PREMIUM
Hoe gezond zijn vleesvervangers? Een diëtist vertelt
Plantaardige vleesvervangers worden steeds populairder. Maar hoe gezond zijn deze alternatieven eigenlijk? Diëtist Desiré van der Kruk weet alles over deze trend.
Vroeger moesten vegetariërs en veganisten het nog doen met tofu, seitan en gedroogde sojabrokken, maar inmiddels is de keuze enorm. Wie plantaardig wil eten, kan kiezen uit honderden kant-en-klare vleesvervangers die hun een eigen afdeling in de supermarkt hebben. Vleesvervangers staan zelfs op de menukaart van grote fastfoodketens, zoals Burger King, McDonalds en KFC. Het kiezen van plantaardig vlees in plaats van dierlijk vlees lijkt een gezondere optie, maar dat is niet altijd het geval.
Gezondheid
Veel onderzoeken zijn het erover eens dat een plantaardig voedingspatroon een reeks gezondheidsvoordelen kan bieden. Zo kan vegetarisch of veganistisch eten het risico op hart- en vaatziekten en verschillende soorten kanker kan verminderen. Ook het risico op obesitas en diabetes type 2 kun je verlagen door plantaardig te eten. Het nadeel van al die onderzoeken is echter dat ze de neiging hebben om alle plantaardige diëten op één hoop te gooien. De gezondheidsvoordelen gelden met name voor natuurlijke producten zoals peulvruchten, ongezouten noten en tofu.
Kant-en-klare vleesvervangers zijn een ander verhaal. Ze bevatten meestal grote hoeveelheden zout, toegevoegd in een poging om het product smakelijker en langer houdbaar te maken. Te veel zout kan leiden tot nadelige gezondheidseffecten, waaronder een hoge bloeddruk en beroerte. Die kant-en-klare vleesvervangers zijn dan ook niet altijd gezonder dan vlees. Sommige sterk bewerkte producten, zoals die van Beyond Meat en Impossible Burger, bevatten net zo veel verzadigd vet als normale hamburgers. Het Voedingscentrum beschrijft op haar website richtlijnen waar een gezonde kant-en-klare vleesvervanger aan moet voldoen:
- Bevat voldoende eiwit (meer dan 20% van alle calorieën in de vleesvervanger moet uit eiwit komen).
- Bevat per 100 gram minimaal 0,8 milligram ijzer, 0,06 milligram vitamine B1 en 0,24 microgram vitamine B12.
- Niet meer dan 2,5 gram verzadigd vet per 100 gram.
- Niet meer dan 1,1 gram zout per 100 gram.
- Geen toegevoegd suikers.
Niet veel kant-en-klare vleesvervangers staan in de Schijf van Vijf. Onbewerkte vervangers als peulvruchten of minder bewerkte varianten als tofu, seitan, tempeh en mycoproteïne genieten dan ook de voorkeur.
Uit een recente analyse van ruim vijfhonderd vleesvervangers door diëtist Evelien Mertens van Erasmus Hogeschool Brussel blijkt ook dat veel vleesvervangers helemaal niet zo gezond zijn. Zo bevat één op de drie vleesvervangers uit de supermarkt te weinig eiwit. Dit is met name het geval bij peulvruchtenburgers en falafel. Ook is meer dan tien procent van de vleesvervangers te zout. Vegetarisch gehakt en vegetarische kipstukjes zijn meestal de gezondste opties. De voedingswaarden verschillen echter sterk per merk. Soms bevat vegetarisch gehakt minder dan 1 gram vet per 100 gram, soms wel 17 gram. Kijk daarom altijd op de verpakking. Vermijd gepaneerde en gemarineerde vleesvervangers en kies ook liever niet voor vegaburgers met kaas.
Als een lager risico op ziekten zoals kanker en hartaandoeningen je uiteindelijke doel is, streef dan naar natuurlijke plantaardige producten zoals peulvruchten, noten, tofu en tempeh. Je kunt ook gemakkelijk je eigen vegetarische burger maken met kikkererwten of linzen. Kortom: kant-en-klare vleesvervangers zijn prima voor af en toe, maar eet ze liever niet dagelijks.
Over diëtist Desiré van der Kruk
Desiré van der Kruk (25) heeft na het behalen van haar bachelor voeding en diëtetiek online diëtistenpraktijk jouwfoodplan.nl opgericht, waar je terecht kunt voor e-consulten en voedingsschema’s op maat. Daarnaast schrijft ze graag artikelen over voeding en gezondheid. Volg haar op Instagram of Facebook voor meer info, tips & tricks.
