Dít zijn de meest voorkomende redenen voor snaaiaanvallen

En kunnen we ze een halt toeroepen?

Moeizame relatie met eten

Dat we een moeizame relatie met onze voedselovervloed hebben, laten de cijfers duidelijk zien: 54 procent van de Nederlandse mannen heeft overgewicht en 48 procent van de vrouwen. Daarnaast heeft 15 procent obesitas, ofwel ernstig overgewicht. 23.000 mensen lijden aan de eetstoornis boulimia nervosa, 5.500 aan anorexia nervosa en 160.000 mensen hebben een eetbuistoornis. En dat frustratie, stress en verdriet aanjagers van snaaigedrag kunnen zijn, is ook bekend; 40 procent van de mensen die te zwaar is, is een emotie-eter, blijkt uit cijfers van het CBS.

Nog iets om depri van te worden: slechts 10 tot 15 procent van de mensen die zijn afgevallen, weet op dat lagere gewicht te blijven. Waar je dan nog moeite voor zou doen? Nou, om de grote gezondheidswinst, het kleinere risico op ernstige aandoeningen, om lekkerder in je vel te zitten en voor meer energie en zelfvertrouwen.

Welk snaaitype ben je?

Om te weten waar je zwakke eetplek zit, is het goed

om te weten tot welk type eter je (hoofdzakelijk) behoort; dan weet je waar je

voortaan op moet letten en wat je beter kunt vermijden:

- De emotie-eter: stress, verdriet en eenzaamheid probeer je weg te eten. Met honger heeft het niets te maken, wel met het vullen van een leegte; troosteten dus. Met averechts effect: je voelt je na zo’n snaaiaanval nog rotter.

- De externe eter: zien eten doet eten. De verleiding

van die zak chips of dat doosje bonbons is niet te weerstaan, en is sterker dan

de wetenschap dat je dat beter niet in je mond kunt stoppen.

- De ervaren lijner: het woord ‘ervaren’ zegt het al, je

bent dieetexpert, en valt elke keer terug in je oude gewoonten waardoor je weer

aankomt. De kans bestaat dat je door het herhaaldelijke afvallen en aankomen

kampt met een vertraagde stofwisseling.

Pas op voor het snaaiduiveltje: de craving

Je zit thuis of loopt door een winkelstraat en opeens word je overvallen door een intense trek in een stuk pizza, appeltaart met slagroom of een handvol winegums. Zo’n aanval heet een craving; een diepe hunkering die vergelijkbaar is met de behoefte van een alcoholist aan alcohol. Op dat moment domineert het impulsieve reptielenbrein ons rationele denken en zelfbeheersing. Je kunt nog maar aan één ding denken: snoep, snaai, nu!

Een craving duurt maximaal een minuut of dertig en trekt dan vanzelf weg. Maar in die tijd moet je verdraaid sterk in je schoenen staan om je niet te vergrijpen aan chocoladeletters, chips, marsepein, kaas of wat dan ook. Berucht zijn ook de cravings tijdens een zwangerschap. De oorzaak is dan duidelijk: hormoonschommelingen. Het verschijnsel kan zich dus ook rond de menstruatie of in de overgang voordoen.

Tip: voel je een snaaibui opkomen? Ga daar zo bewust mogelijk mee om. Een craving duurt niet eindeloos, maar trekt binnen een halfuur vanzelf weg. Focus op de buikademhaling; je sterk op iets anders concentreren dan op die zak chocoladepepernoten helpt je door een craving heen. Praat erover, dat haalt de spanning weg. Maak even een ommetje, poets je tanden, ga puzzelen, bel een vriendin. Daarnaast is het eten van een handje ongebrande, ongezouten noten of een hardgekookt ei door de eiwitten super effectief tegen ‘lekkere trek’.

Snaaiaanvallen

Verdriet. Eenzaamheid. Frustratie. Woede. Stress. Het zijn allemaal factoren die tot emotie-eten kunnen leiden, ook wel troosteten genoemd. Je weet je emotioneel geen raad met opgekropte emoties over een vervelende baas, een onuitstaanbare puber, een zinkend huwelijk of wat voor akeligs dan ook, en je probeert dat nare, lege, machteloze gevoel weg te eten. Met handenvol tegelijk, maar echt proeven of genieten is er niet bij. Toch lijk je je – even – iets beter te voelen.

Dat komt doordat het beloningscentrum in de hersenen door zoet, zout en vet eten wordt geactiveerd om iets meer van het gelukshormoon dopamine aan te maken. Dat onderdrukt de emoties, het nare gevoel wordt tijdelijk naar de achtergrond gedrukt. Maar na afloop volgt onherroepelijk de dip in de vorm van schuldgevoel en zelfhaat omdat je weer voor de bijl bent gegaan.

Tip: je voelt je ongelukkig en de remedie om je beter te voelen is je volproppen. Om je daarna nog waardelozer te voelen. Sta eens heel bewust stil bij het waarom ervan. Wat voel je precies als je snoept? Verdriet? Woede? Eenzaamheid? Angst? Waar komt die emotie vandaan? Kun je benoemen wat er speelt waardoor je je zo voelt? Wat zou er moeten gebeuren om dat te verbeteren? Misschien mis je steun. Aandacht. Liefde. Een arm om je heen. Je zou kunnen overwegen om eens met iemand te gaan praten; een goede coach, een (voedings)psycholoog om erachter te komen waarom je je heil zoekt in eten.

Moe + slaaptekort = snoepgevaar

Tekort aan slaap kan eveneens tot snaaigedrag aanzetten. De boosdoener is in dat geval een disbalans tussen de hormonen ghreline en leptine. Ghreline stimuleert de eetlust terwijl leptine zorgt voor het seintje dat je genoeg hebt gegeten. Slaaptekort veroorzaakt een daling in de afgifte van leptine en een stijging van de ghreline-productie. Daarnaast is wilskracht vaak te veel gevraagd van een vermoeid mens.

Tip: als je chronisch slaapgebrek hebt, is het verstandig om deskundige hulp in te schakelen. Slaap is te belangrijk om eindeloos wakker te blijven liggen. Richt de slaapkamer met zorg in; ruim rommel op en zorg voor voldoende duisternis en een goede temperatuur. Houd je aan een vast slaapritme. Weer werk, televisie en iPad uit de slaapkamer. Nachtenlang televisieseries bingewatchen vergroot niet alleen de kans op gedachteloos snacken, maar ook op de ontwikkeling van een verstoord slaapritme. Het maken van een avondwandeling bevordert een goede nachtrust.

Een schommelende bloedsuikerspiegel

Koolhydraten zijn suikers. Ze zitten in onder meer aardappelen, brood- en graanproducten, alcohol, frisdrank en vruchtensap, zuivel, wortelen en uiteraard in lekkere dingen als chocolade, snoep en taart. Koolhydraten worden in het lichaam omgezet in glucose en opgenomen in het bloed. Het hormoon insuline zorgt ervoor dat deze belangrijke brandstof in de lichaamscellen terechtkomt. Daar levert het de benodigde energie voor onze hersenen en de andere organen. Een evenwichtige bloedglucosespiegel is enorm belangrijk, het lichaam is dan ook continu bezig om die balans zo optimaal mogelijk te houden.

Snoep je tussendoor, dan stijgt de bloedsuikerspiegel. Het lichaam reageert door extra insuline aan te maken, zodat de weefsels de overtollige suikers snel zullen opnemen, en de glucosewaarde weer in balans komt. Raken de lichaamscellen echter verzadigd, dan wordt extra glucose als vet opgeslagen, vooral op buik en heupen.

Mediterraan dieet

Een ander nadeel van tussendoor snoepen is het aanwakkeren van cravings ofwel snaailust. Als je een zak chips of een bak ijs leegeet, piekt de bloedsuikerwaarde enorm, om daarna in een diep dal te vallen. Door die dip voel je je akelig. Door meer te snoepen, voel je je weer beter omdat de bloedsuikerspiegel zich herstelt. Voor even. Om dan weer in een dip te raken. Gevolg: een vicieuze cirkel, met uiteindelijk een grote kans op overgewicht en op diabetes type 2.

Tip: om de bloedsuikerspiegel in optimale balans te houden is de beste methode om volgens de regels van het mediterrane dieet te eten: verse groenten en fruit, peulvruchten (bonen, linzen), olijfolie, noten en zaden, kip, vis, volkoren producten en – met mate! – melkproducten en rood vlees. Wie zo eet zal door de stabiele glucosespiegel niet of heel weinig behoefte hebben aan tussendoortjes.

De grote verleiding

Vroeger bestond het ‘tussendoortje’ niet. Je at drie keer per dag een maaltijd volgens het vertrouwde concept ‘aardappels, groente, vlees’, en een koekje bij de koffie of thee was de enige traktatie. Na dat koekje ging de koektrommel weer dicht. Overgewicht kwam dan ook weinig voor. Dat we tegenwoordig massaal te veel kilo’s met ons meesjouwen, komt door de overvloed aan snoep, snacks en frisdrank die in elke winkel, elke stationsrestauratie op elke straathoek en naar ons ligt te lonken.

Kroketten, pizzapunten, wafels, churros, kaascroissants en ga zo maar door. Een simpel ‘bammetje’ mee naar kantoor is grotendeels verleden tijd; bij grote(re) bedrijven is de eenvoudige kantine vervangen door een heus bedrijfsrestaurant met een uitgebreid (calorierijk) aanbod, plus een extra koffiecorner, waar het personeel ook tussendoor terecht kan voor snoep, frisdrank en hartige snacks. Je moet wel verdraaid sterk in je schoenen staan om dat te kunnen weerstaan.

Tip: mijd verleidelijke plekken zo veel mogelijk; wat je niet ziet of ruikt, triggert je ook niet. Plan een noodzakelijk bezoek aan de supermarkt of winkelstraat altijd zo dat je dat je dan een volle maag hebt. Maak van tevoren een boodschappenlijst en houd je daaraan. Zo voorkom je een ‘snaccident.’

De verdiende beloning

De namiddag en late avond zijn beruchte snack-attack tijdstippen. Na het werk ben je flauw en moe, er moet nog worden gekookt, kortom, het uitgelezen moment om eerst te gaan zitten met een wijntje. Even ontstressen, even jezelf verwennen. De beloning voor een drukke dag! Maar alcohol is behalve een dikmaker – koolhydraten! – ook eetlustopwekkend, waardoor die zak chips, stukjes kaas, olijven en pinda’s ook in je keelgat verdwijnen.

Tip: probeer het drinken van alcohol te beperken tot het weekend. Het is een dikmaker, verhoogt het risico op kanker, vreet energie en neemt remmingen weg waardoor je zelfdiscipline het raam uitvliegt. Ben je een uitgesproken avondsnacker? Mogelijk eet je te vroeg. Ga later eten, met een volle maag steekt de snackdrang niet snel de kop op.

Artikelen van Margriet.nl ontvangen in je mailbox?

Schrijf je in op margriet.nl/nieuwsbrief.

De verslavende werking

Ik neem echt alleen maar één handje chips! Nou één dropje dan. Er zijn mensen die die discipline hebben. Maar ze zijn zeldzaam. De meerderheid kan dat helemaal niet, een handje chips en dan de zak weer keurig in het keukenkastje opbergen. Die zak gaat leeg, de dropjes op en van de bonbons resten alleen nog de verfrommelde papiertjes. Woedend ben je op jezelf: slapjanus! Ben je toch weer voor de bijl gegaan. Het gevaar zit ’m in het verslavende effect van de combinatie zout en vet en zoet en vet. Die stimuleert de hersenen, evenals alcohol, tot meer eetlust. Bovendien bevatten chips het stofje mononatriumglutamaat, waardoor je blijft dooreten.

Tip: de beste remedie, hoe flauw het ook klinkt: haal het niet in huis. Wat je niet hebt, kun je ook niet opeten. Zorg ervoor dat je altijd ongebrande noten in voorraad hebt of een paar hardgekookte eieren in de koelkast, die blijven (ongepeld) bijna een week goed. Te weinig vocht drinken kan eveneens vreemd eetgedrag in de hand werken. Drink dagelijks anderhalve liter water. En mijd frisdrank, vruchtensap en alcohol.

Dit artikel verscheen eerder in Margriet 2020-47. Je kunt deze editie nabestellen via magazine.nl.

Beeld | Getty Images

Margriet 03 ligt nu in de winkel! Een extra dik nummer in het teken van body positivity, zelfvertrouwen en zelfacceptatie. Ook lees je een openhartig interview met Tjitske Reidinga, 59x zo houd je je relatie leuk en spannend én een aantal verre familierecepten. Haal het nummer snel in huis of bestel ‘m online zonder verzendkosten.