null Beeld Getty Images.
Beeld Getty Images.

PREMIUM

Dossier: zó belangrijk zijn gezonde spieren

We hebben er in totaal zo’n zeshonderd, ze wegen bijna de helft van ons totale gewicht en we kunnen letterlijk níéts zonder ze. Maar hoe houd je je spieren zo lang mogelijk in optimale staat? Alles over spierpijn, kracht­voer en het verband tussen kracht en denkkracht.

Blijf bewegen

Bewegen is belangrijk. Niet alleen voor de conditie, de suikerhuishouding, het hart en de vaten, maar ook voor onze botten en spieren. “Niet bewegen zorgt meteen voor fysieke achteruitgang,” zegt Natasha Appelman-Dijkstra, internist-endocrinoloog in het LUMC. “Kijk maar wat er gebeurt als je een paar dagen plat in bed ligt. Voor spieren geldt: use them or lose them.”

Wil je je botten stimuleren, kies dan het liefst voor een vorm van beweging met impact. Dat betekent dat het lichaam wordt belast met zijn eigen gewicht. Voorbeelden van dit soort vormen van bewegen zijn wandelen, hardlopen, dansen, balsporten of touwtjespringen. Appelman-Dijkstra: “Beweging stimuleert de trekkracht aan de botten via de spieren. Doordat je daarnaast de botten belast, schud je bovendien de botcellen wakker. Wil je vooral de spieren en de conditie stimuleren? Of heb je gewrichtsklachten waardoor je die minder goed kunt belasten? Kies dan voor fietsen, roeien of zwemmen.”

null Beeld
null Beeld

Au, mijn spieren

Pijnlijke spieren na een dagje klussen, werken in de tuin of een langere wandeling dan je gewend bent… Iedereen heeft weleens spierpijn. Maar wat ís het eigenlijk? En is er iets tegen te doen? Drie vragen aan fysiotherapeut Susanne van der Hoeven van TRIAS Fysio Utrecht.

Hoe ontstaat spierpijn precies?

“Spierpijn wordt veroorzaakt door overbelasting, vaak na activiteiten die je niet zo vaak doet. Daardoor ontstaan kleine haarscheurtjes in het spierweefsel en dat zorgt voor een branderig en soms pijnlijk gevoel tijdens het rekken of aanspannen van de betreffende spieren.”

Pijn is een alarmsignaal. Is spierpijn slecht?

“Het hangt ervan af hoe erg de pijn is, maar een beetje spierpijn kan geen kwaad. Dat het pijnlijk aanvoelt, komt doordat het lichaam door middel van een ontste­kingsreactie aan de slag gaat om de haarscheurtjes in het spierweefsel te repareren. ‘Ontsteking’ klinkt mensen vaak negatief in de oren, omdat het weleens wordt verward met een infectie. Maar dat laatste is iets heel anders. Een ontsteking is eigenlijk een reactie van het lichaam om iets te repareren of op te ruimen.”

Moet je rust nemen bij spierpijn?

“Ja. Belast je spieren niet direct opnieuw, maar wacht 24 tot 48 uur, afhankelijk van de ernst van de pijn. Geef je spieren de tijd om verbruikte voedingsstoffen en voorraden aan te vullen en de spiervezels te laten herstellen. Het betekent trouwens niet dat je op de bank moet gaan zitten. Blijf in beweging. Dat stimu­leert de bloedsomloop en zorgt ervoor dat de benodigde voedingsstoffen de spieren sneller bereiken. Bovendien houdt het de spieren soepel waardoor je minder last hebt van spierpijn en verstijving.”

null Beeld

Een kwart van de mensen die statines gebruiken tegen een te hoog cholesterol, krijgt daar spierpijn van. De medicijnen blokkeren iets in de energieproductie van de spiercellen. Stop nooit op eigen houtje met medicijnen, maar ga met spierpijnklachten naar de huisarts.
Bron: Frans Russel, hoogleraar farmacologie en toxicologie aan Radboud UMC.

Zweepslag

Een zweepslag is een gedeeltelijke spierscheur, meestal in de kuit. Het ontstaat vaak door een explosieve aanspanning, zoals wanneer je een sprintje trekt. Fysiotherapeut Susanne van der Hoeven: “Patiënten omschrijven de scherpe pijn vaak als een elastiekje dat springt. Leg het been meteen omhoog en koel de pijnlijke plek. Dan wordt de kuit niet of minder dik en blauw. Neem rust, zodat de spiervezels zich kunnen hechten. Bel de fysio­therapeut na een paar dagen om onder begeleiding de belasting op te bouwen. Het herstel duurt tussen de zes en tien weken.”

null Beeld

Spierfeitjes
Spieren bestaan uit bundels dunne vezels. Er zijn drie soorten: hartspieren, gladde spieren en skeletspieren. Hartspieren zitten alleen in het hart, gladde spieren pompen bloed door de slagaders en voedsel door het spijsverteringsstelsel en skeletspieren zitten vast aan de botten. Daarmee bewegen we bijvoorbeeld onze armen en benen.

Spierdystrofie

Bij de spierziekte Duchenne worden de spieren steeds minder sterk. Het is een erfelijke aandoening. Ongeveer twee van de drie mensen met Duchenne erven de gen-fout van hun moeder. Bij één op de drie mensen ontstaat de fout in het gen uit zichzelf. Patiënten met Duchenne spierdystrofie missen het eiwit dystrofine, een stofje dat ervoor zorgt dat de spieren stevig blijven. Duchenne komt bijna alleen voor bij jongens of mannen. Heel soms treft de aandoening een meisje of vrouw.
Bron: thuisarts.nl

null Beeld
null Beeld

Ha die massa

Vanaf ons vijftigste verliezen we spiermassa. Dat gaat met zo’n twee kilo per tien jaar. Hoe kan het dat we spieren kwijtraken? En valt er iets tegen te doen? Vier vragen aan sportdiëtist en bewegingswetenschapper Titia van der Stelt.

Hoe kan het dat we op den duur spiermassa kwijtraken?

“Dat gebeurt onder invloed van hormonen. Vrouwen krijgen er eerder mee te maken dan mannen. Bij vrouwen begint de spiermassa zo rond het vijftigste jaar wat af te nemen door veranderingen in de hormoonbalans.”

Is er iets tegen te doen?

“Zeker! Met krachttraining kun je je spiermassa behouden en de afname van goede spieren tegengaan. Krachttraining klinkt heftig, maar je hoeft er echt geen gewichten voor te gaan heffen in de sportschool. Spierversterkende oefeningen kun je prima doen met behulp van je eigen lichaamsgewicht.”

Hoe doe je dat dan?

“Doe ’s ochtends een paar squats en push-ups of een wall-sit tijdens het tanden­poetsen: ga met je rug tegen de muur staan alsof je op een stoel zit. Bouw het langzaam op. Of download bijvoorbeeld een krachttrainingsapp zoals Seven minutes. Die loodst je in een paar minuten per dag door een aantal oefeningen. Zo neemt je spiermassa minder snel af en blijft de stofwisseling hoger. Ook nog eens beter voor de lijn.”

Kun je spiermassa ook weer opbouwen?

“Dat is zeker mogelijk, ook na je vijftigste en zelfs nog na je zeventigste. Daar is wel zeker drie keer per week een intensieve training op maat voor nodig, samen met een goed voedingspatroon van voldoende eiwitten en voldoende rust tussen de trainingen door. Ga ervoor naar de sportschool, een personal trainer of een fysiotherapeut.”

Zijn er dingen die we kunnen eten voor spierbehoud?

“Spieren hebben eiwitten nodig. Dat zijn de bouwstoffen voor onze spieren. Hoe ouder we worden, hoe meer we ervan nodig hebben. Helemáál als je regelmatig aan kracht­training doet. Zorg dat je bij elke maaltijd wat eiwitten binnenkrijgt. Ze zitten vooral in vis, zuivel, eieren, vlees en peulvruchten zoals linzen, soja en alle soorten bonen. Mooi meegenomen: eiwitten verzadigen langer dan koolhydraten. Je houdt dus langer een vol gevoel.”

null Beeld

Onze spieren wegen bijna de helft van ons totale gewicht. De grootste spieren zitten in de benen, billen en armen, omdat ze daar de zwaarste botten moeten bewegen.

Spierpijn bij griep

Bij griep of koorts maakt het lichaam onder andere de antistof stikstof-monoxide aan om bacteriën kapot te maken. Helaas bemoeilijkt die stof ook de celademhaling. Daardoor krijgen we bij koorts of griep vaak stijve en pijnlijke spieren.

null Beeld

Mannen meer spieren

Mannen hebben overwegend meer spiermassa dan vrouwen. Dat komt door het mannelijk geslachtshormoon testosteron. Voor de puberteit verschillen jongens en meisjes bijna niet in spiermassa en -kracht. Pas als bij jongens de testosteronproductie toeneemt, ontstaan de verschillen. Dat geldt ook voor de mogelijk­heid om spieren te trainen. Mannen gaan in spierkracht en spier­massa sneller vooruit dan vrouwen.

Brainpower

Door je spieren te trainen, kun je ook je hersenen trainen. Dat blijkt uit onderzoek van de universiteit van Sydney. Onderzoekers ontdekten dat krachttraining goed is tegen geheugenverlies: een toename van spierkracht bij volwassenen die kampen met milde geheugen- en denkproblemen leidt tot verbetering van hersenfuncties. Hoe sterker, hoe groter de voordelen. Ook ‘gewoon’ bewegen heeft trouwens een positief effect op het brein: bewegen zorgt voor een betere doorbloeding van het héle lichaam. Door te bewegen masseer je als het ware je hersenen.

null Beeld

Het schiet er opeens in

Kramp ontstaat als spiervezels spontaan samentrekken en elkaar niet meer vanzelf loslaten. Je hebt er geen controle over. Hoewel vervelend, is spierkramp vrijwel nooit gevaarlijk. Zorg dat je genoeg water drinkt en dat je gezond en gevarieerd eet. Magnesium speelt onder andere een belangrijke rol bij ontspanning van de spieren, dus zorg voor een zo gevarieerd mogelijk dieet met groene bladgroenten, peulvruchten, noten, zaden, abrikozen en pure chocolade.

Dorien DijkhuisGetty Images.
Meer over

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden