MT37 M37 Dossier Beeld Getty Images, Illustratie: Ellen Gözel
Beeld Getty Images, Illustratie: Ellen Gözel

PREMIUM

Hoe intuïtief eten zorgt voor een gezond gewicht

Ben je in de zomer wat aangekomen en wil je die extra kilo’s weer kwijt? Intuïtief eten is dé manier om niet te vervallen in oude patronen. Goed voor lijf én hoofd.

In Amerika is het al jaren populair en ook in Nederland ontdekken steeds meer mensen de kracht van intuïtief eten. Sinds Diede Huver het toepast in haar praktijk, kan ze cliënten écht helpen.

  • Diede Huver mocht zichzelf de eerste gecertificeerde Intuïtief Eten-diëtist van Nederland noemen. Ze helpt mensen die intuïtief willen leren eten.
  • Marijke Berkenpas is voedingswetenschapper, diëtist en oprichter van het Centrum voor intuïtief eten. Ze vertaalde het revolutionaire anti-dieetboek Intuïtief eten van Evelyn Tribole & Elyse Resch.

Is intuïtief eten de zoveelste dieethype?

“Het is eigenlijk het tegenovergestelde van een dieet. Je hoeft geen calorieën te tellen en qua eten is alles toegestaan. In de dieetindustrie gaat men uit van tabellen: met jouw lengte en gewicht mag je zo veel calorieën hebben. Bij intuïtief eten gaan we er ervan uit dat het lichaam prima in staat is om zelf aan te geven wat het nodig heeft. Kijk naar baby’s, die geven duidelijk aan als ze honger hebben of vol zitten. En tijdens de zwangerschap kunnen vrouwen sterke voedselvoorkeuren hebben. Die sensitiviteit zijn veel mensen kwijtgeraakt. Intuïtief eten brengt je weer in contact met de behoefte-signalen van je lichaam.”

MT37 M37 Dossier Beeld

Waarom zijn we zo vervreemd van die signalen?

“Veel mensen zitten onder de plak van de eetpolitie: geïnternaliseerde stemmetjes in hun hoofd die voortdurend commentaar geven op wat ze wel of niet moeten eten. De eetpolitie zegt bijvoorbeeld dat je geen appeltaart of chocolade mag eten, want dat maakt dik. Of dat je de dag móét beginnen met een superfoodshake of koolhydraatarm ontbijt. Als je leeft naar dit soort eetregels, luister je niet meer naar de signalen van je lichaam.”

Hoe kom je weer in contact met je lichaam?

“Het wegsturen van de eetpolitie is cruciaal. Verder draait het vooral om bewustwording en stilstaan bij wat je voelt: heb ik nu honger? Wat voor cijfer zou ik dat hongergevoel geven? En waar heeft mijn lichaam nu behoefte aan?”

MT37 M37 Dossier Beeld

Goed voor je geest

Er wordt sinds 1995 onderzoek gedaan naar intuïtief eten. En de resultaten zijn tot nu toe veelbelovend, vertelt diëtist en voedingswetenschapper Marijke Berkenpas. “Mensen die intuïtief eten maken gezondere eetkeuzes, zijn minder geobsedeerd met eten bezig en laten minder verstoord eetgedrag zien.” Intuïtief eten heeft ook allerlei psycho­logische voordelen, blijkt uit een meta-analyse van Deakin University in Australië. Het gaat samen met meer levensvoldoening, zelfrespect en psychologische weerbaarheid, een beter emotioneel functioneren en een hogere tevredenheid met het lichaam.

MT37 M37 Dossier Beeld

Misvatting

“Mensen denken soms dat ze vanzelf intuïtief gaan eten als ze stoppen met diëten,” vertelt Marijke Berkenpas. “Maar je bent niet meteen een intuïtieve eter; het is een proces van ups en downs.”

Waarom diëten niet werken

  • Spaarstand “Je lichaam schakelt bij caloriereductie over in de overlevings-modus,” aldus Berkenpas. “Het lichaam gaat zuiniger om met energie en heeft minder nodig. Tegelijkertijd verandert de hormoonhuishouding: je maakt minder van het verzadigingshormoon leptine aan en meer van het hongerhormoon ghreline. Dit zorgt voor een onverzadigbare honger, waar mensen zich wel even tegen kunnen verzetten maar niet langdurig.”
  • Obsessie “Je raakt geobsedeerd door voedsel,” aldus Berkenpas. “Daar zie je voorbeelden van in Expeditie Robinson: deelnemers zijn continu bezig met eten zoeken, eten bereiden en als beloning kiezen ze ook vaak voor eten. Zijn ze eenmaal thuis dan kunnen ze wel een hele taart opeten.”
  • Schuldgevoelens Als je na uithongering voor de bijl gaat – wat heel menselijk is – schamen mensen zich. Ze denken dat alles verpest is, wat weer kan leiden tot eetbuien. En zo komen ze in een overeten-beperken-overeten-cyclus terecht; het welbekende jojo-effect.”
MT37 M37 Dossier Beeld

Blauwe zones

Mensen uit de blue zones (zoals Sardinië), waar tien keer meer honderdplussers in goede gezondheid leven dan in Amerika, leven op een manier die lijkt op intuïtief eten. Hun voedingspatroon bestaat voornamelijk uit groenten, granen en peulvruchten, met af en toe een glaasje wijn. Deze mensen maken van eten een feestje: ze eten samen, genieten van het eten en stoppen als ze vol zitten. Ze zijn niet bezig met diëten en superfoods. Ze leven gewoon gezond en genieten van het leven.

Niet meer volproppen

Als je alles mag eten, prop je jezelf dan niet vol met ongezonde snacks?

Marijke Berkenpas: “Mensen zijn vaak bang dat ze de controle verliezen. In het begin gebeurt dat soms ook. Maar dat gevoel gaat snel weg. Vergelijk het met een all-inclusive vakantie; de laatste dag is het toetjesbuffet niet meer zo interessant. Als je jezelf toestemming geeft om alles te eten en goed naar je lichaam luistert, ontdek je dat het prettiger voelt als je wat minder neemt en voedzame keuzes maakt. Eetbuien voorkom je met intuïtief eten, omdat je zorgt voor een goede basis. Als je daarna nog trek in iets hebt, mag je dat nemen. Je eet dan een of twee koekjes, maar echt geen heel pak, want je bent al verzadigd. En dat ene koekje waar je zo’n trek in hebt is belangrijk: eten moet ook voldoening geven.”

Diede Huver: “Je gaat jezelf eerder te buiten als je jezelf beperkt. Als je jezelf iets verbiedt, dan kan het zijn dat je daar juist enorme trek in krijgt, die je weg probeert te eten met iets anders. Eet die snack bewust op als je er zo’n behoefte aan hebt. Daarna is aan die behoefte voldaan en ga je ook geen andere dingen eten.”

MT37 M37 Dossier Beeld

Intuïtief eten: zo doe je het

  • Stop met diëten Als je gaat diëten, luister je naar externe signalen (regels), terwijl je juist wilt gaan luisteren naar interne signalen (van je lichaam).
  • Luister naar je lichaam Honger en verzadiging; we weten vaak helemaal niet meer hoe dat voelt. Sommige mensen merken honger pas op als er een oerhonger komt opzetten, en dan maakt het niet uit wat er naar binnen gaat. Door regelmatig te eten, en telkens stil te staan bij je lichaam (hoeveel honger heb ik nu? En waar heb ik behoefte aan?) kun je die oerhonger (inclusief eetbui) voor zijn.
  • Sluit vriendschap met eten Geef jezelf onvoorwaar­delijke toestemming om alles te eten. En luister niet naar de eetpolitie in je hoofd. Als je jezelf dingen verbiedt, ga je een tekort ervaren, en krijg je er juist trek in. Vergelijk het met langdurig je adem inhou­den: uiteindelijk hap je onbeheerst naar lucht. En krijg je een ongecon­­­troleerde eetbui.
  • Geniet Dingen eten die je lekker vindt, geeft voldoening. Als je niet voldaan bent, blijf je zoeken naar dat ene ding, en ben je voor je gevoel niet ‘klaar’ met eten.
  • Luister naar je gevoelens Eten is vaak een manier om met emoties om te gaan. Je eet uit verveling, vermoeidheid, somberheid of spanning. Sta hierbij stil: heeft mijn lichaam echt behoefte aan dit eten, of is het om te ontspannen, mezelf te troosten? Je kunt vervolgens ook andere copingmechanismen gaan inzetten; een warm bad, een stukje wandelen.
  • Eer je gezondheid In plaats van na te denken over welk voedsel je moet beperken, minderen of stoppen, denk je aan welk voedsel je kunt toevoegen om goed voor jezelf te zorgen.

Elsbeth (62): “Ik heb alle diëten geprobeerd, maar het zorgde alleen maar voor honger en extra kilo’s. Sinds ik intuïtief eet, is eten geen obsessie meer. Ik ben eetbuien voor door regelmatig en voedzaam te eten. Als ik daarna nog écht zin heb in wat chips, gun ik mezelf dat. Maar ik eet geen hele zak meer op, want ik zit eigenlijk al vol. Ik ontdekte ook dat ik altijd begon te snacken als ik gestrest was. Nu neem ik een kop thee of chai latte, want daar word ik ook rustig van. Ik maak nu keuzes die goed voelen en beter zijn voor mijn lichaam.”

MT37 M37 Dossier Beeld

Genieten van het toetje

Mireille Guilliano, auteur van French women don’t get fat ging in Parijs lunchen met een Amerikaanse vriendin. Ze wilde een dessert nemen, maar haar vriendin was aan de lijn. Na de lunch zag Mireille haar vriendin iets lekkers kopen bij de bakker. “Het is een typerend voorbeeld: als je jezelf beperkt, knapt er uiteindelijk iets,” aldus diëtist Wendy Walrabenstein, auteur van Food Body Mind. “De dame in kwestie had het dessert ook kunnen delen en ervan kunnen genieten samen met haar vriendin.”

1.570 calorieën per dag kregen proefpersonen in het beruchte hongerexperiment van voedingsdeskundige Ancel Keys voorgeschreven. Resultaat: ze vielen niet alleen flink af, maar kregen ook last van concentratieproblemen en depressies. Ook konden ze bijna alleen nog maar aan eten denken en propten ze wekenlang 11.000 calorieën per dag naar binnen toen ze weer normaal mochten eten.

‘Soms heb ik enorme behoefte aan rauwe spinazie of gember’

Marjolein (78): “Door een chronische ziekte (vasculitis) ben ik heel goed naar mijn lichaam gaan luisteren. Sinds ik eet waar ik lichamelijk écht behoefte aan heb – meestal zijn dat gezonde dingen – voel ik me beter. Als ik een zware kuur heb gehad, is dat gevoel nog sterker. Dan kan ik opeens enorme behoefte krijgen aan rauwe spinazie of gember. Na de laatste kuur had ik trek in Snickers, terwijl ik dat nooit eet. Ik heb het idee dat ik mede daardoor redelijk snel herstel en veel energie heb.”

MT37 M37 Dossier Beeld
Otje van der LelyGetty Images, Illustratie: Ellen Gözel

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden