Een dagje niet koken? Dít is het gezondste afhaaleten volgens een diëtist

Gelukkig kun je door de juiste keuzes te maken, volgens diëtiste Desiré van der Kruk van Jouw Foodplan best af en toe een afhaalmaatltijd eten zónder je dieet negatief te beïnvloeden.

Het gezondste afhaaleten

Hoewel elk restaurant en elke keuken natuurlijk anders is, kun je algemeen wel op een aantal dingen letten om te bepalen of jouw afhaaleten gezond is of niet. Zo wil je er over het algemeen zeker van zijn dat je afhaalmaaltijd het volgende bevat: veel groente, magere eiwitbronnen en volkoren granen. Minimaliseer sauzen en dressings die veel calorieën, vet en zout bevatten. Natuurlijk kan af en toe een maaltijd die niet aan die 'eisen' voldoet best, maar dat zou ik niet te vaak doen.

Geen zin om elke keer dat je een afhaalmaaltijd wilt bestellen de menukaart te analyseren? Dit zijn de gezondste gerechten:

Italiaanse keuken

Kies voor authentieke Italiaanse zaakjes: als je van een Italiaans restaurant bestelt waar ze ook frikandellen of shoarma verkopen dan is de kans op gezonde gerechten klein. Klassieke gezonde(re) gerechten zijn aubergine met Parmezaanse kaas, vis uit de oven of van de grill en salades zonder kilo’s kaas of dressing. Als dit bijgerechten zijn kun je verschillende kleine gerechten combineren om een uitgebalanceerde maaltijd te vormen.

Wat je beter kunt vermijden zijn helaas toch echt de pizza’s en pasta’s als je wilt gaan voor gezond afhaaleten. Voor af en toe prima, maar geen gezonde opties als je op de kilo's let.

Griekse keuken

Veel mensen denken bij de Griekse keuken aan gyros of souvlaki, terwijl de Griekse keuken een van de gezondste ter wereld is. Enkele goede opties zijn: een Griekse salade met gegrilde kip, of een hele gegrilde of geroosterde vis. Ook linzensoep (fakes), grote bonen in tomatensaus (gigantes) en gevulde groente (gemista) zijn lekker en gezond. Veel landen in het Midden-Oosten hebben vergelijkbare gerechten, die ook best goed voor je zijn. Wat je beter kunt vermijden als je geen cheatday hebt, zijn (pita) gyros, souvlaki en grotere schotels.

Mexicaanse keuken

Het is moeilijk om authentieke gezonde Mexicaanse gerechten te vinden in Nederland. Taco’s, borrito’s en quesadilla’s zijn junkfood in Mexico en vaak calorierijk door de room en kaas die worden toegevoegd. Een van de gezondere opties, en een ware trend, is de burrito bowl. Dit bevat bonen, eventueel kip of vis, groente en saus. Eigenlijk een burrito zonder de wrap. Vraag of ze de saus apart kunnen doen zodat je het zelf in beperkte mate kunt toevoegen. We zeiden het net al, maar als je voor gezond afhaaleten gaat kun je zure room en lagen kaas beter vermijden: nacho's zijn dus geen fantastische optie dan - hoe lekker ze ook zijn.

Lees ook:

Diëtist vertelt: kun je gericht op één plek afvallen of vet verliezen?

Aziatische keuken

De Aziatische keuken in Nederland bevat vaak meerdere wereldkeukens. Een mix van Chinees, Japans, Thais en Indonesisch eten staat vaak op de kaart bij één restaurant. Gelukkig heb je veel keuze als het gaat om gezond Aziatisch afhaaleten. Als algemene regel geldt: vermijd gefrituurde gerechten, schep veel groenten op en beperk witte rijst en rijstnoedels om calorieën te verminderen. Per land zet ik ze nog even onder elkaar:

Chinees eten

Zoek bij het kiezen van je hoofdmaaltijd naar gerechten die gestoomd, geroerbakt of geroosterd zijn. Roergebakken gerechten worden gekookt in slechts een kleine hoeveelheid olie en zitten meestal vol gezonde groenten. Gestoomde gerechten worden bereid met water, zodat ze van nature minder vet en calorieën bevatten. Gezonde afhaalmaaltijden voor Chinees eten zijn onder meer zilvervliesrijst, gebakken of gestoomde groenten en soepen.

Indiaas afhaaleten

Indiaas eten zit boordevol smaak en groenten, maar sommige gerechten kunnen stiekem beladen zijn met vet en olie. Magere eiwitopties zoals kip of garnalentandoori, of vegetarische opties zoals kikkererwten of linzen zijn de beste keuze als het op Indiaas aankomt. Vetrijke gerechten (alles met paneer of ghee) kun je beter niet bestellen, als je voor gezond afhaaleten wil gaan. Prima als je jezelf een keer wil verwennen, maar niet als je op de pondjes wil letten.

Thais eten

Thaise restaurants staan ​​bekend om hun rijst- en noedelgerechten. Als je wilt bezuinigen op calorieën of koolhydraten, kun je vragen om je roerbakgerecht of curry zonder rijst of noedels, of met een kleinere portie. Thaise curry's en andere gerechten, zoals pad Thai, worden vaak bereid met olie en/of kokosmelk, die wel calorieën toevoegen. Maar ze zitten meestal boordevol voedzame groenten en magere eiwitten, zoals garnalen, tofu en kip, dus ze kunnen nog steeds een goede optie zijn als je je portie aan de kleine kant houdt. Veel Thaise restaurants bieden ook niet-gefrituurde loempia’s, salades, kipsaté en heldere, op bouillon gebaseerde soepen, die allemaal goede opties kunnen zijn als je een dieet volgt om wat kilo's kwijt te raken.

Vietnamees eten

Vietnamees eten bevat vaak verse groenten en kruiden, waardoor het een goede optie is voor mensen die willen afvallen. Pho is een populair Vietnamees gerecht. Het is een bouillon met rijstnoedels en een eiwit zoals biefstuk, kip of tofu, samen met wat groenten en kruiden. Als je je pho kunt aanpassen, nog beter: kies een magere eiwitbron, veel groente en vraag om minder noedels. Smullen maar!

Japans afhaaleten

Traditioneel Japans eten bevat zeevruchten, groenten en op noedels gebaseerde gerechten. Dit zijn vaak voedzame en gezonde keuzes. Misosoep is bijvoorbeeld een gezonde keuze als voorgerecht. Miso is gemaakt van sojabonen, waardoor het een goede eiwitbron is. Het is van nature vetarm en zeer smaakvol. Dien je op je zoutgehalte te letten, dan is het goed om uit te kijken met deze soepen. Andere gezonde keuzes zijn edamame (sojabonen), komkommersalade en gemengde groenten.

Ook als je van sushi houdt, heb je geluk, want maki-sushi, zalm- en tonijnsashimi zijn allemaal gezonde keuzes. Kies sashimi om te bezuinigen op koolhydraten; dit is namelijk rauwe vis zonder rijst. De verborgen calorieën van sushi kunnen oplopen in de vorm van mayonaise, gefrituurde tempura-stukjes en witte rijst. In vergelijking met een gewone tonijnrol kan een pittige tonijnrol met mayonaise bijvoorbeeld al snel honderd extra calorieën bevatten.

Indonesisch eten

Indonesië biedt een enorme verscheidenheid aan gerechten. Niet al het Indonesisch eten is gezond. Het gebruik van witte rijst en het frituren van gerechten is bijvoorbeeld niet aan te raden wanneer je moet afvallen. Ga voor gegrilde gerechten en sla de pindasaus over of vraag er om als bijgerecht. Eet smakelijk!

Meer lezen van Desiré?

• Aangekomen tijdens de overgang? Zó raak je de kilo’s volgens een diëtist weer kwijt
• Diëtist vertelt: dít zijn de 5 grootste valkuilen bij afvallen (en hoe je ze kunt omzeilen)
• 7 ‘gezonde’ voedingsmiddelen die eigenlijk juist junkfood zijn

Desiré van der Kruk (25) heeft na het behalen van haar bachelor voeding en diëtetiek online diëtistenpraktijk jouwfoodplan.nl opgericht, waar je terecht kunt voor e-consulten en voedingsschema’s op maat. Daarnaast schrijft ze graag artikelen over voeding en gezondheid. Volg haar op Instagram of Facebook voor meer info, tips & tricks.

Tekst | Desiré van der Kruk

Beeld | Getty Images

Foto | Privébeeld Desiré van der Kruk