Gezond eten met een budget: diëtist geeft tips (en een handig recept) Beeld Getty Images
Beeld Getty Images

PREMIUM

Gezond eten met een budget: diëtist geeft tips (en een handig recept)

Voedselprijzen rijzen de pan uit. Dit maakt het niet makkelijk om gezonde voedingsmiddelen te kopen. Zo heeft meer dan een derde van de Nederlanders moeite om de boodschappen te betalen, blijkt uit onderzoek van EenVandaag. Toch hoeft een kleiner budget niet te betekenen dat je aangewezen bent op een dieet van instant noodles en diepvriesfrikandellen. Met een aantal tips kun je flink geld besparen bij het kopen en bereiden van gezond eten.

Desiré van der Kruk, diëtist van jouwfoodplan.nl vertelt hoe je gezond kookt met een krap budget.

Plan vooruit

Je maakt misschien al een boodschappenlijst voor de hele week. Dit is heel goed, omdat je op deze manier impulsaankopen vermijdt. Maar wat echt een verschil maakt, is je weekmenu samenstellen op basis van supermarktaanbiedingen en restjes die je al in huis hebt. Kijk in je koelkast, vriezer en voorraadkasten om te zien welke restjes en open verpakkingen je kunt gebruiken. Als je eten weggooit, gooi je echt geld weg.
Tip: ben je op zoek naar budgetproof recepten? Neem eens kijkje op budgetbytes.com.

Koop in bulk

Overweeg om basisvoedingsmiddelen in bulk te kopen. Grote verpakkingen kosten wel meer, maar je bent per kilo goedkoper uit. Zo betaal je voor een kilo Calvé pindakaas €6,87, terwijl een pot van 350 gram €8,26 kost per kilo. Sla vooral familieverpakkingen in van gedroogde bonen, zilvervliesrijst, volkoren pasta en gezeefde tomaten. Deze zijn lang houdbaar en kun je gebruiken voor vele soorten gerechten.

Vermijd voorgesneden voedingsmiddelen

Gesneden wokgroente, een kant-en-klare fruitsalade, voorgekookte aardappelschijfjes… Het is zo gemakkelijk, maar helaas minder goed voor je portemonnee. Aan gemak hangt een hoger prijskaartje. Zelf snijden en schillen is veel goedkoper, zeker als je voor een groot gezin kookt. Dit principe geldt ook voor vlees. Je kunt beter een hele kip kopen dan een kippenbout of kipfilet. Daarnaast kun je ook bouillon maken van de beenderen.

Wees niet bang voor bevroren groenten, fruit en vis. Bevroren aardbeien, zalm en spinazie zijn net zo gezond als vers. Je kunt ze in de vriezer bewaren tot je ze nodig hebt, en zo onnodige voedselverspilling voorkomen. Let wel op toegevoegde suiker, zout of room. Dit maakt het ongezonder.

De vriezer is je vriend

Door optimaal gebruik te maken van je vriezer kun je veel geld besparen. Is er een speciale aanbieding? Koop groot in en bewaar het in je vriezer. Zo kun je kip, rundvlees en harde kaassoorten goed bewaren in je vriezer. De vriezer is ook perfect voor restjes. Als je een maaltijd kookt, maak dan extra grote porties en vries in wat je niet gebruikt. Het is heerlijk om gezonde diepvriesmaaltijden klaar te hebben staan voor ​​als je te moe of te druk bent om te koken. Je bespaart geld omdat je geen afhaaleten bestelt én voor meerdere personen koken is in verhouding goedkoper.

Wissel vlees af met peulvruchten, ei en noten

Ik weet het… Kom niet aan het dagelijkse stukje vlees. Toch kan minder vlees eten een goede manier zijn om geld te besparen. Uit onderzoek van de universiteit van Oxford is gebleken dat het kiezen voor een plantaardig dieet je voedselkosten tot een derde kan verlagen. Zelfs een flexitarisch dieet, waarbij je af en toe vlees of vis eet, kan je kosten met 14 procent verlagen, volgens dit onderzoek. Probeer een paar dagen per week vlees af te wisselen met peulvruchten, eieren of noten.

Ik heb zelf altijd een paar blikken bonen en gedroogde linzen in mijn voorraadkast. Peulvruchten zijn goedkoop, en ze vormen de basis voor vele voedzame gerechten. Denk aan falafel, chili sin carne, linzensoep of ful medames.

Budgetrecept kikkererwten curry

Onderstaand recept is een voorbeeld hoe je op een lekkere manier peulvruchten kan verwerken in je maaltijd.

Porties: 4 - 6

Prijs: €2,31- €3,47 per persoon (Prijs berekend in augustus 2022, ervan uitgaande dat je alle gedroogde kruiden nog moet kopen. Anders is de prijs €1,56- €2,33 per persoon)

Ingrediënten voor 4 tot 6 personen:

  • 500 g gedroogde kikkererwten
  • 2 uien
  • 2 preien
  • 1 wortel
  • 2 citroenen
  • 15 g verse koriander
  • 3 el verse tijm
  • 2 teentjes knoflook
  • 150 ml Griekse yoghurt 0% vet
  • 1 el currypoeder
  • 1 groentebouillonblokje
  • Snufje chilivlokken
  • 1 liter water
  • 4-6 el (olijf)olie

Bereiding:

1. Vul een grote kom met water. Voeg ½ theelepel zout en de kikkererwten toe. Zet de kom in de koelkast en laat minstens 6 uur weken. Giet de kikkererwten af.

2. Verwarm de oven voor op 200 graden Celsius.

3. Verwarm 4 - 5 el olie in een pan op middelhoog vuur. Voeg de (grof gesneden) ui, knoflook, wortel en prei toe. Bak voor 3 minuten, tot ze karameliseren.

4. Breng op smaak met de currypoeder, tijm, chilivlokken en rasp van 1 citroen. Roer goed. Voeg de kikkererwten en sap van 1 citroen toe.

5. Doe het water en bouillonblokje erbij, en roer tot het blokje is opgelost.

6. Breng het mengsel over in een ovenschaal. Dek ‘m af met aluminiumfolie en bak 1 uur in de oven. Verwijder de folie en bak nog een uur in de oven.

7. Doe de curry in een kom en serveer met wat Griekse yoghurt, 2 schijfjes citroen, verse koriander, chilivlokken en eventueel extra vergine olijfolie.

Over diëtist Desiré van der Kruk

desire van der kruk header paspoortje Beeld redactie
Beeld redactie

Desiré van der Kruk (25) heeft na het behalen van haar bachelor voeding en diëtetiek online diëtistenpraktijk jouwfoodplan.nl opgericht, waar je terecht kunt voor e-consulten en voedingsschema’s op maat. Daarnaast schrijft ze graag artikelen over voeding en gezondheid. Volg haar op Instagram of Facebook voor meer info, tips & tricks.

Desiré van der KrukGetty Images

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden