Een vrouw balanceert op het strand op een houten paal. Beeld Getty Images/Westend61
Beeld Getty Images/Westend61

PREMIUM

Het belang van balans: met deze oefeningen train je je evenwicht

Vorig jaar belandden er in totaal 8100 ouderen op de Spoedeisende Hulp (SEH) door een val op straat. 2500 van die gevallen kwamen door slecht straatwerk en dat is een forse stijging met voorgaande jaren, meldt het nieuws- en actualiteitenprogramma EenVandaag. Een valpartij op latere leeftijd kan grote gevolgen hebben. Op tijd beginnen met trainen houdt je niet alleen fit en in balans, het kan ook je leven redden. Met deze oefeningen uit Margriet Extra kun je het evenwicht trainen.

Valpartijen zijn voor ouderen een steeds belangrijkere doodsoorzaak. In 2018 overleden er volgens onderzoek van het CBS bijna dertien mensen per dag na een ongelukkige val. Driekwart van hen was tachtig jaar of ouder. Het gaat daarbij om een val waarbij iemand binnen dertig dagen aan de gevolgen ervan overlijdt. Dat mensen vallen, kan te maken hebben met het feit dat ouderen tot op hoge leeftijd thuis wonen en is mogelijk ook een gevolg van de medicatie die ze nemen. De meeste mensen vallen in de badkamer. (Bron: nos.nl)

Weetje: Van alle 65+’ers valt ongeveer 34 procent minimaal één keer. 71 procent heeft zich na de val medisch laten behandelen. (Bron: veiligheid.nl)

De oefeningen

Houd bij alle oefeningen de actieve houding. Dus trek je kin in, schouders licht omlaag en iets naar achteren en zet je schrap door buik- en rugspieren aan te spannen.

Oefening 1: de squat

Zet je voeten uit elkaar op heupbreedte. Buig door je knieën met je billen naar achteren tot een hoek van 90 graden, alsof je gaat zitten. Kom weer omhoog met je rug- en bilspieren aangespannen. Doe dit tien keer. Laat je de elfde keer zakken tot een diepe zit en blijf dan tien keer op en neer veren. Is dit te zwaar? Laat je dan neerzakken op een stoel, met je voeten tegen de voorste poten aan en je lichaam naar voren gebogen. Probeer op te staan zonder je handen te gebruiken. Met kussens op je stoel wordt het nog makkelijker.

Oefening 2: de muurzit

Ga met je rug tegen de muur aan staan en ‘loop’ met je rug naar beneden tot je knieën en enkels in een hoek van 90 ­graden staan. Houd deze muurzit vast en probeer het op te bouwen tot je dit een minuut kunt volhouden. Lukt dit? Zet dan je voeten bij elkaar en strek om en om je benen, nog steeds vanuit de muurzit.

Oefening 3: traplopen

Loop steeds tien keer naar boven en beneden en kies uit de volgende variaties (of doe ze allemaal!). Wissel links en rechts goed af en doe het op je sokken – fijner voor de buren en beter voor je spieren. Zoek waar nodig steun bij de trapleuning.

  1. Loop naar boven en achteruit naar beneden (je draait je boven dus niet om).
  2. Loop vier treden naar boven en dan een tree naar beneden, dan weer vier treden naar boven en een tree naar beneden, enzovoort. Op de terugweg doe je het juist andersom.
  3. Zet je voeten wijd over de breedte van de tree en ‘waggel’ zo naar boven en naar beneden.
  4. Neem met een voet twee treden tegelijk en zet je andere bij. Loop zo door naar zolder, als dat kan. Ga daarna ‘gewoon’ naar beneden en wissel dan met je andere voet.
  5. Loop zijwaarts met je gezicht naar de muur naar boven, waarbij je je voeten voorlangs kruist. Op de terugweg doe je dit andersom.
  6. Ren zo snel mogelijk naar boven en beneden.
  7. Neem extra gewicht mee, zoals een kettlebell, dumbbells of een tas met zware dingen erin. Je kunt het gewicht dicht tegen je aan houden of in je hand vasthouden, terwijl je je biceps traint door je arm te buigen en te strekken.

Oefening 4: schuif-schredestand

Zoek steun bij een muur naast je en leg een droog vaatdoekje onder de voet die het verst van de muur is – een gladde ondergrond is een must. Schuif het doekje met je voet naar achteren tot je in schredestand staat en trek daarna de voet weer schuivend naar voren. Probeer steeds iets verder en dieper te komen. Wissel na tien keer van been. Gaat het goed? Probeer het dan eens zonder steun van de muur.

Oefening 5: de ronde klok

Zet je gewicht op je linkerbeen, waarbij je knie licht gebogen blijft, en trek je rechterbeen omhoog. Stel je voor dat je in het midden van een ronde klok staat en tik achtereenvolgens lichtjes de 12, de 3 en de 6 aan, zonder je been neer te zetten. Doe dit een ­minuut lang, vijf keer achter elkaar. Wissel dan van been en tik de 12, 9 en 6 aan. Je kunt ­beginnen met een kleine klok, die je steeds groter maakt – of meteen groot beginnen. Zoek steun bij de tafel of een stoel als dat nodig is.

Oefening 6: de lunge

Ga met je beide voeten naast elkaar staan en zet je rechterbeen ver naar voren. Zak door je linkerbeen – je linkerknie buigt door, terwijl je zorgt dat je rechterknie niet voorbij je rechterenkel komt – en stap terug. Doe dit drie sessies van twintig keer, en wissel dan van been.

Oefening 7: de leg raise

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten los van de grond. Druk je onderrug goed tegen de grond, strek je rechterbeen en laat hem zakken tot vlak boven de grond. Houd je been drie seconden in die positie, trek hem in en strek nu je linkerbeen. Herhaal dit vijf keer per been en probeer het uit te bouwen naar drie series van tien herhalingen. Gaat dit goed? Dan ben je klaar voor de bicycle crunch! In dezelfde lighouding – onderrug tegen de grond, knieën van de grond in een hoek van ongeveer 90 graden – beweeg je je rechteroksel naar je linkerknie, waarbij je elleboog je knie raakt. Daarna breng je je linkeroksel naar je rechterknie. Herhaal dit twintig keer, in drie series.

Oefening 8: de bekkenbrug

Ga op je rug liggen met je onderrug tegen de grond. Zet je voeten op de grond, zodat je benen een driehoek vormen. Span je billen aan, houd je onderrug goed tegen de grond en kom omhoog met je heupen. Houd deze positie tien tellen vast en zak langzaam weer omlaag. Herhaal dit tien keer, in twee series. Voor extra (zware) variatie: strek, als je met je heupen in de lucht bent, een been vooruit, waarbij je beide bovenbenen parallel zijn. Houd dit vijf tellen vast, trek je been in en zak omlaag. Wissel van been en herhaal dit tien keer.

Oefening 9: de kniehef

Zet je beide voeten naast elkaar en trek je rechterknie omhoog. Zorg er daarbij voor dat je heup niet wegzakt en je knie en voet recht naar voren wijzen. Zoek eventueel steun bij een stoel en herhaal dit tien keer, in drie sessies. Wissel daarna van been. Extra optie: strek je been helemaal uit, terwijl je je rug, schouders en hoofd recht houdt. Houd tien seconden vast, laat zakken en rust even uit. Doe dit vijf keer en wissel dan van been.

Belangrijke spieren

Hoe je voorkomt dat je valt? Onder meer door ervoor te zorgen dat je een goede balans hebt. Wil je aan je balans werken, dan moet je aan de slag met je core (je romp), oftewel de spieren van je buik, rug, billen en heupen. Al deze spieren samen vormen samen een soort korset, dat je rug recht houdt. En ze vangen tijdens het bewegen de verstoring van je balans op. Ook je (boven-)beenspieren spelen een grote rol bij het houden van je balans. Die zorgen voor de spierkracht om overeind te blijven. Train je deze spieren, dan zorg je dat zowel je kracht, je conditie als je evenwicht op peil blijven.

Dit artikel verscheen in Margriet Extra 8 -2021 Energiek & in balans. Je kunt dit nummer los nabestellen.

Suzanne BergmanGetty Images/Westend61
Meer over

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden