null Beeld Getty images
Beeld Getty images

PREMIUMGezondheid

Lekker slapen... Zó doe je dat

Lukt inslapen niet? Word je veel te vroeg of te vaak wakker? En ben je dan overdag weinig waard…? Je bent niet de enige. Heerlijk slapen blijft voor velen een utopie. Gelukkig zijn er oplossingen en handige slaaptips.

“We hebben minimaal zeven uur slaap per nacht nodig om goed te kunnen functioneren,” steekt neuroloog en gecertificeerd slaapexpert Inge Declercq van wal. “Alleen, van de werkende bevolking halen slechts zes op de tien dat minimum.” De cijfers over slaap zijn niet rooskleurig. En ook al weten we ondertussen dat slaap een grote invloed heeft op onze gezondheid, geheugen, creativiteit, seksleven en mentale welzijn, toch zijn we er de afgelopen vijf jaar niet beter in geworden. Integendeel. “Ik merk een status quo, en zelfs een lichte achteruitgang op het vlak van slapen. Uiteraard heeft de coronacrisis daar ook toe bijgedragen. Er is de afgelopen maanden ongeveer vijftien procent ‘slechte slapers’ bij gekomen. Wat niet abnormaal is. Stress, onzekerheid en angst zijn niet bevorderlijk voor je nachtrust.”

De slapelozen

Wie zijn ze, die slechte slapers? En wanneer ben je officieel ‘slapeloos’?

“Slaap je meer dan drie keer per week niet goed in, niet goed door of word je te vroeg wakker zonder weer te kunnen inslapen, én – heel belangrijk – heeft dat gevolgen voor je functioneren tijdens de dag, dan word je als slapeloos beschouwd. Heb je die symptomen langer dan drie maanden, dan spreken we over chronische of langdurige slapeloosheid. Deze slaap-waakstoornis komt het meest voor en kan diverse oorzaken ­hebben: je persoonlijkheid en genetica, je stress­gevoeligheid, onverwerkte trauma’s…”

null Beeld

De tweede belangrijke oorzaak van slecht slapen is gelinkt aan ademhalingsstoornissen.

“We spreken over ernstige slaapapneu bij mensen die tijdens hun slaap meer dan vijftien keer per uur een adempauze hebben en overdag zeer slaperig zijn. In 85 procent van de gevallen liggen overgewicht of obesitas en in mindere mate alcohol- en nicotinegebruik aan de basis.” Een kleinere groep slaapt slecht door ­bewegingsstoornissen of slaap-waakritmestoornissen. “Zij hebben ’s nachts last van rusteloze benen of een verstoord bioritme door bijvoorbeeld ploegendienst of jetlag.”

Tot slot is er nog een minderheid, vaak kinderen, die lijdt aan parasomnie of hypersomnie.

“De eersten vertonen ongewoon ­gedrag tijdens hun slaap, zoals slaapwandelen of frequente nachtmerries. De tweede groep is overmatig slaperig overdag, zelfs na een goede nachtrust.” Tot de laatste categorie behoren ook mensen met het slaapinsufficiëntiesyndroom. “Dit zijn de zogenaamde ‘slashers’, veelal veertigers en vijftigers, die al jaren – vaak uit financiële noodzaak – banen of activiteiten combineren en daardoor een acuut slaaptekort hebben opgebouwd. ‘Ik heb maar vier à vijf uur slaap per nacht nodig,’ hoor ik dan, maar in de praktijk is slechts drie procent van de bevolking een ‘short sleeper’ die voldoende heeft aan zes uur slaap. De rest heeft zeven tot negen uur per nacht nodig.”

Oorzaak en remedie van slapeloosheid

Je merkt het al: insomnie of slapeloosheid is geen eenduidig verhaal. Er bestaat dan ook niet één snelle remedie.

Inge Declercq: “Het is een van de grootste uitdagingen voor ons, slaapexperts, om het totaalplaatje te ­bekijken en de juiste diagnose te stellen. Zelden is een verstoord slaappatroon aan één oorzaak te linken. Iemand met slaapapneu kan ook rusteloze benen hebben en iemand die slapeloos is, kan last hebben van nachtmerries door een onverwerkt trauma. In dat opzicht is een slaaponderzoek geen overbodige luxe. Jammer genoeg wachten mensen vaak nog te lang om deskundige hulp in te schakelen. Dat merk ik tijdens mijn workshops. Dan hoor ik dat iemand pas na meer dan tien jaar slapeloosheid naar de huisarts is ­gestapt. Schrijnend is dat.”

Maar wat doe je dan als je slecht slaapt of slapeloos bent?

Inge Declercq: “Voor aandoeningen als ­narcolepsie, parasomnie, epilepsie en nachtelijke beenbewegingen zijn er goede medicijnen, laat dat duidelijk zijn. Maar daarnaast is dé internationaal erkende eerstelijnsbehandeling voor slapeloosheid: slaaptherapie, desgewenst in combinatie met een test in een slaapkliniek. Zo’n therapie, gekoppeld aan de ­aloude wijsheid ‘de aanhouder wint’, zorgt voor spectaculaire resultaten.”

null Beeld

Slaaptips

Slaaptherapie

“Een traject bestaat uit een achttal sessies waarin je stap voor stap je slaapgedrag aanpast. Eerst worden je slaap-waakgewoontes en je ­negatieve gedachten in kaart ­gebracht en daarna worden je doelstellingen bepaald. Door een dagboek in te vullen met je slaap- en waakgewoontes leer je hoeveel uur je slaapt én wanneer je effectief slaapt. De tijd die je daarna nog mag doorbrengen in je bed, wordt op basis van dat dagboek ingekort. Zo zal de tijd in je bed gepaard gaan met een meer kwaliteitsvolle slaap én komt er meer ‘me-time’ vrij om je hoofd leeg te maken voor je gaat slapen. Tegelijkertijd leer je om positiever te staan ten opzichte van je slaap, het piekeren aan te pakken en stress te verminderen. Hoeveel uur per nacht slaap je wél goed? Het bijzondere is dat slapelozen vaak beter slapen dan ze zelf inschatten, omdat ze zo gefocust zijn op het wakker zijn. Uit onderzoek blijkt dat zo’n tachtig procent van de mensen die slaaptherapie volgen, is geholpen en dat veertig procent van de slaappillengebruikers een jaar nadien geen medicatie meer nodig heeft.” Je huisarts kan je doorverwijzen naar een slaaptherapeut.
*CGT-I of cognitieve gedragstherapie voor insomnie.

Gezonde darmflora

Voor een goede slaap zijn serotonine en melatonine belangrijk. Ze worden voor meer dan tachtig procent in de dikke darm aangemaakt. “De gezondheid van je darmflora heeft een grote invloed heeft op je slaapkwaliteit. Eet dus gevarieerd, met veel groenten, fruit en vezels.”

null Beeld

Doorademen

“Bij ernstige slaapapneu – je hebt dan gemiddeld meer dan vijftien ademstops per uur – is CPAP (continue positieve drukbeademing, red.) nog altijd de beste remedie. Je draagt dan ’s nachts een masker dat voor een continue luchtstroom zorgt en zo de bovenste luchtwegen openhoudt. Iemand met apneu zal er niet alleen beter door slapen, maar ook beduidend minder door snurken. Twee vliegen in een klap.

Opmerkelijk:

Heel wat mensen met slaapapneu weten niet uit zichzelf dat ze eraan lijden en zoeken daarom pas laat hulp. “Vaak zijn het hun partners die wegens hinderlijk gesnurk aan de alarmbel trekken. Maar ook dán blijft in vele gevallen de drempel hoog om de huisarts te raadplegen en een slaaponderzoek te overwegen. ‘Ik zal geen oog kunnen dichtdoen met al die draden en pleisters’, horen we op voorhand, terwijl dat in de praktijk wel meevalt. In een slaapkliniek word je opgevangen door een deskundig team en krijg je alle tijd en privacy om te wennen aan de slaaptrackers en je voor te bereiden op de nacht.”

null Beeld

Houd vertrouwen

Over de brede impact die chronisch slaaptekort kan hebben op onze mentale en fysieke gezondheid, zijn massa’s studies, artikels en boeken verschenen. “En terecht,” vindt de slaapexpert. “Het belang van een goede slaap kan niet worden onderschat. Tegelijkertijd moeten we ervoor waken dat we mensen met slaapproblemen niet in een stresskramp duwen. ‘Je mag dit niet, je kunt beter dat doen ...’ Zo vergroot je wel het bewustzijn rond slaaphygiëne, maar met deze slaaptips verhoog je ook de angst. Daarom is het zo belangrijk om ook mee te geven dat slapeloosheid of slecht slapen in de meeste gevallen echt wel omkeerbaar is en dat er bijna voor iedereen een pasklare remedie is.”

Tot slot, een korte reminder.

“Iedereen is gemaakt om te slapen. Vertrouw daarop. Ben je dat vertrouwen kwijt, zoek dan deskundige hulp. Er ís een uitweg.”

null Beeld

Meer handige slaaptips

Voldoende daglicht

Hoe meer daglicht je overdag ziet, des te beter je ’s nachts zult slapen. Door zo snel mogelijk dat daglicht overdag op te zoeken, zet je de productie van het slaaphormoon melatonine stop en stimuleer je indirect de productie ervan als het tijd is om te gaan slapen.

De hartcoherentieademhaling

Ideaal om de twee delen van ons autonome zenuwstelsel – het adrenaline- en rustsysteem – in balans te brengen. “Adem vier seconden in en zes seconden uit. Probeer minstens één, liefst drie keer per dag vijf minuten zo te ademen. Je kunt je daarbij laten begeleiden door de HeartRate+ CoherencePro-app, de Calm-app van Apple of de RespiRelax+-app. Doe je dit elke avond twintig minuten lang, dan kun je al na een tweetal weken een positief effect op je doorslapen verwachten. Belangrijk is om dit nooit in je bed of slaapkamer te doen. Het is de bedoeling om je stress voldoende af te bouwen voor je gaat slapen, zodat die je ’s nachts niet meer wakker houdt.”

Wat dertig minuten al niet kunnen doen!

Een halfuurtje bewegen per dag doet wonderen voor je nachtrust, zegt het rapport van Sleep Cycle na een analyse van de data van ruim drie miljoen gebruikers. ‘Zo’n dertig minuten wandelen of fietsen, liefst tijdens het eerste deel van de dag, kan al na een maand drie kwartier extra slaap opleveren.’

Dag snelle suikers

Eet je ’s avonds snelle suikers, dan blijf je waarschijnlijk langer wakker. Vermijd ze tot twee uur voor je gaat slapen. Een kiwi, appel of havermoutpapje kan wel. De juiste voedings­gewoonten hebben wel degelijk een positief effect op je slaap.

Waar je op, in en onder ligt…

Een gezonde slaapomgeving, liefst licht- en geluiddicht en met een ­temperatuur tussen 15 en 19 graden, draagt bij tot een goede slaap. “Kies ook voor een eigen matras en lattenbodem; je partner heeft andere ­behoeftes dan jij. De nieuwe generatie slimme matrassen (prijzen tussen 800 en 5.000 euro) regelen via sensoren de hele nacht de juiste temperatuur, drijven vocht af en regelen zelfs de druk in functie van je slaaphouding. De duurste exemplaren registreren bovendien je slaapstadia.” Een recente Zweedse studie toonde ook aan dat verzwaarde dekens (met drukpunten over het hele lichaam) een positief effect hebben op slapelozen met psychologische problemen. Al na vier weken sliepen ze beter en hadden ze overdag minder last van depressie, vermoeidheid en angst.

Opblijfwraak

Start je weleens na elf uur ’s avonds aan een Netflixserie? Of een chatsessie met een oude bekende? Dan lijd je misschien wel aan opblijfwraak of ‘revenge bedtime procrastination’. Je stelt dan je bedtijd ­bewust uit om meer tijd voor jezelf te hebben. Declercq: “We zien dat fenomeen in deze tijd toenemen. Misschien ter compensatie van alles wat overdag moet en de continue update van het nieuws die je te verwerken krijgt? Toch opletten, want opblijfwraak kan leiden tot een verstoord bioritme en slaaptekort. Bovendien stel je jezelf bloot aan een overdosis licht dat je wakker houdt en een extra mentale prikkeling die de ­herstellende kracht van je slaap sterk kan verstoren. Tijd maken voor jezelf en prikkels bewust vermijden tijdens het laatste uur voor je gaat slapen, heeft een wonderlijk effect op je nachtrust.

Minuutje mindful

Stress – of beter: het stress­hormoon cortisol – houdt ons wakker. “Op YouTube leer je in het filmpje One-Moment Meditation om in één minuut tijd mindful te zijn. De kunst bestaat erin om zestig seconden lang alleen in het moment te zijn en je aandacht op je ademhaling te richten. Deze oefening doe je het best voor je naar je slaapkamer gaat. Stressreductiemiddelen zijn geen slaapmiddelen.”

Met dank aan: dr. Inge Declercq, neuroloog en gecertificeerd slaapexpert, verbonden aan het Universitair Ziekenhuis Antwerpen.

Sandra GenijnGetty images

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2023 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden