Word abonnee

Kies nú voor een abonnement met korting

Abonneer nú met korting

Gezondheid

Zóveel eiwitten heb je per dag nodig

hoeveel-eiwitten-heb-je-per-dag-nodig.jpg

Een eetpatroon met relatief veel eiwitten doet ons goed: het helpt spieren sterk te houden en op gewicht te blijven. Maar hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?Wat moet je op een dag eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen?

En bestaat er ook zoiets als teveel eiwitten?

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn een voedingsstof, net als koolhydraten en vet. Ze worden ook vaak proteïnen genoemd. Een bekende eigenschap van eiwit is dat het relatief goed verzadigt. Daardoor zit je na eiwitreike producten vaak wel even vol: naeen flinke bak magere kwark of een omelet kun je er wel weer even tegenaan. Eiwit is daarnaast belangrijk om je spierweefsel in stand te houden én om nieuwe spieren op te bouwen. Daarom is deze voedingsstof ook zo populair onder sporters. Toch hebben we het allemáál nodig. Hoe (in)actief we ook zijn: om spierafname te beperken, moeten we genoeg proteïnen eten. En extra mooi meegenomen: omdat je door eiwitten langer vol zit, helpt een eetpatroon met relatief veel eiwit ook om op gewicht te blijven.

Aminozuren

Maar er is nog een reden dat eiwit zo belangrijk is. Behalve verzadigende en spiervriendelijke calorieën, bevat eiwit ook aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen voor het eiwit in je cellen. Sommige kan je lichaam zelf aanmaken, andere – de ‘essentiële aminozuren’ – moeten uit je eten komen. Genoeg eiwit eten is dus belangrijk voor een goede gezondheid.

Afbraak spieren begint al rond je dertigste

Hoewel we proteïnen tegenwoordig vaak linken aan sporten, is het juist ook heel belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen als je wat ouder bent. Naarmate we ouder worden, gaat de afbraak van onze spieren namelijk sneller dan de opbouw ervan. Je kunt niet voorkomen dat je spiermassa afneemt, maar je kunt het afbraakproces (dat al rond je dertigste begint!) wel flink vertragen door te blijven bewegen én je dagelijkse portie eiwit te nemen. Maar hoeweel eiwitten heb je dan precies nodig per dag, om dat proces te vertragen?

Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

Volgens de Gezondheidsraad hebben gezonde mensen 0,8 gram eiwit of proteïne per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 56 gram eiwit voor iemand van 70 kilo. Wil je graag wat afvallen? Zorg dan dat je nog wél aan deze hoeveelheid eiwitten komt. Dit zorgt er namelijk voor dat je spiermassa niet afneemt bij je gewichtsverlies.

Verschillende hoeveelheden voor man, vrouw of op oudere leeftijd?

Mannen en vrouwen hebben dagelijks ongeveer dezelfde hoeveelheid eiwitten nodig per kilogram lichaamsgewicht. Ook als je wat op leeftijd bent, blijft die 0,8 gram eiwit per kilo gelden. Voor de meeste mensen geldt dit advies dus ook gewoon.

Maar als je een fanatieke krachtsporter bent en je spiermassa wilt vergroten, kun je beter wel wat meer eiwitten eten. De hoeveelheid is afhankelijk van de doelen van de sporter, en kan variëren van 1,2 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Bij een topsporter van 70 kilo kan dat bijvoorbeeld oplopen tot 84 tot wel 140 gram. Toch hoef je dat niet per se uit shakes of repen te halen: hoeveel eiwitten je ook nodig hebt per dag, meestal kun je dat wel halen met slechts wat extra kwark, kipfilet, een handje noten, wat tofu of extra bonen. Ook zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben iets meer eiwitten per dag nodig. Hoeveel je in dat geval moet eten, kun je het best overleggen met een specialist.

Hoe krijg je voldoende eiwitten binnen?

We zien heel vaak producten met toegevoegde eiwitten in de winkels. Proteïneshakes en -repen, maar ook yoghurt met extra eiwitten of eiwitpoeder. De meeste mensen hebben die speciale dieetproducten helemaal niet nodig. Met een gevarieerd dieet kom je meestal aan hoeveel eiwitten jij per dag moet eten, zónder daar bewust op te letten. Waarin zitten die eiwitten dan zoal? We noemen een aantal producten op.

Zuivel, vis en vlees

Eiwit zit vooral in zuivelproducten, vis, vlees en (kant-en-klare) vleesvervangers. Zo krijg je met een schaaltje magere kwark (150 milliliter) 13 gram proteïne binnen, levert een stukje zalmfilet (100 gram, onbereid) 20 gram eiwit en is een biefstukje (ook bij voorkeur niet meer dan 100 gram) onbereid goed voor zo’n 23 gram eiwit. Dat is al een groot deel van de dagelijkse eiwitbehoefte. De porties vlees en vis die in de supermarkt liggen zijn bovendien vaak groter, waardoor je meer eiwitten binnenkrijgt. Het Voedingscentrum hanteert porties van 100 gram om overconsumptie tegen te gaan. Dat is beter voor de gezondheid en het milieu (vanwege broeikasgassen en overbevissing). We krijgen in Nederland genoeg eiwit binnen, aldus het Voedingscentrum.

Peulvruchten en noten

Ook alle peulvruchten (zoals bruine bonen, linzen en kikkererwten) en noten bevatten eiwitten. En het is meteen een handige vegetarische of veganistische optie om te zorgen dat je genoeg eiwitten eet. Met twee à drie opscheplepels bruine bonen (135 gram) krijg je zo’n 11 gram proteïne binnen. Een handje ongezouten gemengde noten (25 gram) levert 5 gram proteïne.

De eiwitgehalten in peulvruchten en noten verschillen per soort. Zo bevatten linzen van alle peulvruchten de meeste eiwitten: een portie van 200 gram gekookte linzen bevat 17,5 gram eiwit. Van de noten zijn pinda’s en amandelen de grootste eiwitleveranciers (respectievelijk 6,3 en 5,4 gram eiwit bij een handjevol). Ook met dit soort producten, kun je dus best voldoende eiwitten per dag binnenkrijgen.

Lees ook:
Déze 20 (vegetarische) voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten

Volkorenbrood bevat ook veel eiwitten

Wist je dat ook brood en granen veel proteïne leveren? Een volkorenboterham bevat 3,9 gram eiwit. Met vier boterhammen per dag zit je als je 70 kilo weegt dus al aan ruim een kwart van je eiwitbehoefte. De eiwitten in granen bevatten bovendien andere essentiële aminozuren dan die in peulvruchten. Vegetariërs en vooral veganisten doen er daarom goed aan voor verschillende plantaardige eiwitbronnen te kiezen, zodat ze overal genoeg van binnenkrijgen. Erwtensoep en brood zijn om die reden een goede combinatie, net als rijst en linzen.

Meer dan genoeg eiwitten per dag

In Nederland zou iedereen, ook vegetariërs en veganisten, genoeg eiwit binnenkrijgen volgens het Voedingscentrum. De meeste mensen eten zelfs méér eiwit dan ze nodig hebben. Wat overigens geen voor- of nadelen zou hebben voor de gezondheid (alleen voor baby’s en mensen met nierproblemen is het slecht om veel eiwit binnen te krijgen). Wanneer je eet volgens de Schijf van Vijf, krijg je als volwassen vrouw ongeveer tachtig gram eiwitten per dag binnen. Voor mannen is dit negentig gram. Ruim voldoende dus!

Meer lezen over eiwitten?

Bronnen | Voedingscentrum, gezondheidsnet.nl
Beeld | Getty Images

Ook interessant