Hoeveel calorieën je als vrouw per dag moet eten om (gezond!) te kunnen afvallen

Dit wil je weten over calorieën als je wilt afvallen - specifiek als je een vrouw bent.

Wat zijn calorieën?

Calorieën vormen de brandstof voor je lichaam om te kunnen functioneren. Met kilocalorieën (kcal) wordt de hoeveelheid energie in eten of drinken aangegeven. Niet iedereen heeft dagelijks evenveel energie nodig. Als je veel beweegt, heb je meer calorieën nodig. Gemiddeld hebben vrouwen zo'n 2000 kcal per dag nodig. Mannen 2500, omdat zij over het algemeen meer energie verbruiken en spiermassa hebben dan vrouwen. Ook hangt het af van je leeftijd. Hoe ouder je bent, hoe minder je misschien beweegt, en hoe minder calorieën je dus misschien nodig hebt.

Calorieën tellen

Calorieën tellen is bewezen effectief bij afvallen. Als je weet hoeveel calorieën jij eet en drinkt op een dag, weet je namelijk ook onder welk aantal calorieën je moet zitten om af te vallen. De beste manier om te checken of jij de juiste hoeveelheid calorieën binnenkrijgt, is door je te wegen. Heb je een gezond en stabiel gewicht, dan kun je het best het aanbevolen gemiddelde aanhouden. Maar kom je aan, dan kan het nodig zijn om minder calorieën te eten. Maar hoeveel?

Lees ook:

Calorieën verbranden zonder te sporten? Laat je masseren

Je kunt als vrouw in elk geval beter nooit onder de 1200 calorieën per dag komen. Dit zou ongezond afvallen zijn. 1200 kcal is namelijk het gemiddeld aantal calorieën dat vrouwen zonder ook maar iets te doen verbruiken. Als je minder eet dan die hoeveelheid, kan je stofwisseling en spiermassa daaronder lijden en krijg je niet genoeg voedingsstoffen binnen.

BMR berekenen

Om uit te rekenen hoeveel calorieën jij per dag minimaal nodig hebt, moet je je Basal Metabolic Rate (BMR) berekenen. Dit doe je met de Mifflin-St. Jeor- en de Harris Benedict-rekensom, waar je je gewicht, lengte, leeftijd en geslacht bij in moet vullen.

De Mifflin-St. Jeor-formule:

(10 x gewicht in kg) + (6,25 x lengte in cm) - (5 x leeftijd in jaren) - 161 = je BMR in aantal calorieën

De Harris Benedict-formule:

655,1 + (9,563 x gewicht in kg) + (1,850 x lengte in cm) - (4,676 x leeftijd in jaren) = je BMR in aantal calorieën

Daarbij is het ook belangrijk om rekening te houden met hoe actief jij leeft. Het getal dat bij je BMR is uitgekomen, moet je dan nog eens vervoegen met een van de volgende getallen:

Alleen nog maar zittend > BMR x 1,2 = het aantal calorieën dat jij nodig hebt per dag

1 tot 3 keer per week lichte intensiteit beweging > BMR x 1,375 = het aantal calorieën dat jij nodig hebt per dag

3 tot 5 keer per week gemiddelde intensiteit beweging > BMR x 1,55 = het aantal calorieën dat jij nodig hebt per dag

6 tot 7 dagen per week hoge intensiteit beweging > BMR x 1725 = het aantal calorieën dat jij nodig hebt per dag

Hoeveel calorieën moet je per dag (minder) eten als vrouw om af te vallen?

Rekensom gedaan? Dan wil je nu natuurlijk weten hoeveel minder calorieën je moet eten en drinken om af te vallen. Handige vuistregel: om per week een halve kilo af te vallen, moet je zo'n 500 calorieën per dag minder eten. Dus dan moet je scherp in de gaten houden dat je qua eten en drinken 500 onder het hierboven uitgerekende aantal calorieën uitkomt. Maar minstens zo belangrijk, is om vooral gezónde calorieën te eten. Een glas cola bevat bijvoorbeeld bijna net zoveel calorieën als een banaan, maar zijn natuurlijk niet net zo gezond. Als je probeert af te vallen, is het ook altijd een goed idee om advies van je huisarts of een diëtist in te winnen.

Meer lezen over gezond afvallen en diëten?

• Déze 12 tussendoortjes passen perfect binnen een koolhydraatarm dieet
• Diëtist vertelt: dít zijn de 5 grootste valkuilen bij afvallen (en hoe je ze kunt omzeilen)
• 9 tips om te voorkomen dat je weer aankomt na het afvallen
• Diëtist vertelt: kun je gericht op één plek afvallen of vet verliezen?
• 9 redenen waarom je óndanks je dieet toch geen gewicht kwijtraakt

Bron | Voedingscentrum, AD, puurfiguur.nl

Beeld | Getty