Geen dieet, wél portiecontrole: 6 tips van een diëtist om overeten te voorkomen

Begrijpen hoe een redelijke portie eruitziet, is volgens haar een belangrijk onderdeel van bewust eten en het behouden van een gezond gewicht. Ze vertelt hoe je dat doet.

Portiecontrole

De meesten van ons denken waarschijnlijk niet na over de grootte van de portie wanneer we eten. Het hangt meestal af van wat we gewoonlijk zouden nemen, hoeveel trek we hebben en wat er op ons bord ligt. Maar bij een gezond, uitgebalanceerd dieet gaat het erom de juiste soorten voedsel en dranken in de juiste hoeveelheden binnen te krijgen. Mensen eten bijna alles wat ze zelf serveren: een vol bord eten we bíjna altijd leeg. Daarom kan het beheersen van portiegroottes helpen voorkomen dat je teveel eet.

De volgende zes tips helpen om portiecontrole uit te oefenen en een gezonde balans te behouden:

1. Eet niet uit de verpakking

Verpakkingen van jumbo-formaat of voedsel dat uit grote bakken wordt geserveerd, moedigt overeten en minder bewustwording van de juiste portiegroottes aan. Dit geldt vooral voor snacks. Mensen hebben de neiging om meer uit grote verpakkingen te eten, dan uit kleine, ongeacht de smaak of kwaliteit van het eten. Zo blijkt uit een onderzoek dat mensen 129 procent méér snoepjes aten als ze uit een grote schaal werden geserveerd dan uit een kleine. In een andere studie consumeerden de deelnemers bijna 200 gram aan snacks per week minder wanneer ze kleine snackverpakkingen van 100 gram kregen, dan wanneer ze snacks in standaardverpakkingen kregen. In plaats van snacks uit de originele verpakking te eten, is het dus beter om het in een schaaltje te doen om te voorkomen dat je meer eet dan je nodig hebt. Zo kun je tóch van lekkere dingen genieten, zonder te overeten.

2. Back to the fifties

Vroeger was eten niet zo spannend; dagelijks aardappels, groente en wellicht een stukje vlees. In het weekend kreeg je een koekje of een schaaltje chips, wat een waar feestje was. Hoewel we nu gelukkig meer variatie kennen, is dat lekkers tot het weekend beperken een goede manier om een gezonde balans te creëren tussen voedzaam eten en ongezondere lekkernijen. Een keer per week pizza en een chocoladereep kan prima in een gezond voedingspatroon, écht waar.

3. Mindful eten

Je hebt het misschien wel eens gehoord: het duurt twintig minuten voordat je hersenen registeren dat je vol zit na het eten. Door snel te eten, ben je je minder bewust van het krijgen van een verzadigd gevoel - en daardoor vergroot je de kans op overeten. Als je op de maaltijd concentreert en weigert te haasten, vergroot dit de kans dat je ervan geniet en je portiegroottes onder controle houdt. Vermijd daarom afleiding van de maaltijd, zoals tv of je smartphone. Hier lees je meer tips om langzamer en meer mindful te eten.

4. Gebruik je bord als leidraad bij portiecontrole

Als het afmeten of wegen van je eten voor jou niet aantrekkelijk is, probeer dan je bord of kom te gebruiken als leidraad voor portiecontrole. Een globale richtlijn voor het diner is: een half bord groente, een kwart bord gevuld met volkoren granen (denk aan aardappelen, pasta of rijst) en het overige deel voor een eiwitbron zoals vlees, vis, peulvruchten of een vleesvervanger.

Aangezien we allemaal verschillende voedingsbehoeften en verschillende doelen hebben, is het belangrijk om je hier niet blind op te staren. Zo hebben sporters en tieners in de groei meer koolhydraten nodig, en kan het in bepaalde situaties zinvol zijn om wat te minderen met koolhydraten.

5. Herken misleidende voedingsclaims

Voedingsclaims zoals 'light', 'rijk aan vezels' en 'zonder toegevoegde suikers' verkopen goed. Veel mensen eten zulke producten, omdat dit gezond oogt. Uit onderzoek blijkt dat wanneer we denken dat bepaald eten gezond is, we er onbewust meer van eten. Houd je portiegrootte in de gaten, ook als je denkt dat een gerecht goed voor je is. Zo is light chips nog steeds chips en bevat calorieën die vrij snel oplopen, wanneer je er veel van eet. Laat je niet voor de gek houden!

Lees ook:

7 ‘gezonde’ voedingsmiddelen die eigenlijk juist junkfood zijn

6. Eet meer vezels

Vezels uit volkoren brood, groente en fruit zorgen dat we ons voller voelen. Bovendien is het gezond en laag in calorieën, dus kun je zelfs mét portiecontrole nog wat meer ervan eten. De richtlijn ‘twee ons en twee stuks fruit’ is daarom onlangs veranderd naar '250 gram groente en twee stuks fruit’. Doe bijvoorbeeld wat rauwkost op brood of een stuk fruit in de yoghurt.

Het komt vaak voor dat mensen angstvallig koolhydraten vermijden en daarom geen brood of fruit eten. Dit is echter af te raden, de kans dat je ’s avonds toegeeft aan junkfood of ongezonde snacks is dan groot. Bovendien kun je vitaminetekorten oplopen. Eet gerust een volkoren boterham of een extra stuk fruit als tussendoortje. De vezels zorgen ervoor dat je lekkere trek snel verzadigd is en de calorieën vallen in het niet bij een hele zak chips.

Desiré van der Kruk (25) heeft na het behalen van haar bachelor voeding en diëtetiek online diëtistenpraktijk jouwfoodplan.nl opgericht, waar je terecht kunt voor e-consulten en voedingsschema’s op maat. Daarnaast schrijft ze graag artikelen over voeding en gezondheid. Volg haar op Instagram of Facebook voor meer info, tips & tricks.

Tekst | Desiré van der Kruk

Beeld | Getty Images

Foto | Privébeeld Desiré van der Kruk