Gezondheid

IJzertekort: hoe herken je het?

ijzertekort-hoe-herken-je-het-en-hoe-kun-je-het-voorkomen.jpg

IJzer is een belangrijk mineraal in ons lichaam. Als je er te weinig van binnenkrijgt, kan dat op de lange termijn leiden tot bloedarmoede. Om het niet zo ver te laten komen, is het goed om de symptomen van ijzertekort snel te herkennen.

Een ijzertekort komt vooral voor bij vrouwen, voornamelijk als ze last hebben van een heftige menstruatie, zwanger zijn of borstvoeding geven.

Wat is ijzer?

IJzer is een mineraal dat in zowel dierlijke als plantaardige voeding voorkomt, en een belangrijke rol speelt in ons lichaam. IJzer is zo essentieel voor je lijf omdat het een bestanddeel is van het eiwit hemoglobine, dat in rode bloedcellen zit. Die rode bloedcellen zorgen ervoor dat het bloed zuurstof door het hele lichaam kan transporteren, en zijn daarom dus essentieel. Zonder zuurstof kan je lichaam niet goed functioneren. Ook helpt ijzer bij het aanmaken van afweerstoffen.

Hoeveel ijzer heb je nodig?

Iedereen heeft ijzer nodig, maar vooral voor vrouwen die menstrueren, kinderen, vegetariërs en veganisten is het belangrijk om voldoende van dit mineraal binnen te krijgen. Kinderen hebben voldoende ijzer nodig om hun denkvermogen en spiercoördinatie te ontwikkelen. Voor vrouwen zorgt de maandelijkse menstruatie ervoor dat het gehalte aan ijzer aanzienlijk afneemt, dus is het belangrijk dat ze deze aanvullen. Dit is hoeveel ijzer je als vrouw dagelijks nodig hebt:

Vrouwen van 18 – 50 jaar: 16 mg
Vrouwen die borstvoeding geven: 15 mg
Vrouwen na de overgang: 11 mg

Via welke voeding krijg je ijzer binnen?

IJzer komt in twee vormen voor in eten: als heemijzer en als non-heemijzer. Heemijzer kun je makkelijker opnemen dan non-heemijzer: van de eerste variant neem je zo’n 25 procent op in je bloed, terwijl je lichaam van de andere tussen de 1 en 10 procent opneemt. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis en kip. Vooral lamsvlees en rundvlees zijn bronnen van heemijzer. Non-heemijzer komt naast in dierlijke producten ook voor in plantaardige voedingsmiddelen, zoals brood en volkorenproducten, peulvruchten, noten en donkergroene groenten zoals spinazie, paksoi, andijvie en snijbiet. Eieren en vleesvervangers bevatten ook non-heemijzer. Toch is het niet essentieel om heemijzer te eten; ook mensen met vlees in hun dieet krijgen dagelijks 90 procent van hun ijzer van plantaardige voedingsmiddelen.

Symptomen ijzertekort

Als je een lange tijd te weinig ijzer binnenkrijgt, kan dat een ijzertekort veroorzaken. Een ijzertekort komt volgens het Voedingscentrum niet zo vaak voor, omdat je lichaam vanzelf zorgt dat het meer ijzer uit je voeding haalt wanneer een tekort dreigt. Als je wel een ijzertekort hebt en dit lang onbehandeld blijft, kun je bloedarmoede oplopen. Dat is een ernstigere aandoening, waarbij er niet voldoende zuurstof door je lichaam verspreid wordt. Maar alleen een ijzertekort kan ook al flink wat symptomen geven, waaronder deze:

Vermoeidheid

Het lichaam heeft ijzer nodig om hemoglobine te maken, de stof die rode bloedcellen voorziet van zuurstof. Wanneer je niet genoeg gezonde bloedcellen hebt, merk je vaak dat je eerder last hebt van vermoeidheid.

Snel buiten adem

Zonder voldoende ijzer in je lichaam, heb je sneller een tekort aan zuurstof. Daardoor kun je bij een ijzertekort merken dat je veel sneller buiten adem raakt. Dus niet alleen als je je flink uitleeft in de sportschool, maar ook wanneer je gewoon van je voordeur naar de auto loopt of de trap op gaat.

Minder uithoudingsvermogen

In dezelfde categorie als de twee vorige symptomen, valt ook dat een ijzertekort kan zorgen voor minder uithoudingsvermogen. Als je merkt dat je steeds meer moeite krijgt met sporten en oefeningen die je eerder makkelijk kon nu ineens heel zwaar zijn, is het tijd om aan de bel te trekken.

Lees ook: Deze signalen kunnen wijzen op een ijzertekort

Bleke huid

Heb je een ongezonde, bleke kleur op je gezicht? Dan kan dat ook een teken zijn van een tekort aan ijzer. Een bleek uiterlijk kan namelijk veroorzaakt worden door een verminderde doorbloeding van je huid, en een verminderd aantal rode bloedcellen.

Duizeligheid

Ook als je regelmatig last hebt van draaiduizeligheid, is het verstandig om de ijzerwaarde in je bloed te laten controleren door een huisarts. Vooral duizeligheid in combinatie met hoofdpijn kan door een ijzertekort veroorzaakt worden. Het lage hemoglobinegehalte in je bloed zorgt er namelijk voor dat er niet voldoende zuurstof in de hersenen komt, waardoor de bloedvaten in de hersenen kunnen opzwellen. Dat heeft druk in je hoofd, en kan dus hoofdpijn veroorzaken.

IJzertekort voorkomen

Met een gezond en gevarieerd voedingspatroon krijgen de meeste mensen volgens het Voedingscentrum voldoende ijzer binnen. Als je denkt dat je te weinig producten met veel ijzer eet, zijn er verschillende extra dingen die je kunt doen:

  • Het eten van vlees is niet essentieel, maar het is wel verstandig om vaak voor ijzerrijke vleesvervangers te kiezen wanneer je vegetariër bent. Deze zijn vaak zo gemaakt dat ze de eiwitten, mineralen en vitaminen van vlees het beste vervangen.
  • Het is verstandig om te kiezen voor volkoren producten, omdat deze veel meer ijzer bevatten dan bijvoorbeeld wit brood.
  • Vitamine C, zowel in tabletvorm als in fruit(drank), stimuleert de opname van ijzer door je lichaam. Daarom is het aan te raden om tenminste één voedingsmiddel met vitamine C bij elke maaltijd te consumeren.
  • Ben je veganist en eet je dus helemaal geen dierlijke producten? Dan is het verstandig om extra producten met ijzer te eten, of te kiezen voor een supplement.

Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox?
Schrijf je in op margriet.nl/nieuwsbrief.

Bron | het Voedingscentrum, Bernhoven
Beeld | iStock

Ook interessant