Word abonnee

Kies nú voor een abonnement met korting

Abonneer nú met korting

Gezondheid

Afvallen? Gebruik déze formule om te berekenen hoeveel je dan mag eten

formule-calorieen-bmr.jpg

Had je begin dit jaar het voornemen om een paar kilootjes te verliezen? En verloopt het niet helemaal zoals je wilt? Grote kans dat je dan méér calorieën eet dan je verbruikt. Gelukkig is er een handig trucje om uit te rekenen hoeveel calorieën je precies nodig hebt.

Afvallen blijft een lastig proces. Of je nu gaat voor het Pioppi-dieet, het koolhydraatarme Paleo-dieet of net zoals Kate Middelton wat kilo’s probeert te verliezen via het Dukan-dieet. Zie je tussen de bomen het bos niet meer? Dan hebben wij een handige formule om je op weg te helpen zelf je dieet samen te stellen.

De minimale ondergrens

Wanneer je wilt afvallen, moet je er uiteraard voor zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Maar het is ook niet goed om te wéínig calorieën tot je te nemen. Zo mag je calorie-inname nooit onder de 1.200 komen. Wanneer je minder eet, schakelt je lichaam in een hongermodus, waardoor je metabolisme vertraagt en je spiermassa verliest. Bovendien is de kans groot dat je onvoldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.

Zo blijf je op gewicht

Om  te weten hoeveel je er nodig hebt om op gewicht te blijven, kun je je BMR (basaal metabolisme) berekenen. Dat getal geeft aan hoeveel calorieën je lichaam verbruikt in rust. Dit getal staat voor ongeveer 60 à 75% van je totale dagelijkse calorieverbranding. Je BMR kun je berekenen met twee formules: de Mifflin-St. Jeor- en de Harris Benedict-vergelijking.

De Mifflin-St.Jeor-vergelijking:
BMR = (10 x gewicht in kg) + (6,25 x hoogte in cm) – (5 x leeftijd in jaren) -161

Harris Benedict-berekening:
BMR = 655,1 + (9,563 x gewicht in kg) + (1,850 x hoogte in cm) – (4,676 x leeftijd in jaren).

De getallen tussen beide vergelijkingen wijken een beetje van elkaar af, maar zijn een goede richtlijn. Ze geven enkel aan wat je verbrandt als je de hele dag in bed zou blijven liggen. Hoe actiever je bent, hoe meer je verbrandt. Vermenigvuldig daarom je BMR met de factor die het best overeenkomt met jouw activiteitsniveau:

Wanneer je echt niks anders doet dan bankhangen: BMR x 1,2
Wanneer je 1 tot 3 keer per week aan lichte beweging doet: BMR x 1,375
Wanneer je 3 tot 5 keer per week sport op een gemiddelde intensiteit: BMR x 1,55
Wanneer je 6 tot 7 dagen per week sport op een hoge intensiteit: BMR x 1,725
Als je een fysiek zware baan hebt: BMR x 1,9

Zoveel mag je eten voor gewichtsverlies

Nu je weet hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om op gewicht te blijven, kun je ook berekenen wat je nodig hebt om af te vallen. Om ongeveer een halve kilo per week te verliezen moet je 500 calorieën minder eten per dag. Met andere woorden: trek 500 calorieën af van het getal dat je hierboven hebt gevonden. Dit betekent niet dat je automatisch veel minder hoeft te eten. Wil je gewichtsverlies bereiken door bijvoorbeeld meer te gaan sporten? Eet dan maar 250 calorieën minder en verhoog het aantal keer of de intensiteit van je work-outs, zodat je twee tot drie keer per week 250 extra calorieën verbrandt door te sporten.

Bron | HLN.be, Gezondheidsnet
Beeld | iStock

Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox? Schrijf je in via margriet.nl/nieuwsbrief.  

 

Ook interessant