In déze 7 voedingsmiddelen zitten de meeste vezels

Vezels zijn hele kleine plantendeeltjes die je dunne darm niet kan verteren. Hierdoor belanden ze in de dikke darm. Je kunt de deeltjes binnenkrijgen met plantaardige voeding, zoals groenten, fruit, peulvruchten, noten, volkorenbrood, aardappelen en ontbijtgranen.

Vezels voor een goede gezondheid

Volgens Thuisarts zijn vezels goed voor je gezondheid, want:

• Ze zorgen voor een goede werking van de darmen en helpen bijvoorbeeld bij (het voorkomen van) diarree en verstopping.
• Ze geven je een vol gevoel. Dat kan handig zijn als je niet te veel wilt eten en op je gewicht wilt letten.
• Je bloedsuiker blijft op peil doordat koolhydraten langzamer in je bloed komen.
• Ze dragen bij aan een goed cholesterol.
• Ze verminderen het risico op ziektes als darmkanker, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten.

In welke voedingsmiddelen zitten de meeste vezels?

Sommige voedingsmiddelen bevatten net wat meer vezels dan anderen. Wel is het belangrijk om je vezels uit verschillende soorten voedingsmiddelen te halen, zegt het Voedingscentrum. Ga dus niet uitsluitend los met chiazaad, want je hebt ook vezels nodig uit bijvoorbeeld groenten, fruit en peulvruchten. Volgens voedingsdeskundige Ilse de Groot bevatten déze voedingsmiddelen de meeste vezels:

Lijnzaad

Lijnzaad staat aan de top van voedingsmiddelen met de meeste vezels. Per 100 gram zit er wel 38 gram vezels in. Als je ’s ochtends één eetlepel lijnzaad door je yoghurt doet, krijg je meteen heel wat vezels binnen.

Chiazaad

Ook dit zaad barst van de vezels. Per 100 gram bevat het 34 gram vezels. Je kunt de zaadjes gemakkelijk over een salade of een bakje havermoutpap strooien.

Gedroogde pruimen

Pruimen worden vaak aanbevolen bij een moeilijke stoelgang. Dat is niet gek, want er zit een type vezel in dat je ontlasting vochtiger (en dus soepeler) maakt. Daardoor zijn ze uitermate geschikt bij verstopping. Per 100 gram bevatten pruimen 16,1 gram vezels. Beperk de portie tot drie of vier pruimen per dag als je niet te veel suikers en koolhydraten binnen wilt krijgen.

Tahin

Tahin is een pasta gemaakt van sesamzaadjes die ontzettend veel vezels bevat. Per 100 gram zit er 12,1 gram vezels in. Je kunt deze pasta perfect gebruiken om sauzen of hummus mee te maken. Dip er wat rauwkost in of sprenkel het over een wrap met falafel en ingelegde groenten.

Amandelpasta

Een pasta gemaakt van amandelen zit boordevol vezels. Per 100 gram bevat amandelpasta 10,6 gram vezels. In een aantal andere notenpasta’s zitten er bijna net zoveel: pindakaas bevat 9,5 gram vezels per 100 gram en hazelnootpasta 8 gram. Smeer het op een volkoren rijstwafel of cracker om extra vezels binnen te krijgen.

Witte bonen

Alle peulvruchten zijn ontzettend goed voor je, maar witte bonen spannen de kroon als het om vezels gaat. Per 100 gram bevatten ze 10,5 gram vezels. Als je bij de lunch of het avondeten 150 gram witte bonen eet, krijg je vijftig procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels binnen. Geen trek in witte bonen in tomatensaus? Dat hoeft niet, want je kunt ze ook toevoegen aan een smakelijke salade met tonijn, olijven, peterselie, rucola en wat rode ui.

Boekweit

Net als quinoa is boekweit een pseudograan. Dat is een plant waarbij de zaden vaak op dezelfde manier worden gebruikt als graan, maar er is geen sprake van een graansoort. Dit pseudograan zit boordevol vezels. Per 100 gram bevat het 10 gram vezels. Boekweit is niet alleen vezelrijk, maar ook glutenvrij. Je kunt er vezelrijke pannenkoeken mee bakken, of boekweit gebruiken als vervanger voor aardappels of rijst.