Gezond eten na je zeventigste: hier moet je op letten

We leggen het uit.

Gezond eten na je zeventigste

Botontkalking, een verminderde stoelgang, hoge bloeddruk: zomaar wat kwaaltjes die horen bij het ouder worden. Je kunt niet voorkomen dat je lichaam verandert naarmate je ouder wordt, maar je kunt je gezondheid wél verbeteren door een gezonde leeftijd.

Botontkalking

Een op de drie vrouwen boven de vijftig heeft last van osteoporose, ook wel botontkalking genoemd. Daarbij worden de botten zo zwak dat de kans op botbreuken groter is. Om je botten steviger te maken en te houden, is het eten van calciumrijke producten van belang. Je denkt dan misschien aan zuivelproducten, maar ook in broccoli, bladgroenten, noten en peulvruchten zit calcium. Goed om te weten: vitamine D zorgt ervoor dat calcium beter wordt opgenomen. Vitamine D haal je uit zonlicht, voeding en – zeker na je vijftigste - uit supplementen.

Spierverlies

Naarmate je ouder wordt, neemt de hoeveelheid spieren in je lichaam af. We noemen dat sarcopenie. Veel mensen zien spierverlies als een onvermijdelijke ouderdomskwaal, maar er zijn dingen die je kunt doen om je spiermassa te verbeteren en afbraak te verminderen. Voldoende bewegen en het eten van eiwitrijk voedsel zijn daar een groot onderdeel van. Voorbeelden van producten met eiwit zijn vis, vlees(vervangers), melkproducten, eieren, peulvruchten en noten.

Hoge bloeddruk

Schrik niet: bij ruim een op de vier Nederlanders is de bloeddruk te hoog. En dat vergroot de kans op hart- en vaatziekten. Gelukkig kun je daar met de juiste aanpassingen in je leefstijl iets aan doen. Zorg bijvoorbeeld dat je niet te veel zout binnenkrijgt. Door veel zout te eten, moet je hart harder werken om het bloed door je lichaam te pompen. Gevolg? De druk op je bloedvaten neemt toe. Ook roken, langdurige stress en een stofje in drop en zoethout zorgt voor een hogere bloeddruk.

Stoelgang

Veel ouderen krijgen te maken met obstipatie, verstopping. Om je stoelgang te verbeteren, zijn vezels onmisbaar. Eet genoeg groente, fruit en volkorenproducten, zoals brood, pasta en rijst, maar zorg ook dat je voldoende water drinkt. Dat laatste is ook belangrijk om uitdroging te voorkomen, vooral op warme dagen.

Ondervoeding

Een derde van de ouderen boven de zeventig is ondervoed, blijkt uit onderzoek. Ze krijgen te weinig calorieën en voedingsstoffen binnen. Ondervoeding is niet altijd goed te zien, soms heeft iemand nog steeds een gezond gewicht. Ondervoed raken na je zeventigste komt vaak door weinig eetlust, andere geur- en smaakbeleving of kauw- en slikproblemen. Ben je in één maand, zonder dat je het van plan was, meer dan drie kilo afgevallen of in een halfjaar meer dan zes kilo? Neem dan contact op met je huisarts. Ook wordt afgeraden om zelfstandig af te vallen als je boven de zeventig bent. Overleg met je huisarts wat de beste aanpak is.

Bron | Voedingscentrum, GGD