Word abonnee

Kies nú voor een abonnement met korting

Abonneer nú met korting

Gezondheid

Zó voorkom je volgens een fysiotherapeut klachten tijdens thuiswerken

zo-voorkom-je-volgens-een-fysiotherapeut-klachten-tijdens-thuiswerken.jpg

Thuiswerken: veel van ons kunnen er voorlopig nog niet omheen. Maar dat heeft wel de nodige gevolgen: steeds meer mensen kampen met nek-, rug-, elleboog- of schouderpijn, omdat ze thuis in een verkeerde houding werken. Om nog maar te zwijgen over de lichamelijke klachten die de extra stress van thuiswerken met zich mee brengt.

Fysiotherapeut & toegepast psycholoog Martijn van Soest werkzaam bij Fysiotherapie Utrecht Oost geeft tips om de komende periode, waarin we nog thuiswerken, zo goed mogelijk door te komen. Wil je persoonlijk advies? Meld je dan aan voor de gratis Tune Your Desk-sessie op 15 maart.

Geen ‘verkeerde houding’

Om maar meteen met de deur in huis te vallen: er is geen enkele relatie aangetoond tussen een specifieke zithouding en het krijgen van klachten. Klachten die we vaak zien bij het thuiswerken, blijken vooral te ontstaan als je te lang in dezelfde houding zit. Onderuitgezakt zitten is dus helemaal niet slecht voor je rug, en soms kan het voor jou zelfs prettig zijn. Het voelt dus misschien tegenstrijdig met wat de meesten denken, maar je kunt beter in heel veel verschillende houdingen zitten waarvan we denken dat die eigenlijk ‘slecht’ zijn dan de hele dag kaarsrecht op een stoel achter je bureau te gaan zitten, zoals men vaak zegt dat het hoort. Regelmatig veranderen van houding helpt dus. Zo gek is dat eigenlijk niet. Een mens is namelijk gemaakt om te bewegen.

Bewegen

Door bewegen wordt onze bloedcirculatie, stofwisseling en bewegelijkheid van de spieren verbeterd. Waar de mens vroeger als jager en verzamelaar veel afwisseling had tussen het zitten en bewegen brengen wij Nederlanders tegenwoordig gemiddeld acht tot tien uur per dag zittend door. En het langdurig zitten blijkt juist niet zo goed voor ons te zijn. Langdurig zitten is namelijk een risicofactor voor overgewicht, diabetes type 2 en een vervroegd overlijden, zélfs als je daarnaast voldoende sport of beweegt. Genoeg redenen om minder lang te zitten, dus.

Meer lezen van Martijn?
Déze lichamelijke klachten kunnen wijzen op stress (en dit kun je daaraan doen)

Tips voor een goede houding tijdens thuiswerken

Maar hoe doe je dat afwisselend bewegen dan tijdens het werken? Hieronder staan enkele tips die je kunt gebruiken om klachten tijdens en door het thuiswerken te voorkomen of verminderen.

1. Ga elke dag even wandelen

Uit onderzoek blijkt dat als je tijdens je werkdag even wandelt, je meer energie krijgt, minder kans hebt op werk gerelateerde klachten en zélfs productiever wordt. Deze positieve effecten ontstaan zelfs al na vijf minuten wandelen! Door dit enkele keren per dag te doen zorg je ook voor afwisseling in je houding. Wanneer het slecht weer is kun je dit zelfs binnen doen. Een mooi moment is bijvoorbeeld een telefoongesprek.

2. Doe af en toe even wat oefeningen

Probeer kortstondige oefeningen te doen die je hartslag even omhoog brengen. Hierbij kun je denken aan krachtoefeningen, conditionele oefeningen of traplopen. Hierdoor verbetert je concentratie en kom je meer geïnspireerd de werkdag door! Korte termijneffecten van kortstondige oefeningen op werkprestaties zijn: een betere bloedcirculatie, concentratie en creativiteit. Door beweging of oefeningen ben je even niet met je werk bezig. Hierdoor kun je even afstand nemen van je huidige denkpatroon en wordt je creatieve hersenactiviteit gestimuleerd.

3. Zorg voor een goed afgestelde werkplek

Belangrijk is dat je voldoende ruimte hebt voor je stoel en benen om te verplaatsen, zodat je steeds wat anders kunt gaan zitten. Daarnaast helpt het om een aparte muis en toetsenbord aan te schaffen als je op een laptop werkt. Hierdoor hoef je niet steeds in dezelfde houding achter je laptop te zitten. Wanneer je afstelbare bureauspullen hebt maak hier dan ook gebruik van. Zo kun je door de hoogte, diepte en ondersteuning in te stellen een comfortabele stand vinden. 

4. Laat je telefoon wat vaker liggen

Pak in je pauze niet te lang je mobiel erbij, want dat zorgt voor alleen maar méér klachten tijdens het thuiswerken. De voorovergebogen positie die je hoofd heeft ten opzichte van je romp wordt tijdens het computer werk lang aangehouden en dit kan leiden tot klachten. Vaak zien we dat in de vrije tijd, in plaats van een houdingsverandering juist nog meer buiging van de nek wordt gevraagd, doordat we in deze vrije momenten vaak door onze telefoon scrollen. Al deze tijd bij elkaar opgeteld zorgt ervoor dat we te lang met onze nek in dezelfde positie zitten. Hierbij geldt ook: “in elkaar gezakt” zitten is echt niet erg als daar maar een periode van andere posities tegenover staan.

5. Plan ook beweging in

De laatste en wellicht belangrijkste tip is; plan momenten voor beweging en verandering van positie in! Vaak is in onze drukte een werkdag snel voorbij zonder dat we heel bewust bezig zijn met onze houding. Door momenten in je agenda te plannen of timers te zetten voorkom je dat je deze momenten vergeet. Daarnaast kan het helpen om vaak voorkomende momenten op werk te koppelen aan het bewegen of veranderen van positie. Zo kun je bijvoorbeeld bij elk appje of mailtje even opstaan of veranderen van houding.

Met beweging en afwisseling van positie kun je er dus voor zorgen dat je klachten voorkomt en kun je zelfs creatiever en productiever worden binnen je werkzaamheden. Hoe vaak je dit op de dag moet doen varieert vanuit de literatuur en is waarschijnlijk ook verschillend per persoon. De meest gehanteerde rust en bewegingsperiodes variëren tussen de 25 tot 90 minuten werken. Wanneer je van jezelf weet sneller klachten te ontwikkelen kun je beter wat vaker pauze en afwisseling van houding opzoeken.

Hulp nodig?

Mocht je toch klachten ontwikkelen tijdens het thuiswerken, dan kun je naar de huisarts of fysiotherapeut gaan. Probeer zelf alvast te zorgen voor meer afwisseling van je houding, beweging en pauze tijdens het werken. Onvoldoende handvatten of mogelijkheden daarvoor? Je huisarts of fysiotherapeut kan met je meedenken hoe je hiermee actief aan de slag kunt gaan.

Wil je meer weten over dit onderwerp, dan kun je deelnemen aan de speciale en gratis online Tune your desk-sessie die exclusief voor Margriet lezeressen wordt gehouden op maandagavond 15 maart 2021 van 19.00 tot 20.00 uur. Gedurende een uur beantwoorden fysiotherapeuten van Fysiotherapie Utrecht Oost dan specifieke vragen over een goede houding tijdens het thuiswerken. Je kunt je via deze link helelmaal gratis aanmelden. Let op, er is plek voor maximaal 75 deelnemers.

Fysiotherapeut Martijn van Soest

Martijn van Soest is fysiotherapeut & toegepast psycholoog werkzaam bij Fysiotherapie Utrecht Oost. Hij helpt patiënten door zowel de fysieke als mentale aspecten van klachten te bekijken.

Tekst | Martijn van Soest
Beeld | Getty Images
Foto | Privébeeld

Gebruikte bronnen:

  1. Brakenridge, C. L., Chong, Y. Y., Winkler, E. A., Hadgraft, N. T., Fjeldsoe, B. S., Johnston, V., … & Clark, B. K. (2018). Evaluating short-term musculoskeletal pain changes in desk-based workers receiving a workplace sitting-reduction intervention. International journal of environmental research and public health, 15(9), 1975.
  2. Nystoriak, M. A., & Bhatnagar, A. (2018). Cardiovascular effects and benefits of exercise. Frontiers in cardiovascular medicine, 5, 135.
  3. LSM-A Bewegen en Ongevallen/Leefstijlmonitor, RIVM Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu   Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu  , VeiligheidNL in samenwerking met CBS Centraal Bureau voor de Statistiek   Centraal Bureau voor de Statistiek , 2015, 2017, 2019
  4. Bergouignan, A., Legget, K. T., De Jong, N., Kealey, E., Nikolovski, J., Groppel, J. L., … & Bessesen, D. H. (2016). Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 13(1), 1-12.
  5. Ailneni, R. C., Syamala, K. R., Kim, I. S., & Hwang, J. (2019). Influence of the wearable posture correction sensor on head and neck posture: Sitting and standing workstations. Work, 62(1), 27-35.

Ook interessant