Dit is het verrassende effect van rode bieten op je sportprestaties
Rode bieten zijn heerlijk in een smoothie of salade, of je maakt een lekker glas bietensap. De knol kent los van de gezondheidsvoordelen ook een ander positief effect. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat het ook voor betere sportprestaties kan zorgen.
Uit een review in 2021 van 73 klinische onderzoeken, is gebleken dat het drinken van bietensap je sportprestaties kan verbeteren, stelt Sciencealert. Deze onderzoeken waren gericht op duursporters. Dit zijn sporters die lange afstanden rennen, zwemmen of fietsen. Door het drinken van bietensap verbeterde de tijd tot uitputting gemiddeld met 25,3 seconden en de afgelegde afstand met 163 meter. Deze verbetering werd gezien bij recreatieve sporters (sporters voor het plezier), maar niet bij topsporters.
Rode bieten rijk aan nitraat
Rode bieten zijn rijk aan nitraat en anthocyanen. Beide zorgen voor gezondheidsvoordelen, maar het zijn vooral de nitraten die de prestatievoordelen opleveren. Wanneer je bietensap drinkt, wordt het nitraat in de mond door de lokale bacteriën omgezet in nitriet. In de zure omstandigheden van de maag wordt het nitriet vervolgens omgezet in stikstofmonoxide dat in de bloedbaan wordt opgenomen. Stikstofmonoxide verwijdt de bloedvaten, waardoor de spieren sneller van zuurstof worden voorzien, zodat energie kan worden verbrand om de trainende spieren van brandstof te voorzien. Het resultaat is dat er minder energie wordt gebruikt voor prestaties, waardoor het langer duurt om moe te worden.
Prestatievoordelen
Het Australian Institute of Sport (AIS) heeft rode biet beoordeeld en geclassificeerd als een supplement van groep A. Dit betekent dat er sterk wetenschappelijk bewijs is voor het gebruik van rode biet in specifieke situaties in de sport. De AIS adviseert dat supplementen met rode biet gunstig kunnen zijn voor oefeningen, trainingen en competitieve evenementen die vier tot dertig minuten duren en bij teamsporten met periodieke oefeningen. Voor prestatievoordelen adviseert de AIS dat het rode bietenproduct (of het nu sap, poeder of eten is) tussen de 350 en 600 mg anorganisch nitraat moet bevatten. Controleer daarom altijd het etiket.
Rode biet bevat ongeveer 250 mg per 100 gram nitraat, dus je moet minimaal 200 gram gebakken rode biet consumeren om hetzelfde effect te krijgen. Om de nitraten de tijd te geven om te worden omgezet in stikstofmonoxide en te worden opgenomen in je bloedbaan, moet je het product twee tot drie uur voor de training of wedstrijd consumeren. Je kunt extra voordelen krijgen door bietensap te drinken gedurende enkele dagen voorafgaand aan training of wedstrijd.
Nadelen van rode bieten
Zijn er ook nadelen aan het consumeren van rode bieten? Je urine kan rood worden, waardoor het moeilijk te bepalen is of je uitgedroogd bent. Je poep kan ook rood worden. Sommige mensen kunnen maagklachten krijgen bij het nuttigen van bietensap. Probeer daarom tijdens het trainen bietensap te drinken om te bepalen of je problemen ervaart.
