Zó kook je een lekkere glutenvrije maaltijd

Help: er komt iemand met een glutenvrij dieet bij je eten. Hoe schotel je diegene dan toch een lekkere maaltijd voor, zónder die persoon ziek te maken? Als je weet waar je op moet letten, is glutenvrij koken een stuk makkelijker dan je denkt.

Margriet-redacteur Ilse heeft coeliakie en eet daarom glutenvrij. Ze zet de belangrijkste tips voor een lekkere én veilige glutenvrije maaltijd voor je op een rij.

Glutenvrij koken

Als je voor de eerste keer een glutenvrije maaltijd moet koken, kan dat best lastig en een beetje spannend zijn. Je wil iemand natuurlijk niet per ongeluk iets voorschotelen waar wél gluten in zitten en hem of haar ziek maken. Gelukkig is het, als je je er een beetje in verdiept, best te doen om een smaakvolle én glutenvrije maaltijd te maken. En voor mensen met coeliakie – of een andere medische reden om geen gluten te eten – is het ook altijd éxtra leuk als iemand zijn best gedaan heeft om iets lekkers op tafel te zetten wat ook zij kunnen eten.

1. Vraag het aan de persoon die komt eten

Natuurlijk kan ik niet spreken voor iedereen met een gluten-intolerantie, maar vaak staan mensen er wel voor open om vragen te beantwoorden. Als ik bij iemand op bezoek ga en diegene vraagt wat hij of zij voor me kan halen of maken, heb ik er júist vertrouwen in dat diegene me echt iets wat glutenvrij is wil voorschotelen. Durf je het echt niet aan om een glutenvrije maaltijd te koken? Overleg dan. Misschien kunnen jullie samen koken of kan die persoon anders zelf iets meenemen. Schotel in ieder geval geen maaltijd voor als je niet zeker weet dat het glutenvrij is; daar kan iemand echt heel ziek van worden.

2. Leer wat gluten zijn én waar ze in zitten

Om glutenvrij te koken, moet je natuurlijk eerst weten waar gluten eigenlijk inzitten. Gluten komen voor in bepaalde granen: tarwe, rogge, spelt, gerst, en alle bewerkingen daarvan, zoals tarwemeel of tarwezetmeel. Hoewel haver in principe geen gluten bevat, kan alleen 100 procent glutenvrije haver gegeten worden in verband met kruisbesmetting. Alles waar die granen in zitten, valt dus af bij een glutenvrij dieet. Denk dan aan brood, koekjes, pizza en pasta, behalve als je een glutenvrije variant koopt. Maar gluten zitten ook vaak verstopt in andere producten, zoals sausjes, marinades, paneermeel, bouillon of kruidenmixen.

3. Weet hoe je een etiket leest

Omdat gluten dus niet alleen in voor de hand liggende producten zitten, is het belangrijk om van élk product de ingrediëntenlijst te lezen. Volgens de Europese wetgeving moeten alle allergenen op een verpakking worden aangegeven met een afwijkend lettertype, dat is meestal dikgedrukt, in hoofdletters of onderstreept. Bij die allergenen horen ook de glutenbevattende granen die hierboven al genoemd zijn. Als je tarwe, rogge, spelt, gerst of haver bij de ingrediënten op een product ziet staan, kun je er dus vanuit gaan dat het niet glutenvrij is. Daarbij is het ook altijd oppassen: soms staat er bijvoorbeeld tarwebloem of aroma (gerst) op een verpakking, waardoor het minder makkelijk te lezen is. Twijfel je over een product? Vraag het dan altijd aan de persoon die glutenvrij moet eten voor je het gebruikt; hij of zij kan het je zeker vertellen of iets wel of niet mag.  

Lees ook: Acht mythes over een glutenvrij dieet die níet kloppen

4. Kies voor onbewerkte producten

Veel onbewerkte producten zijn van nature glutenvrij. Denk dan bijvoorbeeld aan groenten, fruit, rijst, aardappelen, eieren, vis en vlees. Als je voor die producten kiest, is glutenvrij koken al meteen een stuk gemakkelijker. Let wel op dat je echt gaat voor een naturel versie van de producten: voorgekruide krieltjes of vlees met een marinade zijn niet altijd geschikt voor iemand met een glutenvrij dieet.  

5. Geef (een gedeelte van) je keuken een flinke poetsbeurt

Helaas, als je écht glutenvrij wilt koken zul je toch echt even moeten schoonmaken in je keuken. Gluten kunnen namelijk op een heleboel plekken verstopt zitten. Begin met het afnemen van je aanrechtblad met een schone vaatdoek, en geef alle pannen, snijplanken en borden die je gaat gebruiken een extra schoonmaakbeurt. Houten snijplanken en pollepels staan mooi in de keuken, maar die kun je voor nu beter even in het keukenkastje laten liggen. Door het materiaal kun je deze niet goed genoeg schoonmaken om zeker te weten dat er geen (sporen van) gluten meer op zitten. Bij andere materialen is de kans op kruisbesmetting een stuk kleiner. Klaar met schoonmaken? Was je handen dan nog eens goed, en dan ben je helemaal kaar om te gaan koken.  

6.  Zorg voor een glutenvrije bereiding

Nadat je de keuken schoongemaakt hebt en je glutenvrije boodschappen klaarliggen, is het al een stuk makkelijker om glutenvrij te koken. Tóch is het altijd oppassen, vooral als je niet gewend bent aan koken voor iemand met een allergie of intolerantie. Gooi je uit gewoonte overal een scheutje sojasaus of een kruidenmix doorheen? Dan kan dat in dit geval slecht uitpakken, want ook dáár zitten vaak gluten in. Pas ook op met de olie of boter die je gebruikt om in te bakken: sommige bakboter of (vloeibare) margarine kan ook gluten bevatten.

Maar ook je broodrooster of frituurpan kun je beter niet gebruiken tijdens het bereiden van een maaltijd zonder gluten. Deze kun je namelijk niet goed genoeg schoonmaken en zijn daarom niet geschikt voor iemand met coeliakie. Ook is het belangrijk dat je producten die glutenvrij zijn, gescheiden houdt van producten met gluten. Leg je glutenvrije brood dus niet op een broodplank met gewoon brood; en roer zélfs niet met dezelfde lepel door het pastawater van je glutenvolle en glutenvrije pasta. Dat klinkt misschien allemaal als heel veel gedoe, maar zo precies komt het helaas écht als je glutenvrij moet of wilt koken.

Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox?
Schrijf je in op margriet.nl/nieuwsbrief.

Bron| Nederlandse Coeliakie Vereniging
Beeld | iStock

Margriet 21 ligt in de schappen! Een extra dik nummer over het grote genieten na het pensioen, met overheerlijke recepten, een interview met Johnny de Mol over zijn moeder en nog véél meer. Haal het nummer snel in huis of bestel ‘m veilig online zonder extra verzendkosten.

Lees meer