Gezondheid

Fit blijven na je 50e, zo doe je dat

fit-blijven-na-je-vijftigste.jpg

Fit blijven na je vijftigste; wordt het yoga, zwemmen of toch wandelen of fietsen? Wat werkt wel en wat niet (meer) als je na je vijftigste een beetje in vorm wilt blijven?

Hoe ouder, hoe wijzer. Dat geldt ook voor ons lichaam, dus weten we best dat we na de vijftig goed in beweging moeten blijven om eventuele kwaaltjes zo lang als kan buiten de deur te houden.

Fit blijven door bewegen

Toch is de realiteit anders: ‘slechts’ 51 procent van de vijftigers sport en dat is minder dan jongere leeftijdsgroepen. Niet zo vreemd, want bewegen vraagt meer energie en inspanning op latere leeftijd. Maar ook niet verstandig. Want op latere leeftijd neemt ons vetpercentage toe, in tegenstelling tot onze bot- en spiermassa. Dit vet verplaatst zich naar de buik, waar het rondom de organen gaat zitten. Met alle gevolgen van dien: boven de vijftig hebben we een verhoogd risico op onder andere diabetes type 2, hart- en vaatziekten en beroertes.

Regelmatig bewegen zorgt ervoor dat botten sterk en spieren soepel blijven en het evenwichtsgevoel verbetert, waarmee het risico op vallen daalt. Daarnaast heeft bewegen een positieve invloed op het voorkomen en bestrijden van hoge bloeddruk, diabetes en een te hoog cholesterolgehalte. De vraag is alleen: wat werkt wel en wat niet meer na een zekere leeftijd? En als je nooit een sporter was, moet je dan nu alsnog naar de sportschool om de schade te beperken?

Is zitten echt het nieuwe roken?

Ja én nee, luidt het antwoord. Nederlandse neurowetenschappers als professor Eric Scherder proberen ons als jaren met groot enthousiasme te overtuigen van het belang van een beweeglijk leven, met slogans als ‘zitten is het nieuwe roken’ en ‘een halfuur op je kont, vijf minuten eerder dood’. Niet zonder reden, want bewegen is het antwoord op veel klachten, fysiek én mentaal.

Zo kalmeert bewegen de hippocampus, een hersengebied dat verantwoordelijk is voor het geheugen, waardoor dit gebied zich kan richten op het verlagen van het stresshormoon cortisol.

Vicieuze cirkel

Helaas zitten veel van ons nogal eens in een vicieuze cirkel: na een lange dag werken ploffen we vaak het liefst op de bank en op vakantie is dat strandbedje wel erg aanlokkelijk. Dat ontspant misschien tijdelijk, maar verlaagt ook onze lichamelijke weerbaarheid. Niet doen dus, adviseert Scherder. Meteen úren doorbrengen in de sportschool hoeft echter ook niet.

De kunst is om gedurende de hele dag zo veel mogelijk beweegmomenten in te lassen. Bijvoorbeeld door op kantoor zogeheten fiets-stoelen te gebruiken of sta-plekken te creëren. Of door vergaderingen wandelend of lopend op een loopband te houden. En die beweegmomenten gaan thuis gewoon door, benadrukt ouderdomswetenschapper en internist professor Andrea Maier in haar boek ‘Eeuwig houdbaar – de ongekende toekomst van ons lichaam (2017)’.

Lees ook: Déze 8 ochtendgewoontes kunnen ervoor zorgen dat je maar niet afvalt

Beweegpreventie

Denk daarbij aan handige beweegtrucjes als douchen op je tenen of op één been (wel afwisselen), (lopend) een omweg nemen naar de supermarkt of boodschappen hoog in de (ijs)kast opbergen, zodat er moeite moet worden gedaan om erbij te kunnen. Haar boodschap is eenvoudig: wie nu aan ‘beweegpreventie’ doet, voorkomt veel leed voor later. Mits je uiteraard niet wordt getroffen door een ernstige ziekte of kwalen die met DNA te maken hebben, is je lichaam als een auto die je moet onderhouden om een mooie oldtimer te kunnen worden.

Die preventie kan ook betekenen dat je lekker veel wandelt buiten, het liefst met anderen. Want dat is behalve gezellig ook nog eens goed voor de aanmaak van het gelukshormoon endorfine én het houdt je gewicht op peil. Zo ‘simpel’ kan bewegen dus al zijn en zolang het maar op dagelijkse basis gebeurt en er niets wordt overbelast is ‘alles’ dus goed.

Push jezelf niet

Kleine stapjes zijn, kortom, een goede start voor wie nog aan het begin staat van een beweeglijk(er) leven. Ben je al wel geregeld in beweging, dan valt er uiteraard veel te halen in de sportschool. Ook daar is nog steeds alles mogelijk, met misschien hier en daar wat kleine aanpassingen Want het lichaam verandert dus na ons vijftigste: gewrichten en spieren worden stijver en de bloedsdoorloop vermindert. Niet erg, maar vaak een kwestie van een uitgebreide(re) warming-up én jezelf daarna niet altijd tot het randje willen pushen. ‘Soms is zeventig of tachtig procent voldoende’, adviseert gezondheidswebsite drogespieren.nl.

Krachttraining

Fietsen (spinning), zwemmen en aerobics zijn tot op hoge leeftijd geschikt, maar ook krachttraining is zeer behulpzaam bij het opbouwen van sterke(re) spieren en botten. Al heeft dat ook nadelen. Eén daarvan is dat je tijdens het trainen snelle wisselingen in je bloeddruk ervaart, omdat de intensiteit van je activiteit snel wisselt. Dat betekent dat je hart redelijk zwaar wordt belast. Op jongere leeftijd is dat niet zo’n probleem, maar als je ouder wordt, raakt ook de hartspier steeds meer verzwakt. De beste manier om dat tegen te gaan is door ook wat duursport in je trainingsprogramma in te voegen. Doe dat op redelijk lage intensiteit: je moet nog in staat zijn om te praten tijdens het sporten.

55 plus yoga

Uitgesport? Houd dan rekening met een langer spierherstel. Neem dus zeker twee dagen rust tussen het sporten én wissel af met bewegingsvormen die juist weer aanspraak maken op soepelheid en veerkracht, zoals pilates, (hormoon)yoga of, een aanrader; yin-yoga. Voor wie opziet tegen de aanblik van jonge twintigers met een perfect figuur bestaat er zogenaamde ’55 plus yoga’. Daarbij oefen je tussen leeftijdgenoten gericht op flexibiliteit, met name die van de wervelkolom. Want er is een gezegde binnen de yoga dat luidt dat het lichaam zo jong is als de wervelkolom flexibel is. En na je vijftigste wordt die wervelkolom steeds belangrijker.

Online beweegprogramma’s

Voor wie geen zin heeft om te veel ‘moeite’ te doen en dus het huis te verlaten, biedt internet uitkomst. Op fitchannel.com staan bijvoorbeeld allerhande online beweegprogramma’s op verschillende niveaus en hun tarieven liggen aanzienlijk lager dan die van een reguliere sportschool. Vergeet tot slot ook vooral de ‘ouderwetse’ televisie niet: het programma ‘Nederland in beweging’ (van omroep Max) zorgt elke ochtend om 9.15 uur voor dertig minuten rustig opgebouwde lichaamsbeweging. Daarmee is de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid meteen al lekker binnen zonder dat je er de deur voor uit hoefde.

Gezond voedingspatroon

Voor wie écht wil bewegen bestaan er dus eigenlijk geen smoesjes meer. Maar het idee dat een fit leven alleen om beweging draait is inmiddels ook achterhaald. Een gezond voedingspatroon is minstens even essentieel, vooral als het gaat om het aanvullen en innemen van vitamines en mineralen die na je vijftigste afnemen. Zoals bijvoorbeeld vitamine D. Maar ook minder eten om je afnemende spiermassa in de juiste verhouding te houden verdient aandacht.

Artikelen van Margriet ontvangen in je mailbox?
Schrijf je in op margriet.nl/nieuwsbrief

Fit blijven met fitmakers

De laatste tijd hebben gezondheidswetenschappers echter ook oog voor relatief nieuw ‘fitmakers’: sociaal verbonden gedrag én… plezier. Volgens recent onderzoek van onder andere de Duitse psychiater en hersenonderzoeker Manfred Spitzer veroorzaken een sociaal isolement en/of eenzaamheid ernstige mentale en fysieke ziektes zoals depressie, dementie of kanker. Daarmee is eenzaamheid volgens hem de grootste ziekte van het moderne Europa en zelfs dodelijker dan roken. Dat is een betrekkelijk nieuw inzicht waar ook de eerdergenoemde ouderdomswetenschapper Andrea Maier het belang van inziet.

Sociale contacten

Wie een waardevol bestaan heeft met veel sociale contacten heeft dan ook écht een extra wapen in handen om fit te blijven, stelt ze. Vaste sociale patronen zoals naar de kerk of een vereniging gaan, oppasdagen voor kleinkinderen, wandelgroepjes of zwemochtenden zijn dus niet alleen fysiek een inspanning, ze zorgen ook voor plezier. Het is dus niet alleen zo dat je lang plezier hebt van een gezonde levensstijl, maar veel plezier werkt zo’n levensstijl ook in de hand. Geniet dus van wat je doet, want daar word je ook weer (extra) fit van.

Vitamine D

Na je vijftigste is het aan te raden om extra vitamine D te slikken om de botten sterk te houden. Vitamine D zorgt voor de opname van kalk uit het voedsel. Bij vrouwen tot zeventig jaar is de aangeraden dosis 10 mg per dag, boven de zeventig is dat 20 mg per dag. Ook goed: 60+-multivitaminen als dagelijkse aanvulling op de voeding.

Doe de zitcheck

Nederlanders zijn met 8,5 uur per dag Europees kampioen zitten. Zo’n zitdag maken we helaas niet goed met een avondje sporten. Op zilverenkruis.nl staan een zitcheck die binnen anderhalve minuut duidelijk maakt hoe het met je is gesteld. Denk ook eens aan een stappenteller (ook wel pedometer). Die geeft inzicht in het aantal stappen dat je zet. De dagelijkse aanbeveling ligt op 10.000 per dag, maar elke stap is meegenomen.

De feiten over bewegen na je vijftigste

Het percentage dat wekelijks sport in deze leeftijdsgroep ligt lager dan dat van jongere leeftijdsgroepen en bedraagt nog net iets meer dan de helft (51 procent). Daarnaast is in deze levensfase het verenigingslidmaatschap iets lager dan bij de jongere leeftijdsgroepen (18 procent). Sportactiviteiten als wandelen (12 procent) en fietsen (11 procent) worden na fitness- en conditietraining (23 procent) in deze leeftijdsgroep het meest beoefend. Ruim 47 procent van de 55 tot 67-jarigen voldoet aan de beweegrichtlijnen.

De belangrijkste beweegactiviteiten in deze levensfase zijn wandelen (4,2 uur per week), fietsen (3,4 uur per week) en sporten (2,4 uur per week). Na 65 jaar komt daar tuinieren bij, met 2,5 uur per week. De groep 55 tot 67-jarigen zit gemiddeld 8,8 uur per dag. Kijk je per leeftijdscategorie naar het percentage dat wekelijks sport, dan zien die cijfers er als volgt uit:

8-12 jaar 78 procent
12-18 jaar 75 procent
18-25 jaar 65 procent
25-35 jaar 60 procent
35-45 jaar 55 procent

Het is nooit te laat om fit te worden

Volgens Amerikaanse wetenschappers is het nooit te laat om een ongezonde leefstijl af te zweren. Zelfs wie na zijn of haar vijftigste pas stopt met roken en drinken en (meer) gaat bewegen en gezonder eten, kan de eventuele opgelopen schade aan het hart en vaatstelsel nog herstellen. Andersom geldt dit niet: wie op latere leeftijd een gezonde levensstijl inruilt voor slechtere gewoonten, vergroot aantoonbaar het risico op een hartaandoening. Het onderzoek richtte zich op vijfduizend proefpersonen van wie het risico op een hartaanval werd onderzocht op verschillende leeftijden.

Gezondheidsmythes

Bij de intake hield minder dan één op de tien proefpersonen zich aan de vijf gezonde leefregels (niet te zwaar, niet roken, bewegen, weinig alcohol, gezond eten). Twintig jaar later had 25 procent tenminste één gezonde levensstijlfactor toegevoegd, met gunstige gevolgen voor hun aderverkalkingsstatus. Onderzoeksleider professor Bonnie Spring stelde dat de bevindingen meehelpen om twee gezondheidsmythes te ontkrachten. Eén: dat het onmogelijk is gedrag van patiënten te veranderen (een kwart deed dat uit zichzelf al). En twee: dat de schade na een bepaalde leeftijd al is aangericht of inmiddels zelfs onherstelbaar is.

Tekst | Liesbeth Smit

Beeld | iStock

Dit artikel verscheen eerder in Margriet 2019-41
Je kunt deze editie nabestellen via MAGAZINE.NL >

Artikelen van Margriet ontvangen in je mailbox?
Schrijf je in op margriet.nl/nieuwsbrief

 

 

Ook interessant