Even snel opladen? Zo doe je volgens een slaapexpert effectief een powernap

Slaapexpert Alies Coster legt het uit en geeft tips.

Dutje op het werk

Een powernap kan wonderen doen als je last hebt van een after-lunch dip. Maar ook als je goed hebt geslapen, heeft een powernap positieve effecten. Grote bedrijven als Google of NASA hebben het al ingevoerd op de werkvloer, en ook in Nederland wordt het steeds populairder onder werkgevers. Zij bieden aan medewerkers de mogelijkheid tot het doen van een powernap. Maar wat is een powernap nou eigenlijk? En hoe leer je powernappen als het je niet lukt om overdag de slaap te vatten?

Wat is een powernap?

Na de lunch ervaren veel mensen een inkakmomentje. Dit wordt ook wel de after lunch-dip genoemd. In tegenstelling tot wat veel mensen denken, heeft dit gevoel minder met de lunch te maken dan je denkt. Het vermoeide gevoel na de lunch heeft eerder te maken met het tijdstip, dan met wat je eet. Zo’n zeven uur na het ontwaken is het normaal dat je lichaam een inkakker heeft, dit is een onderdeel van je biologische ritme. Je kunt dat zien als een benodigd moment om op te laden. Een powernap is een kort slaapje, om daarna weer energiek verder te kunnen met de rest van de dag.

Ook als je goed geslapen hebt kan je een dip in je energie ervaren midden op de dag, maar je zal dan minder de behoefte hebben om te slapen in vergelijking met een persoon met slaaptekort.

Waarom een powernap?

Heb je er weleens aan gedacht om minder koffie te drinken? Het doen van een kort dutje - een powernap - kan een vervanger zijn van je bakje koffie. Maar ook zonder het voornemen om minder koffie te drinken, is het doen van een powernap een goed idee. Een goede powernap stimuleert je creativiteit, je alertheid, geheugen en concentratie. Na de powernap voelt het als een tweede start van de dag. Powernaps zijn ware energieboosters en als je wakker wordt na een goede powernap, voelt het als een tweede start van de dag.

Zo leer je powernappen

Het doen van een powernap: de één valt zomaar in slaap, de ander geeft het juist onrust om op commando te moeten slapen. Als je het lastig vindt om de slaap te vatten zo rond het middaguur, probeer dan niet te slapen. Dit klinkt misschien gek, maar om te leren powernappen is het belangrijk om eerst de druk ervan af te halen. Dit doe je door jezelf bijvoorbeeld het doel te stellen om tien minuten slechts je ogen dicht te doen (dus niet te slapen). Weet dat dit ook helpt om je daarna fitter te voelen. Als je niet slaapt, rust je ook. Heb je deze tien minuten onder controle, dan kan je jezelf toestemming geven om dit langer te doen, of om in te dutten. Geef niet op als het niet lukt, oefening baart kunst.

Lukt het je wel om te powernappen? Dan is het goed om te weten dat het normaal is om je een paar minuten warrig te voelen na het opstaan. Gelukkig komt daarna de kick van je rustmoment. Kom dan bij voorkeur ook meteen in beweging als je powernap-tijd om is, en blijf juist niet liggen of zitten. Hierdoor ben je eerder geneigd verder te willen slapen.

De regels van het powernappen

Een powernap zou geen powernap zijn als hij niet kort zou zijn. Door vijftien tot twintig minuten te nappen voorkom je dat je in een diepere fase van je slaapcyclus komt. Als je hieruit wakker moet worden, voel je je eerder vermoeid of slaperig dan alert en energiek, wat niet de bedoeling is van een powernap.

Mocht je echt een korte nacht hebben gehad, dan kan je er ook voor kiezen om negentig minuten te powernappen. Dan doorloop je een hele slaapcyclus. Let er bij beide powernaps wel op dat je niet later klaar bent dan drie uur ‘s middags. Neem je nou de powernap na drie uur, dan wordt het voor jezelf lastiger om ’s avonds in slaap te vallen en gaat het ten koste van je slaapkwaliteit. Een uiltje knappen na het avondeten, is dus geen goede vorm van een powernap.

Alternatieven voor een powernap

Als je geen tijd of mogelijkheid hebt om te (leren) powernappen, dan zijn zijn er alternatieven voor het populaire rustmoment van de dag. Net zoals je lichaam donkerte associeert met moe worden, zo associeert je lichaam (dag)licht met wakker zijn. Ga daarom naar buiten om daglicht op te nemen, of draag een half uur een bril die blauw licht afgeeft. Dit geeft je lichaam beide een energieboost.

Toch je gebruikelijke kop koffie? Weet dat dit later op de dag juist een inkakker geeft. Koud water drinken of in beweging komen is een effectievere manier om energie te krijgen. Lees tenslotte in dit blog meer manieren om je dag door te komen na een korte nacht.

Over psycholoog en slaapexpert Alies Coster

Uitgerust, productief en energiek je dag door? Psycholoog en slaapexpert Alies Coster schrijft voor Margriet en is eigenaar van Sucsleep. Ze helpt anderen aan een fijne nachtrust, door middel van workshops en online trainingen. Via haar Instagrampagina inspireert zij je over slaap, rust en je mindset hierin. Plan een gratis kennismakingsgesprek in met slaapexpert Alies Coster, om te kijken of coaching iets is dat jou zou helpen.