Word abonnee

Kies nú voor een abonnement met korting

Abonneer nú met korting

Gezondheid

6x dít kun je nu doen om later gezond te zijn

6x-dit-kun-je-nu-doen-om-later-gezond-te-zijn.jpg

Wie straks wil genieten van een fitte oude dag kan het best vandaag nog beginnen met fit worden. Door te bewegen én te ontspannen, maar ook onder de mensen te komen en lekker de slappe lach te krijgen. Goed nieuws: het leven wordt er meteen leuker op als je nu al begint met later gezond zijn.

Benieuwd hoe je later nog fit in het leven kunt staan? Lees dan verder, we hebben namelijk ontzettend veel tips voor je.

Later gezond zijn

Hoewel de meesten van ons best weten wat we zelf kunnen doen om onze gezondheid zo lang mogelijk goed te houden, kan het altijd beter. Want gezonde mensen hebben nog weleens de neiging om wat lui te zijn in het onderhoud van die gezondheid, wat onnodige klachten op latere leeftijd kan veroorzaken. Veel van onze cellen vervangen zichzelf om de zoveel tijd en door nu in je gezondheid te investeren, kun je die celvernieuwing een handje helpen. De positieve effecten ervan zullen al op kortere termijn te merken zijn. Aan de slag dus.

Starten kan altijd

En daarvoor is het nooit te laat: ook wie lange(re) tijd wat inactief was, kan op elk moment een begin maken met een actief en fysiek leven. Sterker nog: verouderingsonderzoeker en hoogleraar gerontologie Andrea Maier benadrukt al jaren dat elk moment een goed moment is om meer te bewegen, ongeacht leeftijd of levensstijl. Dat kan door elke dag minimaal dertig minuten goed door te wandelen, te fietsen of te zwemmen (en de auto of scooter zo veel mogelijk te laten staan), maar nóg simpeler kan ook.

Bijvoorbeeld door zo vaak als kan professor Maiers welbekende ‘silly walks’ te gaan doen; zoals met grote passen over straat lopen in lunges, waarbij de achterste knie bij elke stap de grond raakt of door op één been te wachten in de rij bij de kassa. En dat loont, want beweging bevordert de ‘executieve functies’ in ons brein zoals initiatief nemen, plannen en zelfregulatie, en die hebben we allemaal nodig om zelfstandig te kunnen (blijven) functioneren.

Tip: Dagelijks een kwartier trampoline- of touwtjespringen is zeer effectief en kan ook gewoon in de woonkamer. Saai? Combineer het met luisteren naar een podcast of kijk intussen een aflevering van een serie; zo heb je het beste van twee werelden.

Krachttraining én yoga

Boven de vijftig is regelmatig krachttrainen een enorme investering in stevige en soepele spieren op latere leeftijd. Krachttrainen wordt dan ook ‘het nieuwe cardio’ genoemd, waarbij het vooral draait om de ‘core’: het verbindingsstuk tussen boven- en onderlichaam. Die buik-bil-taille en lage rugspieren moeten sterk zijn en blijven om rugklachten te voorkomen en rechtop te blijven lopen. Twee keer in de week trainen is aan te raden, eventueel in het begin met behulp van een personal trainer in de sportschool.

Hij of zij maakt dan een persoonlijk krachtplan en met steeds zwaardere oefeningen. Combineer dat vooral met andere soorten van beweging, zoals fietsen of (hard)lopen voor de conditie of met yoga voor souplesse en concentratie. De sleutel om een sterke houding te krijgen en te houden zit in het dagelijks afwisselen van verschillende bewegingssoorten én het houdt saaiheid, stijfheid en stramheid buiten de deur.

Tip: Op YouTube zijn de vele (gratis) yogalessen van Adriene Mishler een aanrader. En wie een (tijdelijke) personal trainer te kostbaar vindt, kan ook samen een trainer ‘delen’: het is gezellig en je split de kosten.

20/80-regel

Ook wel bekend als de Pareto-regel: 80 procent van de tijd eet en drink je gezond, in 20 procent van de tijd mag een beetje worden ‘gezondigd’. Het gaat in principe niet om een dieet, maar om een levensstijl waarbij een balans is tussen een goed vol te houden gezond stramien zonder al te veel schuldgevoel als daar af en toe van wordt afgeweken. De Pareto-regel is op meer dan alleen voeding toe te passen, maar wordt ook vaak gebruikt om een sportstramien vol te houden (elke dag bewegen, een dag in de week niet).

Manieren om Pareto na te leven zijn bijvoorbeeld zes dagen gezond, duurzaam en alcoholvrij te leven en de zevende dag zonder schuldgevoel een glas rosé te drinken op het terras met een snackje erbij. Of zoek die balans in het dagelijkse: 80 procent van de maaltijd is gezond, twintig niet, of minder. Kortom: door net iets minder streng of rigoureus voor jezelf te zijn, houd je een gezonde levensstijl makkelijker vol.

Tip: Zie een gezond gewicht als iets wat je jezelf gunt, in plaats van dat je jezelf er dingen door misgunt. Die mindset maakt ‘afvallen’ een investering in jezelf inplaats van een ‘straf’.

Lekker scherp

Dagelijks de geest even op scherp zetten met een of meer hersenkrakers verhoogt de concentratie, het geheugen, de waarneming en algehele mentale flexibiliteit. Belangrijk, want met de leeftijd gaat ons geheugen erop achteruit. Gelukkig is tien minuten hersengymnastiek per dag een bewezen hulpmiddel en zijn er online allerlei (gratis) geheugenspelletjes te vinden zoals op neurocampus.nl of braingymmer.nl. Een ‘ouderwets’ puzzelboekje gebruiken kan natuurlijk ook, net als bordspelen als Memory of gezelschapsspel Escape Room.

Op de smartphone zijn apps als Lumosity, MAX Geheugentrainer of Einstein Hersengymnastiek aanraders. Ook leuk: leer eens iets totaal nieuws aan, zoals een vreemde taal of een cursus fotografie: het is aantoonbaar goed voor het geheugen. Daarnaast helpt boven de vijftig ook de juiste voeding mee aan een goede geestelijke gezondheid, zoals vette vis (zalm), amandelen, groene groente (spinazie) en volle granen.

Ontspanmomentjes

En dat betekent: het liefst zonder sociale media en zonder telefoon- of televisiescherm, al zijn luisterboeken, e-books en podcasts daar een prettige uitzondering op. Mindful mediteren is de laatste jaren in opmars en dat is niet voor niets: uit onderzoek blijkt dat het helpt om nieuwe neurale paden in de hersenen aan te spreken die zorgen voor meer zelfreflectie, focus en weerbaarheid. Dat hoeft niet uren te duren: vijf minuten per dag in stilte doorbrengen kalmeert het brein al met 10 procent en draagt bij aan het geluksgevoel, wie het vlak voor het slapen doet, maakt de geest er heerlijk rustig mee.

Lees ook:
Stress? 7 makkelijke trucjes om snel te ontspannen

Leuke hulpmiddelen om meditatie in de dagelijkse routine te krijgen zijn o.a. de Nederlandstalige (gratis) app Meditation Moments en de meertalige Headspace. Meer actieve ontspanning kan ook: wandelen, knutselen, schoonmaken en opruimen, luidkeels zingen (!), lezen en schilderen of kleuren in kleurboeken zijn allemaal manieren om van stress te herstellen en het geluksgevoel te verhogen.

Het belangrijkste: plan je ontspanning net zoals je andere dagelijkse bezigheden. De laatste jaren is deze ‘selfcare’ enorm in opmars als vorm van preventieve gezondheidsmonitoring die we altijd zelf kunnen toepassen, zonder hulp van artsen, diëtisten of andere hulpverleners.

Lang leve de lol

Kinderen lachen zo’n driehonderd keer per dag, volwassenen nog maar vijf tot tien keer. Dat moet natuurlijk anders, want lachen is goed voor het immuunsysteem, werkt stressverlagend, het zorgt voor een betere conditie en we worden er aangetoond aantrekkelijker van. Zelfs van een ‘neplach’ knappen we al op, want ons lichaam merkt het verschil met een echte lach niet. Giechel of bulder dus zo vaak als het kan en zoek vrolijkheid op, bijvoorbeeld in lachfilms of stand-up comedy.

Doe dat alles vooral zo vaak als mogelijk in gezelschap van anderen, want eenzaamheid kan verstrekkende gevolgen hebben voor de gezondheid. Zo wordt het gekoppeld aan hart- en vaatziekten en zou het zelfs dodelijker zijn dan roken of alcohol.

Investeer daarom nu bewust in een stevig sociaal vangnet – van vriendinnen tot een gezellig wandelmaatje en van koffiebuurvrouw tot leuke sportschoolkennis – het zorgt dat je in het leven staat, en daar ook blijft staan. Fijne (of nieuwe) hobby’s kunnen hier behulpzaam bij zijn: van boekenclub tot moestuinverenigingen: zoek gelijkgestemden en heb plezier met ze.

Niet elk contact hoeft dezelfde ‘functie’ te hebben. Hoe diverser de mensen om je heen zijn, hoe leuker. Leeftijd speelt trouwens geen rol: een nieuwe vriendschap aangaan kan ook prima op je tachtigste. 

Gewoon een paar keer per dag doen

Van squats krijgen we gespierde benen en billen. Plaats de benen op schouderbreedte. Houd de romp recht en zak door de knieën. Duw de billen naar achteren en strek de armen uit naar boven. Deze oefening verbetert ook nog eens de coördinatie en core-stabiliteit.

Als doc het zegt

Ga vooral naar de dokter bij klachten. Het klinkt als een inkopper, maar met name bij klachten als slechte adem, anus- of darmproblemen, seksuele problemen of plasklachten kan schaamte een rol spelen, net als de angst een aansteller te zijn. De coronacrisis zorgde er bovendien voor dat één op de vijf mensen doktersbezoek uitstelde, met als gevolg naar schatting zo’n vijfduizend niet-gestelde kankerdiagnoses. Iemand dwingen om naar de dokter te gaan kan niet, maar er zijn wel manieren om het wat makkelijker te maken.

Googel van tevoren bijvoorbeeld even de medische term van de klacht op thuisarts.nl: flatulentie klinkt al heel anders om tegen de assistente te zeggen dan winderigheid. En vanuit financiële overwegingen zorg mijden vanwege het eigen risico kan leiden tot ‘onderbehandeling’; te laat of niet de juiste zorg krijgen. Mocht een huisarts dus voorstellen om een paar extra testen te laten doen, röntgenfoto’s te willen maken of door te verwijzen naar een tweedelijns hulpverlener: luister daarnaar. Dat klinkt misschien streng, maar een kwart van de patiënten volgt dergelijk advies niet op. Met alle eventuele medische gevolgen van dien.

Tekst | Liesbeth Smit
Beeld | Getty Images

Ook interessant