null Beeld Getty Images/Westend61
Beeld Getty Images/Westend61

Heb jij een goede houding? Déze deskundigen vertellen

Een goede houding is niet alleen ‘mooi’, het zorgt er op lange termijn ook voor dat je blessures en klachten voorkomt. Maar wat is dat precies, een goede houding? Hoe weet je of je goed zit, staat, loopt en ligt?

En waarom is zo'n goede houding eigenlijk zo belangrijk? We vroegen het aan drie experts. Einte Rinsma is bewegingswetenschapper, fysiotherapeut, manueel therapeut en eigenaar van fysiotherapiepraktijk De Hoedt in Zoetermeer. Gerbrich Potma-Dijkhuis is therapeut bij Keizer Rugpoli in Lelystad en maakt deel uit van het fysiotherapeutisch team tijdens de Paralympische Winterspelen. Aalbert Mintjes is fysiotherapeut en hardloopcoach bij aalbert.nl.

'Urenlang dezelfde houding geeft klachten'

Manueel therapeut en bewegingswetenschapper Einte Rinsma kon merken dat we tijdens de pandemie massaal zijn gaan thuiswerken. Het leidde tot veel meer patiënten met nek- en schouderklachten. Allemaal het gevolg van een gebrek aan ergonomisch kantoormeubilair. “Urenlang dezelfde houding aanhouden, geeft onvermijdelijk klachten.” Maar hoe komt het eigenlijk dat een foute houding stijve spieren geeft? “Stel je voor dat je aan een tafel zit te werken, die eigenlijk iets te hoog is. Daardoor trek je je schouders op. Als je dat lang achter elkaar doet, hopen de afvalstoffen zich op in de spieren. Daardoor komen die spieren vast te zitten. Als je die houding keer op keer lange tijd aanneemt, kunnen de spieren overbelast raken.”

Goed zitten, hoe doe je dat?

“Zorg dat je voeten op de grond staan met je zowel je knieën als je heupen in een hoek van negentig graden. Ondersteun je rug met een stoelleuning. Als je zit te werken, bijvoorbeeld aan een bureau of tafel, zorg er dan voor dat de hoek tussen je onderarmen en het tafelblad ongeveer 110 graden is.” Als je achter de computer zit of naar je iPad of mobiele telefoon kijkt, moet je nog op een aantal andere dingen leggen. “Voorkom nekklachten door vooruit te kijken naar het scherm. Leg je iPad of telefoon dus niet op schoot. De rand van je computerscherm moet zich op tachtig graden bevinden. Stel jezelf voor met een haakse hoek achter je rug. Die steekt ter hoogte van de bovenkant van je hoofd naar voren. De rand van je beeldscherm bevindt zich dan iets lager dan waar de lat uitkomt.”

Dat die houding het beste is, komt omdat je ogen graag naar voren willen kijken. "In deze houding strek je je nek in plaats van hem te knikken. Ik noem dat weleens de ‘wachten op groen’-houding: de typische houding van een automobilist die als eerste in de rij voor het stoplicht staat en met geknikte nek omhoogkijkt of het al groen is. Daarmee zet je de bovenste nekwervels vast. Voor eventjes is dat geen probleem, maar op de lange termijn leidt het tot pijn aan nek en schouders.”

Het belang van bewegen

Bewegen is belangrijk. We horen het zó vaak, dat het bijna een cliché wordt. Met als gevaar dat we denken: ja, ja, dat weten we nou wel. Maar zoals met veel clichés: het is wél waar. Bewegen moet, want zonder beweging loop je letterlijk vast. Niet alleen de spieren komen door lang dezelfde houding aan te houden vast te zitten, ook de gewrichten lopen vast, zegt bewegingswetenschapper en fysiotherapeut Einte Rinsma. “In de gewrichten zit namelijk een vloeistof die minder vloeibaar wordt als je weinig beweegt.” Bewegen is sowieso heel gezond voor de bloedsomloop en allerlei andere fysieke processen die belangrijk zijn voor onze gezondheid. Maar het genereert ook warmte die de gewrichtsvloeistof vloeibaar houdt. Rinsma: “Sta af en toe op, loop een stukje en doe rek- en strekoefeningen om de doorbloeding op gang te houden.”

Een goede houding tijdens het staan

Veel mensen die lang staan, gaan in hun knieën of heupen hangen. Daarmee zetten hun gewrichten op slot, zegt fysiotherapeut Gerbrich Potma-Dijkhuis. En dat is niet goed voor je.“Scheef staan, bijvoorbeeld door één been of heup zakken, zet je gewrichten op slot. Je zet het gewricht daarmee in de uiterste stand. We doen het omdat het op korte termijn relaxed voelt. Hangen in je knieën of heupen kost namelijk geen kracht: als je knieën op slot staan, hoef je je bovenbenen niet aan te spannen. En als je door één heup zakt, trek je meestal een holle rug en laat je je buik naar voren komen. Daardoor kunnen je lage rug- en buikspieren ontspannen.”

Waarom is dat niet zo goed? “In je banden hangen en je gewrichten in de uiterste stand zetten, kan voor eventjes geen kwaad. Maar als je die houding lang aanhoudt, kunnen die banden en gewrichten overbelast raken. Dan bestaat de kans op een blessure. Op zich geeft je lichaam vanzelf een seintje dat die uiterste stand niet prettig is. Bijvoorbeeld door stijfheid of ongemak. Het probleem is alleen dat je lichaam dat signaal bij de benen en rug pas laat aangeeft. Ter vergelijking: als je je vinger een tijdje in die uiterste stand zet, bijvoorbeeld door hem naar achteren te trekken, geeft je lichaam vrij snel het signaal dat het niet prettig voelt. De rug en benen zijn wat betreft die sensorische signalering iets minder scherp afgesteld. Vaak sta je dus te lang in een verkeerde houding.”

De beste stahouding

“Zet je voeten op heupbreedte en je knieën uit het slot. Kantel je bekken een beetje naar voren. Dat doe je door je lage buikspieren lichtjes aan te spannen en je navel wat op te trekken. Houd je schouders laag en strek je kruin op. Doe alsof er een touwtje aan je kruin zit dat hem omhoogtrekt. Je voelt dan vanzelf dat je je kin wat intrekt, alsof je een onderkin maakt. Sta liefst niet langer dan twintig minuten aan één stuk. Wissel staan, zitten en lopen af. Zet desnoods een wekkertje op je telefoon of installeer een app op je computer om je eraan te herinneren dat er weer twintig minuten voorbij zijn.”

Oefening: Zó weet je of je een goede houding hebt

Soms is het lastig om te voelen of je goed staat. Je knieën van het slot en je voeten op heupbreedte zetten gaat nog wel, maar hoe weet je of je bekken recht staat? Daar heeft fysiotherapeut Gerbrich Potma-Dijkhuis een oefening voor:

Zet je voeten op heupbreedte met je knieën van het slot. Trek eerst een holle rug door je billen naar achteren en omhoog te duwen. Beweeg daarna langzaam naar de andere uiterste stand door je heupen naar voren te kiepen en je onderrug af te vlakken. Je duwt als het ware je stuitje naar voren en trekt je kruis op. Voel beide uiterste standen even goed na en probeer dan het precieze midden tussen beide te vinden. Dit is je ‘middenstand’, de houding die het minste druk geeft op je gewrichten en banden.

Oefening: Recht je rug!

Ga met je rug tegen een muur staan. Zet je hakken tegen de plint en kantel je bekken een beetje naar voren, zodat je rug wordt afgevlakt. Duw je schouders lichtjes naar achteren en omlaag, zodat de schouderbladen naar elkaar toe komen. Strek je kruin op door je kin wat in te trekken. Voel dat je nek daardoor aan de achterkant langer wordt.

Een goede houding tijdens het lopen

We lopen elke dag, ons hele leven lang. Maar hoe doe je het goed? En als we rennen? Wat is de juiste hardloop-houding? Fysiotherapeut en hardloopcoach Aalbert Mintjes: “Hardlopen is de meest blessure-gevoelige sport die er is. Maar met de juist houding voorkom je klachten.”

Lopen is toch simpel? Doen we dat niet automatisch gewoon goed? “De meeste mensen kunnen nog wel wat aan hun loophouding veranderen. Dat heeft allerlei voordelen: het zorgt ervoor dat je ontspannen kunt lopen. Ook voorkom je er rugklachten en andere blessures mee.” Voor de juiste houding moet je dus wel met een aantal dingen rekening houden: “Houd je lichaam recht en loop niet met een kromme rug. Maak jezelf lang en leun niet naar voren of naar achteren. Stel je voor dat er een kleerhanger in je shirt zit, die je omhoog trekt. Door je navel iets omhoog te trekken, loop je gemakkelijker rechtop. Kijk zo’n tien meter voor je uit in plaats van naar de grond. Wikkel je voeten af van je hak naar je teen en beweeg je armen losjes mee langs je lichaam.”

En hoe zit dat met hardlopen?

“Hardlopen is misschien wel de meest blessuregevoelige sport die er is. Als je als beginnende hardloper duizend meter rent, land je ongeveer vijfhonderd keer op elke voet met een impact van drie tot vijf keer je lichaamsgewicht. Dat zijn grote klappen die telkens moeten worden opgevangen door je banden, pezen, spieren en gewrichten. Dat zijn ze in het begin niet gewend. Maar met de juiste houding kun je klachten voorkomen. Iedereen kan het leren.”

“Als je een beginnende hardloper bent, maak dan kleine passen. Strek je romp en kruin op. Denk weer aan die kleerhanger. Hef je knieën op, wikkel je voeten goed af en beweeg je armen en handen mee in de looprichting: vooruit. Ik zie vaak mensen die hun armen kruislings voor de borst, omhoog of fladderend om zich heen bewegen. Dat is niet efficiënt en kan bovendien leiden tot blessures. Alles houdt verband met elkaar. Een pijntje in je bil kan zelfs mogelijk worden veroorzaakt door een zwabberende arm of een te hoog opgetrokken schouder.” En daarnaast is het ook goed om de rest van je lichaam te trainen, als je gaat hardlopen. “. Door je core (o.a. bil-, rug- en buikspieren) te trainen, voorkom je blessures tijdens het lopen.”

Lees ook:

Dit is de beste slaaphouding als je nekpijn, heuppijn of rugpijn hebt

Een goede houding bij het liggen.

Iedereen heeft zo z’n favoriete slaaphouding, maar wat is de beste houding voor je lichaam? Einte Rinsma licht toe.

Maakt de houding waarin we slapen iets uit? “Over het algemeen geldt dat op je buik liggen niet goed is voor je nek. Het beste is om op je zij te slapen met de benen wat opgetrokken en op elkaar.” En hoe zit dat met zo'n kussen tussen je benen, wat je weleens hoort? “In principe hoeft dat niet. Het kussen is bedoeld om ervoor te zorgen dat het bovenste been niet vóór het onderste been wordt gelegd of terechtkomt. Als dat wél gebeurt ga je namelijk met je rug in een wokkel liggen en dat is slecht voor je lendewervelkolom. Zeker als je in slaap valt en de spieren ontspannen. Als je het idee hebt dat dat bij jou het geval is, kun je een kussen proberen.” Wat is de juiste slaap- of lighouding? “Ga vooral liggen op de manier die je prettig vindt en waardoor je uitgerust, pijnvrij en gelukkig wakker wordt.”

Tekst | Dorien Dijkhuis

Beeld | Getty Images

Lisa MancheGetty Images/Westend61

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden