null Beeld getty images.
Beeld getty images.

PREMIUMGezondheid

Last van hersenmist? Zó word je weer scherp

De trap op lopen en jezelf afvragen wat je nou ook alweer moest doen boven. In je boek dezelfde zin vijf keer lezen of de hele dag het gevoel hebben dat je niet helemaal wakker bent. Typische voorbeelden van ‘hersenmist’.

Wat is hersenmist?

Bij brain fog of hersenmist is het alsof je met een dikke mistwolk in je hoofd rondloopt: een wazig gevoel, waardoor je meestal ook slecht tegen prikkels kunt, je vermoeid en/of gedesoriënteerd voelt en minder snel reageert. Er is weinig wetenschappelijk onderzoek gedaan naar hersenmist, maar in een artikel op health.usnews.com vertelden een revalidatiearts en een onderzoeker dat het niet gaat om een op zichzelf staande ziekte, maar waarschijnlijk om een symptoom van een onderliggend probleem. Patiënten met MS, beginnende dementie of long covid hebben geregeld last van hersenmist, en ook de nasleep van een hersenschudding kan een oorzaak zijn. Maar aan hersenmist hoeft niet per se zoiets ernstigs ten grondslag te liggen. Je kunt er ook last van hebben als je slecht slaapt, stress hebt of te weinig beweegt. Leefstijlaanpassingen zijn dan de oplossing.

null Beeld

1. Begin vandaag nog met meer drinken

Volwassenen zouden dagelijks anderhalf tot twee liter moeten drinken, maar helaas wordt het gevoel van dorst – een duidelijk signaal dat het lichaam behoefte heeft aan vocht – minder naarmate je ouder wordt. Een dikke mist in je hoofd en soms zelfs verwardheid kan dan een van de symptomen zijn van milde dehydratatie. Dat is een reden om in te grijpen, want ernstige dehydratatie zorgt voor gezondheidsproblemen en kan zelfs fataal aflopen.

Zo zorg je voor een betere hydratie

Zorg voor veel afwisseling: naast water, koffie en thee telt ook het vocht uit fruit of van een lekker soepje mee. Maak van drinken vooral een gewoonte door je vochtinname te koppelen aan bepaalde momenten. Dus neem na een warme douche of bij het innemen van je medicatie altijd een glas water. Ook water drinken na het tandenpoetsen is zo’n gewoonte die snel inslijt. Je kunt een app downloaden die je eraan helpt te herinneren dat je moet drinken: Watertracker of Waterherinnering bijvoorbeeld. Er bestaan ook flessen met licht dat gaat knipperen als je te lang ‘droogstaat’. Vaak werken ze in combinatie met een app (google bij een webwarenhuis op ‘slimme waterfles’).

null Beeld

2. Ontwikkel je eigen aandachtsritueel

Wie last heeft van hersenmist vindt het erg lastig om zich te concentreren. Gevolg: de administratie duurt ineens drie keer zo lang omdat je bedenkt dat je nog een appje wilt sturen en dat je naar de apotheek moet bellen voor een herhaalrecept.

Zo houd je je aandacht beter vast

Hoogleraar cognitieve psychologie Stefan van der Stigchel geeft in zijn boek Grip op je aandacht het advies ‘aandachtsrituelen’ te ontwikkelen: als je jezelf aanleert om tussen twee (beknopte) taken iets te doen wat weinig aandacht kost maar waardoor je even je zinnen verzet (muziek aanzetten en lekker meezingen, bijvoorbeeld) kun je jezelf conditioneren. Je brein leert zo dat het daarna weer tijd is voor een taak die aandacht vraagt. Laat daarnaast het idee varen dat je je tenminste dertig minuten zou moeten kunnen concentreren. Volgens Van der Stigchel bestaat er helemaal niet zoiets als een universele aandachtsspanne. Hoelang je je aandacht erbij houdt, is voor iedereen anders.

null Beeld

3. Help je overgangsbrein een handje

Dat veel vrouwen in de overgang melden vergeetachtig te zijn was voor Amerikaanse onderzoekers aanleiding om uit te zoeken of er echt zoiets bestaat als een menopause brain. Het antwoord was een overtuigend ‘ja’, maar de veranderingen in het vrouwenbrein beginnen al veel eerder dan uit voorgaande onderzoeken bleek. Vrouwen van 45 tot 55 bleken minder goed te scoren op cognitieve tests dan jongere vrouwen, en naarmate vrouwen meer last hadden van overgangsklachten namen de scores verder af. Veroudering zet dus al vroeg in en klachten kunnen onder invloed van hormonale schommelingen toenemen met je leeftijd. Vergeetachtigheid, verwardheid en concentratieverlies zijn het gevolg.
Bron: The Harvard Gazette/The Journal of Neuroscience.

Zó zorg je voor extra breinstimulans

In haar boek How to keep your brain young wijdt de Australische professor Kerryn Phelps een hoofdstuk aan overgangsklachten, waaronder hersenmist. Ze geeft veel tips, die neerkomen op stimulatie van het brein. Maak kruiswoordpuzzels en lees boeken. Of nog beter: pak een nieuwe activiteit op: ga jongleren of cello spelen. Al die activiteiten zorgen ervoor dat hersengebieden die verantwoordelijk zijn voor het verwerken van informatie soepeler functioneren. Volgens Phelps is er weinig wetenschappelijk bewijs dat hormoontherapie je breinfunctie verbetert. Bespreek met je behandelaar of een behandeling met hormonen zinvol kan zijn.

null Beeld

4. Kies voor een hersenvriendelijk menu

Dat eenzijdige voeding of te veel snacks en tussendoortjes niet goed voor ons zijn, is een bekend verhaal. Maar wist je ook dat goede voeding verminderde concentratie of vergeetachtigheid tegengaat?

Zo eet je je brein fit

Kies voor een hersenvriendelijk menu dat bestaat uit voldoende vitamines, mineralen en omega 3-vetzuren. Deze zorgen namelijk voor goede en snelle communicatie tussen zenuwcellen in je hersenen. Op hersenstichting.nl/dit-doen-wij/voorlichting/gezonde-hersenen/voeding/ vind je een hele lijst met ‘breinvoedsel’. Tipje van de sluier: laat alcohol en frisdrank staan, zet wekelijks vette vis op het menu en eet meer peulvruchten.

null Beeld

5. Ga afvallen, beweeg meer én doe dat het liefst in de natuur

Bij bijna alles wat een mens kan mankeren – van pijnlijke knieën tot hartaandoeningen – hoort dat éne, soms onwelkome advies: probeer een beetje op je gewicht te letten. Je raadt het al: ook bij een wazig of sloom gevoel kan het helpen om wat kilo’s te verliezen. Uit een analyse van meerdere wetenschappelijke onderzoeken kwam naar voren dat gewichtsverlies bij mensen met overgewicht en obesitas leidt tot een beter geheugen, betere focus en een beter vermogen om taken uit te voeren (cognitieve functies). Bewegen helpt bij het bereiken van een gezond verlies. Maar óók als je geen overgewicht hebt, is beweging uitermate belangrijk. Volgens de Gezondheidsraad hangt beweging samen met een lager risico op cognitieve achteruitgang.

Zo raak je driedubbel gefocust

Naast letten op je voedingspatroon doe je er als 65-plusser volgens de beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad goed aan om 150 minuten per week matig intensief te bewegen. Denk aan zwemmen, wandelen of fietsen. Daarnaast zou je twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten moeten doen. Zoek een leuke sportclub, een wandelmaatje of oefen thuis. Verlies je ook nog gewicht? Misschien ben je dan straks dubbel zo gefocust. Extra bonuspunten verdien je door te bewegen in de natuur. Ook groen zorgt namelijk voor een betere concentratie. Wetenschapsjournalist en natuurkundige Mark Mieras omschrijft het zo: “Mensen hebben meer macht over hun aandacht na een wandeling door het park, doordat hun hersenen eventjes niet zijn blootgesteld aan het bombardement van aandachtsprikkels.”

null Beeld

6. Bouw indien mogelijk je medicijnen af

Sommige medicijnen of combinaties van medicijnen triggeren vergeetachtigheid of geven een suf gevoel. Dat geldt bijvoorbeeld voor slaappillen, antidepressiva of middelen tegen hoge bloeddruk.

Zo win je goed advies in

Het afbouwen van medicatie of overstappen op andere medicatie gebeurt uiteraard altijd in overleg met je behandelaar. Maak een lijstje met álles wat je slikt, dus óók middelen die je zonder recept bij de apotheek of drogist hebt gehaald en homeopathische middelen. Zo heeft je arts een compleet beeld voor een beter advies.

null Beeld

7. Doe als Doornroosje

Dit had je al geraden: te weinig slaap zorgt ervoor dat je brein niet optimaal functioneert, waardoor hersenmist optreedt of verergert.

Zo vergroot je de kans op goede nachten

Goed slapen kun je niet afdwingen; er zijn allerlei redenen waarom we ’s nachts wakkerliggen. Zorg in elk geval voor een donkere, koele slaapkamer en weer alle dingen die lichtgeven of lawaai maken. Zorg ook voor regelmaat: houd in het weekend dezelfde slaaptijden aan als doordeweeks.

null Beeld

8. Bewaar je geduld na een virus

Tegenwoordig staan mensen met langdurige klachten na covid-19 in de belangstelling. De nasleep van de ziekte heet long covid (waarbij long voor langdurig staat). Naast onder meer vermoeidheid, kortademigheid, langdurige verhoging en het verlies van reukvermogen wordt ook brain fog genoemd, waarmee volgens het RIVM vergeetachtigheid wordt bedoeld. Patiënten hebben het zelf over een waaier aan klachten, zoals slapeloosheid, concentratie- en geheugenproblemen en een wattenhoofd. Henriëtte van der Horst, emeritus hoogleraar huisarts geneeskunde, vertelde in het AD dat het nog maar de vraag is of de reactie na corona specifiek met corona te maken heeft of dat de ellende een algemene reactie van het lichaam is op ziekte. De ziekte van Lyme, Q-koorts en soms zelfs griep kennen namelijk ook een nasleep met vergelijkbare klachten.

Wat valt eraan te doen?

Kort en goed: weinig. De oorzaak van concentratie- en geheugenproblemen na covid (en andere ziekten) wordt nog onderzocht. “Er zijn aanwijzingen dat bij dergelijke ziekten ontregeling van het autonome zenuwstelsel een rol speelt, en van het immuunsysteem, maar van langdurige klachten weten we nog niet veel,” zei Van der Horst. Er is dus nog geen specifieke therapie of behandelrichtlijn. Hoe frustrerend het ook is: afwachten en de tijd nemen voor je herstel is het enige wat je kunt doen. Bespreek klachten met je huisarts of longarts. Voor tips en ondersteuning kun je ook terecht op , een stichting die werkt in opdracht van het Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport (VWS).

null Beeld

9. Zoek de rust op

Het wattengevoel zorgt niet alleen voor een sloom gevoel: je kunt ook sterker reageren op prikkels van licht of geluid. En daar kun je last van hebben als het ergens druk is. Dan lukt het bijvoorbeeld niet echt om een gedachtegang af te maken als de televisie aan staat. Ook stress is een boosdoener.

Zo demp je prikkels

Wil je je concentreren of iets afmaken, zoek dan de rust op. Ga apart zitten als je ergens je aandacht bij nodig hebt. Een noice cancelling-koptelefoon doet wonderen. Kies in de slaapkamer voor verduisterende gordijnen en draag een slaapmasker. Stress maakt dat je sneller dingen vergeet en minder goed kunt focussen. Voldoende rustmomenten zijn de oplossing: zoek bewust naar ontspanning. Van mediteren tot een kop thee met een vriendin. Alles wat werkt, is prima.

Nicole Gommersgetty images.
Meer over

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden