Gezondheid

7 tips voor een langer, gezonder leven – geïnspireerd door Japan

7-tips-voor-een-langer-gezonder-leven-geinspireerd-door-japan.jpg

Japanners hebben de hoogste levensverwachting ter wereld. Vrouwen in Japan leven gemiddeld vier jaar langer dan dames die in Nederland wonen. Wat is hun geheim voor een lang en gezond leven? 

We zetten zeven tips op een rij.

Tip 1: Geef je afweersysteem een boost (met ishoku-dougen)

In de Japanse keuken staan groenten centraal en dat begint al bij het ontbijt. Van vlees, vis, rijst of noedels nemen ze kleine beetjes, ter aanvulling op de groenten. Brood kennen Japanners niet, zuivel en suiker gebruiken ze nauwelijks. Ook belangrijk: het Japanse menu bestaat overwegend uit verse, onbewerkte producten. Dit alles vanuit de gedachte dat je bent wat je eet (het principe ishoku-dougen). “Het Japanse dieet helpt je darmen gezond te houden”, zegt immunoloog en Japan-kenner Eric Claassen, co-auteur van het boek Gezond naar de honderdvijftien. “Dat is belangrijk, omdat je darmen een cruciale rol spelen in het op peil houden van je immuunsysteem. Met het juiste menu kun je je afweersysteem dus een flinke boost geven.”

Darm-flora

Allergieën, voedselintoleranties, eczeem, astma, prikkelbaredarmsyndqoom, de ziekte van Crohn, colitis ulcerosa, artritis, ernstig overgewicht… Ze worden allemaal in verband gebracht met de woekering van verkeerde soorten bacteriën in de darmen. Er zijn zelfs aanwijzingen dat een ongezonde darmflora de kans op kanker, alzheimer en een depressie vergroot. Hoe dat precies werkt, weten artsen nog niet. Maar dát er een relatie is, staat vast.

Claassen raadt daarom iedereen aan dagelijks minimaal één soort groente te eten, die de groei van goede darmbacteriën stimuleert. Bijvoorbeeld witlof, prei, ui, knoflook, asperge of artisjok. Zo help je je darmen om voedsel beter te verteren, gifstoffen af te breken en slechte darmbacteriën in het gareel te houden. Of je de groenten rauw, gekookt, gebakken, vers of uit blik of glas gebruikt, maakt voor het gezondheidseffect niet uit.

Gefermenteerde producten

“Suiker heeft juist een negatief effect op je darmflora”, stelt Claassen. “Dat kun je dus beter zo veel mogelijk vermijden. Dat betekent ook: niet meer dan twee stuks fruit per dag. Want of suiker nu is gefabriceerd of van nature in een product zit, het effect op je darmen is hetzelfde.” Wat Japanners ook graag en veel eten, zijn gefermenteerde producten, zoals misosoep en sojasaus. Andere voorbeelden van gefermenteerde producten zijn zuurkool, droge worst, olijven en tempeh.

Voordeel

Een groot voordeel van fermentatie is dat bij het proces nieuwe, goede bacteriën ontstaan, zogeheten probiotica. Die zijn bestand tegen maagzuur en bereiken dus levend je darmen, waar ze hun werk kunnen doen. “Om je darmflora een extra steuntje te geven, kun je ter aanvulling probioticadrankjes uit de supermarkt gebruiken”, aldus Claassen. “Wissel dan wel de merken af, zodat je zo veel mogelijk verschillende gezonde bacteriën binnenkrijgt.”

Lees ook:
Dit bloementapijt in Japan is bijna te mooi om waar te zijn

Tip 2: Laat wat ruimte over in je maag (Hara hachi bu)

Wanneer was de laatste keer dat je écht trek had? Grote kans dat dat niet zo vaak gebeurt. Terwijl het eigenlijk heel gezond is om één of twee keer per dag een rammelende maag te hebben. Niet voor niets laten Japanners graag nog wat ruimte over. Hara hachi bu, noemen ze dat. Oftewel: eten tot je tachtig procent vol zit. Door nét iets minder te eten dan je op kunt, dwing je je lijf de aanwezige energie zo efficiënt mogelijk te gebruiken. Simpel gezegd slijt/veroudert je lichaam zo minder snel.

Nabootsen

“Wat dat betreft hebben de Japanners goed gekeken naar sommige langlevende dieren, zoals de schildpad”, zegt arts en verouderingswetenschapper David van Bodegom van de Leyden Academy. Hij schreef verschillende boeken over gezond ouder worden. “Een schildpad is niet alleen traag in zijn bewegingen, maar óók in zijn stofwisseling. Zo gaan zijn cellen langer mee. Dat principe kun je als mens enigszins nabootsen door lichte honger op te wekken.”

Stofwisseling vertragen

In een studie uit 2018 bleek inderdaad dat proefpersonen die extreem weinig calorieën aten op die manier onder andere hun stofwisseling konden vertragen. Toch zou Van Bodegom zo’n hongerdieet niet aanraden. “Dat is op de lange duur voor bijna niemand vol te houden. Bovendien word je er hartstikke chagrijnig van. Wel is het voor de meeste mensen in Nederland gezond om wat minder te eten. Overgewicht is bijvoorbeeld een van de belangrijkste redenen voor het ontstaan van diabetes type 2, een ziekte waar inmiddels meer dan een miljoen Nederlanders aan lijden. Begin eens met wat kleinere porties en schrap de tussendoortjes. Een goede tip is ook om voor het avondeten een ontbijtbordje te gebruiken. Dan schep je vanzelf minder op.”

Tip 3: Maak het jezelf gemakkelijk

Wie weleens in Japan is geweest, zal het vast zijn opgevallen dat Japanners nauwelijks zoetigheid eten in hun leven. Niks geen croissantje of cakeje bij het hotelontbijt en ook geen koekje of taartje bij de (groene) thee. Voor Japanners is het makkelijk om die lekkernijen te laten staan: snoepen hoort niet bij hun cultuur. Toch kunnen we daar volgens arts David van Bodegom wel iets van leren. “Als er geen zoetigheid is, kom je ook niet in de verleiding”, zegt hij. “Dat principe kun je in je eigen leven toepassen. Bewaar koekjes in een afgesloten blik in de voorraadkast in plaats van dat je ze in een glazen pot op tafel zet. Het is bewezen dat je er dan daadwerkelijk minder van eet. Of beter nog: koop ze helemaal niet.”

Zoete prikkels

In je eigen huis kun je zoete prikkels op die manier redelijk gemakkelijk vermijden. Maar wat te doen met alle verleidingen buiten de deur? Ook daar heeft Van Bodegom zo zijn trucjes voor. “Haal je onderweg vaak iets lekker bij de bakker of de supermarkt, neem dan eens met opzet een andere route. En zorg dat je voldoende hebt gegeten als je naar een feestje gaat. Dan krijg je minder aandrang om je meteen op een schaal met hapjes te storten.”

Tip 4: Train je lichaam (en breng je hoofd tot rust)

Japanners zien lichamelijke activiteit als een belangrijk ingrediënt voor een gezonde en vitale oude dag. Die kan allerlei vormen aannemen. Denk aan (vrijwilligers)werk, tuinieren, dansen, sporten of aan yoga doen. Ongeacht je leeftijd. Of beter gezegd: juist óók als je ouder wordt. Eric Claassen (inmiddels zelf de zestig gepasseerd) vond yogi’s (mensen die yoga beoefenden) lange tijd aanstellers. Tot hij een paar jaar geleden een wetenschappelijk onderzoek las over het positieve effect van yoga om valincidenten bij ouderen te voorkomen. “Jaarlijks belanden er meer dan 100.000 65-plussers na een val op de eerste hulp”, vertelt hij. “Dagelijks overlijden er zelfs dertien mensen door, het merendeel 80-plussers. Yoga verkleint de kans daarop. De oefeningen maken je niet alleen soepeler, ze vergroten vooral ook je balans.”

Yoga oefeningen

Het was voor Claassen reden genoeg om zelf regelmatig op de yogamat plaats te nemen. Zo weet hij inmiddels uit de eerste hand wat yoga nog méér voor je kan doen. Je helpen om even uit je hoofd te stappen en diep te ontspannen bijvoorbeeld. “Bovendien zorgen de oefeningen voor de broodnodige verbinding tussen lichaam en geest. Daardoor word je je er eerder van bewust als er iets mis is en kun je daar op tijd iets aan doen.”

Tip 5: Pas op elkaar (Moai)

Moai zijn groepjes kinderen die al op de lagere school aan elkaar beloven om elkaar levenslang te steunen. Sociaal, emotioneel en soms zelfs financieel. Door de jaren letten ze op elkaar, schakelen ze bij (gezondheids)problemen hulp in en wisselen ze tips uit. “Dat contact gaat verder dan we in Nederland gewend zijn”, zegt immunoloog Eric Claassen. “In een Moai is alles bespreekbaar. Dus ook als je aan paniekaanvallen lijdt of bloed in je ontlasting hebt. Bij ons zijn veel van dat soort onderwerpen nog altijd taboe.” Leden van een Maoi leven langer, blijkt uit onderzoek.

Gezond en zelfstandig

Bovendien zijn Moai leden gelukkiger, omdat ze er nooit alleen voor staan, ze het gevoel hebben ergens bij te horen en niet gauw zullen vereenzamen. “Het is fijn om te weten dat je onvoorwaardelijke groep mensen om je heen hebt, op wie je altijd kunt terugvallen”, aldus Claassen. “Ook stimuleren de leden elkaar om gezond te leven, bijvoorbeeld door samen te koken of oefeningen te doen. Zo helpen ze elkaar om zo lang mogelijk gezond en zelfstandig te blijven.”

Tip 6: Geef zin aan je leven (Ikigai)

Japanners zijn ervan overtuigd dat iedereen een passie of talent bezit, die zin geeft aan het bestaan. Ikigai noemen ze dat. Het woord bestaat uit twee delen: Iki (leven) en Kai (waarde, effect). Als je weet wat je Ikigai is, geeft je dat een reden om ’s morgens je bed uit te komen. “Dat doel kan een baan zijn”, zegt Eric Claassen, “maar bijvoorbeeld ook wat creatiefs doen. In elk geval iets wat je gelukkig en tevreden maakt.” Juist als je ouder wordt, is het belangrijk om Ikigai in je leven te houden, benadrukt hij. Dat onderschrijven wetenschappers ook. In 2017 verscheen een groot onderzoek over dit onderwerp. Wat beek? Het hebben van een betekenisvol doel in je leven heeft een positief effect op je gezondheid, en dan vooral op hoe gezond je je voelt.

Tip 7: Neem één stap tegelijk (Kaizen)

‘Een lange weg begint met één enkele stap’, luidt een Japanse wijsheid. Japanners hebben er zelfs een woord voor: kaizen, vrij te vertalen als: de leer van de kleine stapjes. Wil je meer groente eten en minder vlees? Begin dan met een schepje groente extra per dag en las wekelijks een vegetarische dag in. Minder snoepen? Laat het een koekje bij de koffie dan liggen. Of neem desnoods een half koekje.

Drie factoren

Juist door het nemen van kleine stapjes, ervaar je snel een gevoel van succes en houd je het nieuwe gedrag beter vol. “Realiseer je ook dat er niet één sleutel is voor gezond ouder worden”, zegt Eric Claassen. “Het zit hem echt in de combinatie van gezond eten, voldoende bewegen en mentaal welzijn. Als je veel stress in je leven hebt, kun je het effect daarvan bijvoorbeeld niet ‘opheffen’ door extra te gaan sporten. Tot zover het slechte nieuws. De positieve boodschap is dat je dus wel degelijk je levensverwachting positief kunt beïnvloeden. Met één stapje tegelijk kom je uiteindelijk een heel eind.”

m32

Dit interview verscheen eerder in Margriet 32-2020. Deze editie nabestellen kan via magazine.nl.

Tekst | Marte van Santen.
Beeld | iStock

Ook interessant