null Beeld Getty Images/iStockphoto
Beeld Getty Images/iStockphoto

Doe de test: hoe goed adem jij?

Zonder erbij na te denken halen we duizenden 
keren per dag adem. Maar dat doen we niet altijd even goed. Jammer, want met goede ademhaling valt 
veel (gezondheids)winst te behalen! Hoe goed adem jij? Doe deze testjes!

Goed of verkeerd ademhalen

Hoe kun je nou verkéérd ademhalen doen? En wat is dat dan, een goede ademhaling? Volgens Dr. Hans Keizer, arts/fysioloog, moeten we meer letten op de uitademing.

Wat gebeurt er als we ademen?

“We nemen zuurstof uit de lucht op en ademen koolzuur uit. De zuurstof gaat via de longen je bloed in en komt via de bloedcirculatie overal in je lijf. De ingeademde zuurstof is overal in ons lichaam nodig en speelt bij alle lichaamsprocessen een rol. Ademhaling heeft dus invloed op je hele lichaam.”

Wat gebeurt er als we verkeerd ademhalen?

“Verkeerd ademen gebeurt onder andere onder stress. Je trekt de schouders op en gaat hoger, sneller en oppervlakkiger ademen. Iedereen heeft dan de neiging de uitademing te verwaarlozen. Hierdoor komt er minder bloed in aanraking met de inademingslucht, met als gevolg dat er minder zuurstof kan worden opgenomen. Dat kan klachten geven als: tintelingen, duizeligheid, oververmoeidheid, burn-out.”

Wat is een goede ademhaling?

“Veel mensen denken dat de inademing het belangrijkst is. Als we maar genoeg zuurstof binnenkrijgen, zitten we goed, is de gedachte. Maar de uitademing is ook heel belangrijk. Bij een goede ademhaling is de uitademing iets langer dan de inademing.”

Test 1: hoe vaak adem je per minuut?

Hoe vaak je per minuut ademt, hangt af van je fysieke inspanning, maar ook van je gemoedstoestand. Als je ontspannen op een stoel zit, heb je in principe genoeg aan zes keer per minuut. Tijdens wandelen adem je tien tot zestien keer per minuut en als je gaat hardlopen veertig tot zelfs zestig keer.

Hoe vaak adem je? Adem je te vaak? Koen de Jong en Bram Bakker beschrijven in hun boek Verademing een controletestje: stel een klok of stopwatch in op tien minuten. Adem twee seconden in en vier seconden uit en wacht twee seconden voor je weer twee seconden inademt. Let erop dat je niet te diep inademt, maar rustig doorademt tot in je buik. Als het lastig is de seconden te tellen, kun je ook gewoon (langzaam) meetellen: ‘In 2, úít 2 - 3 - 4, vást 2, ín 2, úít 2 - 3 - 4, vást 2, etc. Houd dit tien minuten vol. Wat gebeurt er? Ga je zuchten of gapen? Krijg je kriebels aan je neus of tintelingen in je arm? Word je duizelig? Ontspant het of krijg je het juist benauwd? Krijg je hoofdpijn of word je slaperig? Dan ademde je volgens de auteurs vóór de oefening sneller dan nodig.

Ook als je nadenkt, ga je sneller ademen: piekeren kan ervoor zorgen dat je vijf keer sneller ademt dan nodig.

Test 2: hoe lang kun je zonder lucht?

Begin vorige eeuw constateerde Konstantin Buteyko, een Oekraïense arts, dat zieke mensen veel meer ademen dan gezonde: hoe zieker de patiënt, hoe harder hij in zijn bed lag te zuchten en hijgen. Buteyko deed experimenten waarbij hij gezonde mensen vroeg steeds dieper te ademen. Hij ontdekte dat ze hiermee een aantal medische klachten opriepen; ze werden draaierig, hun hartslag ging omhoog, sommigen begonnen te hyperventileren en sommigen vielen zelfs flauw. Zo bedacht hij dat het omgekeerde ook waar kon zijn: dat je met een rustige ademhaling je gezondheid positief kunt beïnvloeden.

In Nederland zijn er ook ademtherapeuten die volgens de Buteyko Methode werken. Volgens hen ademen we te veel en te diep. Daardoor raken we te veel koolzuur kwijt. Om koolzuur te behouden moeten we het middenrif ontspannen en de buik helemaal loslaten. Na de uitademing mag je pas inademen als je ‘luchthonger’ krijgt. De periode tussen het einde van je uitademing en het begin van je inademing noemen Buteyko-therapeuten ‘adempauze’. Volgens Buteyko zegt de duur hiervan iets over je gezondheid. Kun je prima een minuut zonder lucht, dan ben je gezond. Red je meer dan een minuut, dan ben je in uitstekende conditie. Minder dan twintig seconden? Dan is er werk aan de winkel en kan er sprake zijn van een ziekte.

Zelf meten? Ga zitten met ontspannen buik. Adem rustig en houd na een volledige uitademing je adem vast. Neem het aantal seconden op. Zorg dat je adem daarna net zo ontspannen is als voor de meting. Je kunt de adempauze verlengen door hem te trainen.

Kijk ook:

Lees ook:

Onrustig? Doe de buikademhaling

3 vragen over ademhalen + oefeningen

Meer lezen over goed ademhalen? Bekijk deze boeken:

tekst: dorien dijkhuis.

null Beeld

Dit is een deel van het artikel Adem in, Adem uit dat je in Margriet 43 (2016) leest. Nabestellen kan via Tijdschrift365.nl

Redactie MargrietGetty Images/iStockphoto

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden