehemelte.

Zo veel heb je nodig

Volwassenen hebben 300 microgram foliumzuur per dag nodig. De veilige bovengrens is gesteld op 1000 microgram per dag. Deze veilige bovengrens geldt alleen voor voedingssupplementen. Van foliumzuur uit voeding kun je – voor zover bekend – nooit te veel binnenkrijgen. Nog een handig weetje: vitamine C helpt je lichaam om foliumzuur beter op te nemen. Net als bij ijzer, is het ook hier een gouden combinatie dus.

Foliumzuur in voeding

Foliumzuur komt vooral voor in groene (blad)groenten, fruit, volkoren producten en in mindere mate in vlees- en melkproducten. Een paar voorbeelden:

Zo krijg je de meeste vitaminen binnen:

  • Water is de grootste vitaminevreter. Eigenlijk is het dus beter om je groente niet in het water klaar te zetten op het fornuis, lang voor je het gaat eten.
  • Gebruik bij het koken van groente zo min mogelijk water. Nog beter is stomen, hierbij gaan veel minder vitaminen verloren. Dit kan ook in de magnetron.
  • Voorgesneden groente: hoe verser, hoe beter, dus let op de datum.
  • Zakje voorgesneden groente open, maar wil je een restje bewaren? Doe dat in de koelkast en niet te lang.
  • Als je zelf groente snijdt, kun je het het beste meteen daarna opeten of bereiden. Lukt dit niet meteen? Dek het dan af en bewaar het op een koele en donkere plek.
  • Kook je aardappels in de schil. Volgens onderzoek blijven hierbij meer vitaminen behouden dan wanneer je ze geschild kookt.
  • Gooi het kookvocht niet weg, maar maak er een sausje of jus van. Zo krijg je ontsnapte vitaminen en mineralen alsnog binnen.

Artikelen van margriet.nl in je mailbox ontvangen?
Schrijf je in voor de gratis nieuwsbrief via margriet.nl/nieuwsbrief.

Bron | Voedingscentrum, Vitamine Informatie Bureau, zwangerworden.nl, Davitamon.nl
Beeld | iStock

Ook interessant