Expert legt uit: hier moet je op letten bij een zoutarm dieet
Als je een hoge bloeddruk of een nieraandoening hebt, kan je arts of diëtist je een zoutarm dieet voorschrijven. Maar niet alleen dan is het verstandig om te kijken naar je zoutinname. De meeste Nederlanders krijgen namelijk te veel zout binnen en zouden best wat kunnen minderen voor een betere gezondheid.
Zout is een smaakmaker die bijna altijd wel aanwezig is in voeding. Het zit er van nature in, maar we vinden het ook lekker om voor de smaak een extra snufje zout toe te voegen. Maar al dat zout kan al snel te veel worden, ziet ook diëtist Desiré van der Kruk: “De meeste Nederlanders eten te veel zout,” vertelt ze. “Gemiddeld gaat het om 7,3 gram zout per dag, maar de aanbevolen maximale hoeveelheid is 6 gram zout of 2400 gram natrium per dag. Dan heb ik het echt over de bovengrens. Gezonder is het om lager te zitten.”
Lichaam heeft zout nodig
Zout helemaal schrappen uit je dieet, is niet verstandig. “Zout reguleert het vochtgehalte in je lichaam en helpt bij de werking van je spieren,” legt Desiré uit. “Je moet dit elke dag aanvullen, omdat je zout uit plast en het tijdens het zweten verliest. Om dit aan te vullen en lichamelijke functies te ondersteunen, heb je maar ongeveer 3,75 gram zout per dag nodig. Ik adviseer altijd om rond die 3,75 gram te blijven en niet de bovengrens van 6 gram op te zoeken.”
Een bovengrens wordt niet zonder reden gesteld. Zout is belangrijk voor ons lichaam, maar zoals bij veel andere producten ook het geval is, is té veel niet goed. Te veel zout kan namelijk andere problemen veroorzaken, zoals hart- en vaatziekten, een hoge bloeddruk, nierziektes, maagkanker of botontkalking.
Zout en natrium
Om te kijken naar de gezondheidseffecten van zout, is het goed om te weten dat er een verschil is tussen zout en natrium. “Als we het over zout hebben, bedoelen we meestal keukenzout. Dit bestaat uit 40 procent natrium en 60 procent chloride. Natrium is dus een onderdeel van zout, maar als het gaat om de gezondheidseffecten van zout, gaat het vrijwel altijd over de effecten van natrium.” Daarom kan er op een etiket zowel zout als natrium vermeld worden. Als rekenhulp kun je gebruiken: 6 gram zout, staat gelijk aan 2400 gram natrium.
Zoutarm dieet
Bijna alle voedingsmiddelen bevatten zout. Van nature, of omdat het is toegevoegd door fabrikanten. Als je de inname hiervan matigt, is het ook geen probleem om dit zout binnen te krijgen. “Maar in veel producten zit ongemerkt veel zout. Denk bijvoorbeeld aan kaas, worst, bouillon en pakjes of zakjes waarmee je kookt. Een eerste stap naar minder zout, zou wat mij betreft dan ook het vervangen van deze producten zijn. Kies een kaas die minder zout bevat, zoals hüttenkäse of mozzarella, en vervang pakjes en zakjes door je eigen kruiden. Ook gemarineerd vlees kun je vervangen door vlees dat je zelf marineert. Zo houd je de controle over de hoeveelheid zout die toegevoegd wordt.”
Kun je echt niet zonder zout? Er bestaan gelukkig alternatieven om zout te vervangen. Zo kun je bijvoorbeeld kiezen voor natriumarm zout. “Maar pas hiermee wel op als je nierpatiënt bent,” waarschuwt Desiré. “Nierpatiënten moeten soms ook een kaliumarm dieet volgen. In natriumarm zout zit meer kalium, dus dit kun je gebruiken als je alleen zoutbeperkt eet. Als je twijfelt of je dit veilig kunt gebruiken, kun je het best contact opnemen met je arts of diëtist.”
Inzicht
Om te weten of je te veel zout binnenkrijgt, is het volgens Desiré belangrijk om inzicht te krijgen in je voedingspatroon. “Bijvoorbeeld door in een app bij te houden wat je eet. Hierin zie je hoeveel zout er in een specifiek product zit, maar ook hoeveel je over een hele dag binnenkrijgt. Je kunt natuurlijk ook etiketten lezen in de winkel, maar dit is soms wat lastig in perspectief te zetten.”
Desiré benadrukt dat je zout niet helemaal hoeft te vermijden, ook niet als je een zoutbeperkt dieet volgt. “Je lichaam heeft voor verschillende lichamelijke functies gewoon zout nodig. Als jij graag twee boterhammen met kaas eet, kun je dat gewoon blijven doen. Sterker nog, ik adviseer cliënten vaak om gewoon brood te eten, omdat veel mensen zoutarm brood niet lekker vinden. Maar het is wel verstandig om het eten voortaan zelf op smaak te brengen en pakjes of zakjes te vermijden. Voeg in plaats van veel zout eens andere smaakmakers toe, zoals knoflook, citroen of peterselie. Je zult het zout waarschijnlijk niet eens missen.”
