Energiedip? Met deze 9 tips ben je snel weer fit

Ademhalen. We doen het duizenden keren per dag zonder erbij na te denken. Het voorziet ons van zuurstof en dus van energie. Als we het tenminste op een goede manier doen. En dat is dus lang niet altijd het geval, zegt huisarts Monique Tjon-a-Tsien. Veel mensen ademen te hoog. Daardoor wordt de ademhaling oppervlakkig en komt er minder bloed in aanraking met de lucht die je inademt. Gevolg: er wordt minder zuurstof opgenomen. Dat maakt moe, want het zorgt ervoor dat we in constante staat van paraatheid verkeren. Een goede ademhaling begint vanuit het middenrif, de belangrijkste ademhalingsspier. Daarna zet eerst de buik en daarna de borst uit. Een normale, gezonde ademhaling is rustig, ritmisch, moeiteloos en door de neus.

“Veel mensen denken dat ademhalen vooral om de inademing gaat. Hoe meer zuurstof we binnenhalen, hoe beter, is de gedachte. Maar ook de uitademing speelt een grote rol. Vooral als we willen ontspannen of opladen, want met de uitademing activeren we het zogeheten parasympathisch zenuwstelsel; het deel van ons zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor rust en herstel. Daarbij speelt koolzuurgas een rol. De perfecte ademhaling zorgt voor een goede balans tussen zuurstof en koolzuurgas in het bloed. Door de uitademing langer te maken dan de inademing, kun je die balans zelf positief beïnvloeden.”

1. Adem je rustig

Ga rustig met een rechte rug op de grond of een stoel zitten. Of neem een liggende houding aan. Stel een wekker in op tien minuten en sluit je ogen. Adem twee seconden in door je neus en vier seconden uit door je neus of mond. Houd dan de adem twee seconden vast voordat je weer twee seconden inademt. Let erop dat je niet te diep inademt, maar rustig doorademt tot in je buik. Als het lastig is de seconden te tellen kun je ook gewoon langzaam meetellen: ín 2, úít 2 - 3 - 4, vást 2, ín 2, úít 2 - 3 - 4, vást 2, enzovoorts. Als dit goed gaat kun je de oefening zonder tellen doen, net zolang uitademen als prettig is en de adem vasthouden tot de ademprikkel weer komt. Krijg je het benauwd? Dan adem je niet vanuit je buik óf doe je te veel je best. Probeer de oefening zo ontspannen mogelijk te houden.

2. Breng je hartslag in een goede flow

De bloeddruk, hartslag en ademfrequentie stijgen als je je inspant. Omgekeerd kun je de hartslag en de bloeddruk ook omlaag brengen door bewust traag te ademen. Adem vijf à zes tellen in en vervolgens even lang uit. Je houdt de adem dus nergens vast, maar laat de in- en uitademing als vanzelf op elkaar volgen. Houd dit tien minuten vol. In dit tempo adem je ongeveer zes keer per minuut. Precies wat volgens onderzoek de perfecte ademfrequentie is om lichaam en geest optimaal te laten functioneren.

3. Schrap suikers

Veel vermoeidheid komt volgens Tjon-a-Tsien voort uit ons eetpatroon. We eten te veel snelle koolhydraten. Ons lichaam heeft twee energiebronnen: suikers en vetten. Snelle suikers, bijvoorbeeld snelle kool-hydraten uit witte pasta, witbrood, snoep en koek, worden snel in het bloed opgenomen en laten de bloedsuikerspiegel snel pieken: je krijgt een shot energie en voelt je eventjes heel energiek. Maar het lichaam wil de suikerspiegel graag in balans houden en treft maatregelen om de piek af te vlakken. Dat kost energie en daar word je moe van: de beruchte suikerdip. Je kunt ervan in een vicieuze cirkel terechtkomen: als we moe zijn grijpen we eerder naar snelle suikers omdat we verlangen naar een snelle energiepiek, maar daar worden we alleen nog maar vermoeider van.

Haar advies voor meer energie en fitheid: schrap de snelle koolhydraten zo veel mogelijk uit je dieet en vervangen ze door langzame koolhydraten. “Langzame koolhydraten zitten bijvoorbeeld in volkoren producten en groenten. Ze heten ‘langzaam’ omdat ze zijn verpakt in vezels. Daardoor duurt het langer voor ze in het bloed worden opge­nomen. Op die manier blijft de suikerspiegel beter in balans.”

Voeg ook producten aan je dieet toe die rijk zijn aan goede vetten, zoals avocado’s, vette vis en noten. Ook vetten zijn namelijk een energiebron waar je veel langer op kunt teren. Wie de snelle suikers uit zijn dieet bant, merkt na een tijdje dat zijn lichaam er minder behoefte aan krijgt.

Anti-suikertip

Ook sap, limonade en frisdrank barsten van de snelle suikers. Drink daarom liever thee, koffie en water. En kies dan het liefst voor groene thee, losse thee of verse kruidenthee, want aan sommige theemerken wordt ook suiker toegevoegd. Laat ook vla, vruchten­yoghurt en andere suikerhoudende toetjes staan. Dan voorkom je een heftige dip na het avondeten.

4. Kom in beweging

Het klinkt misschien contraproductief: gaan bewegen als je moe bent. Toch levert bewegen energie op. We zijn gemaakt om te bewegen, niet om stil te zitten, zegt Monique Tjon-a-Tsien. “Ons lichaam vindt dat fijn, dus geeft het je in ruil een fijn gevoel: er komen endorfines vrij als je matig intensief beweegt. Daarvoor hoef je niet naar de sportschool. Flink doorwandelen is al genoeg om je ademhaling en hartslag omhoog te krijgen en daarmee het sympathische zenuwstelsel te activeren. Bewegen levert instant energie, maar ook op lange termijn verbetert het je fitheid. Hoe beter je conditie, hoe meer inspanning je kunt leveren en hoe meer inspanning je kunt leveren, hoe beter je conditie. Dus trek jezelf van die bank en maak een wandeling.”

5. Houd een siësta

Uit onderzoek blijkt dat een powernap fitter en alerter maakt. Niet voor niets houden ze in Spanje en Portugal ’s middags een siësta. “Een siësta kun je zien als een rustpauze na de lunch,” zegt Monique Tjon-a-Tsien. “Na het eten heeft je lichaam even de tijd nodig om alles te verwerken. Voor verteren heeft het rust nodig. Niet voor niets wordt het parasympathische zenuwstelsel in het Engels ook wel rest & digest system genoemd.”

Uit verschillende studies blijkt dat mensen na een powernap van tien minuten al alerter zijn en zich verkwikt voelen. Langer slapen kan ook. Dan heeft het behalve op de alertheid ook een positief effect op het geheugen en het controleren van emoties: je hebt minder stemmingswisselingen. De perfecte powernap duurt niet langer dan 25 minuten. Na dertig minuten gaat namelijk de diepe slaapfase in en die duurt zo’n anderhalf uur. Zet dus een wekker op maximaal 25 minuten om te voorkomen dat je tijdens de diepe slaap wordt gewekt. Dan loop je juist het risico futloos wakker te worden. Je voelt je dan moe en zwaar in plaats van verkwikt.

Tips voor de perfecte powernap

• Plan de siësta bij voorkeur na de lunch. Dan heeft het lichaam van nature al een energiedipje omdat het aan het verbranden is.
• Slaap liever niet tussen vijf en negen. Hoe later je een middagdutje doet, hoe lastiger het wordt om ’s nachts in slaap te vallen.
• Zorg voor een rustige en donkere omge­ving.
• Zet een wekker op 25 minuten.

6. Ga naar buiten

Een frisse neus halen. Het is niet voor niets een gezegde. Veel energiedips worden veroorzaakt door een benauwde atmosfeer of een te warm binnen-klimaat. Een blokje om kan dan verfrissend werken voor je geest. Maar zo’n wandelingetje in de buitenlucht heeft nog meer voordelen. Want wie overdag meer daglicht ziet, slaapt ’s nachts dieper en beter, voelt zich fitter, kan zich beter concentreren en heeft bovendien een beter humeur. Dat komt doordat daglicht de biologische klok in de pas laat lopen. Tjon-a-Tsien: “Buiten ‘vang’ je altijd meer daglicht dan binnenshuis. Ook als het een donkere winterdag is. Nog een voordeel van naar buiten gaan: uit daglicht maken we vitamine D aan in de huid. En die vitamine speelt ook een belangrijke rol bij de energiehuis-houding. Een gebrek eraan zorgt voor lusteloosheid.”

7. Douche koud

Een koude douche maakt je fit, sterk, energiek én ontspannen. “Dat komt doordat het een stress-reactie veroorzaakt,” zegt Tjon-a-Tsien. “Stress klinkt ongezond, maar dat is het alleen maar als de stresslevels gedurende lange tijd hoog blijven.

Bij kou schieten de stresshormonen cortisol en (nor)adrenaline eerst omhoog, maar dalen daarna heel snel weer. En door die daling wordt het parasympathische zenuwstelsel geactiveerd, het deel van het zenuwstelsel dat onder andere zorgt voor ontspanning en herstel. Je lichaam komt dan in een diepe staat van rust. Daarnaast komen er door de kou endorfines vrij die je een blije kick geven. Het is te vergelijken met de runners high van hardlopers. Als je ermee begint, is het voor de meeste mensen niet zo’n fijne ervaring. Maar bouw het op en houd vol. Probeer het een maand lang. Dan durf ik te wedden dat je niet meer anders wilt.”

Douche-oefening

Begin met een halve minuut koud afdouchen per dag door aan het eind van je douchebeurt de warme kraan helemaal dicht te draaien. Probeer je ademhaling diep en onder controle te houden. Voer de koudwatertijd in vier weken op naar twee minuten.

8. Neem een bosbad

We zijn niet voor niets zo graag in de natuur. We komen er tot rust. Dat komt onder andere door ons zogeheten reptielenbrein, een hersengebied dat al honderden miljoenen jaren oud is en voor ons controleert of de omgeving veilig is. De meeste natuurlijke geluiden ervaren we als veilig. Het geluid van de wind door de bomen, fluitende vogels, het geluid van de branding… Ze geven ons onbewust een veilig gevoel: er dreigt geen gevaar, dus hoeft het lichaam niet in de vluchtstand en kan het onbezorgd genieten van een (mid)dagje bosbaden.

Wandeltip
Uit Brits onderzoek blijkt dat mensen die twee uur per week in de natuur zijn, zich fitter en gezonder voelen dan mensen die dat niet doen. Wandel niet te snel. Kijk om je heen en sta af en toe eens stil om te luisteren en de geuren op te snuiven.

9. Knuffel

We zijn sociale wezens, zegt Monique Tjon-a-Tsien. “We hebben altijd in groepen geleefd en worden blij van contact. Alleen al bij een kleine aanraking worden er geluksstoffen in de hersenen aangemaakt.” Haar advies: knuffel veel! “Daarbij komt onder andere oxytocine vrij. Daar word je niet alleen blij van, het heeft ook een rustgevend effect.”

Monique Tjon-a-Tsien is kaderhuisarts hart- en vaatziekten en integrale leefstijl-huisarts in Wateringen.