Dit gebeurt er met je lichaam als je mindert met toegevoegde suiker Beeld Getty Images
Beeld Getty Images

PREMIUM

Dit gebeurt er met je lichaam als je mindert met toegevoegde suiker

Wat is het effect op je lichaam wanneer je toegevoegde suikers verminderd? En hoeveel mag je maximaal van deze suikers eten? Diëtist Desiré van der Kruk van Jouw Foodplan legt het uit.

De kans is groot dat je al weet dat te veel suiker eten niet goed voor je is. Toch doen we dit nog steeds veel te veel. Volwassen Nederlanders consumeren dagelijks gemiddeld 60 gram toegevoegde suiker, wat gelijk staat aan vijftien suikerklontjes. Voor kinderen is dit 73 gram of ruim achttien suikerklontjes.

Gevolgen van veel suiker eten

Suikerhoudende dranken, snoep, koek en gebak zijn de belangrijkste bronnen van toegevoegde suiker. Maar zelfs voedingsmiddelen met een gezonder imago, zoals volkoren ontbijtgranen, tomatensaus en mueslirepen, kunnen suiker bevatten, waardoor het maar al te gemakkelijk wordt om een overschot binnen te krijgen. De overconsumptie van suiker wordt in verband gebracht met verschillende gezondheidsproblemen, waaronder tandbederf, overgewicht en hart- en-vaatziekten.

Verschil natuurlijke suikers en toegevoegde suikers

Suiker wordt in veel voedingsmiddelen aangetroffen, zowel natuurlijk als toegevoegd. Suiker levert energie (calorieën) maar heeft op zichzelf geen voedingswaarde. Suikers worden vaak toegevoegd aan bewerkte voedingsmiddelen om de smaak, kleur, textuur en houdbaarheid te verbeteren.

Voedingsmiddelen die van nature suiker bevatten, zoals groenten, fruit en melk, zijn een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon, omdat ze ook belangrijke voedingsstoffen bevatten. Ze worden niet geassocieerd met bovenstaande gezondheidsrisico’s. Je hoeft deze voedingsmiddelen daarom niet te vermijden.

Het grootste risico loop je door het suiker dat we toevoegen aan voedingsmiddelen. Een uitzondering is vruchtensap. De suikers in sap zijn natuurlijk, maar de goede stoffen zoals voedingsvezels gaan verloren bij het persen waardoor suiker sneller wordt opgenomen in je lichaam.

Gezondheidsvoordelen van minder suiker

De Wereldgezondheidsorganisatie raadt volwassenen en kinderen aan om niet meer dan 10 procent van je energie-inname uit toegevoegde suiker te halen. Een verdere verlaging tot minder dan 5 procent of ongeveer 25 gram suiker per dag levert extra gezondheidsvoordelen op. Met één glas frisdrank of boterham met hagelslag zit je al aan dit limiet.

Wanneer je toegevoegde suikers beperkt levert dit veel gezondheidsvoordelen op. Het blijkt dat de effecten veel verder gaan dan een lager lichaamsgewicht.

Dit gebeurt er wanneer je minder suiker eet

Benieuwd welke voordelen er zijn? Hieronder lees je een aantal van deze verbeteringen na het eten van minder suiker.

Je verlaagt je risico op diabetes

Studies hebben aangetoond dat een hoge suikerconsumptie, vooral van gezoete dranken, de kans op het ontwikkelen van diabetes type 2 kan vergroten. Wetenschappers verklaren dit voor een groot deel door het gewicht dat mensen aankomen als ze veel calorieën consumeren in de vorm van toegevoegde suiker. Overgewicht of obesitas gaan vaak gepaard met problemen met de controle van de bloedsuikerspiegel en verminderde gevoeligheid voor insuline, wat leidt tot diabetes type 2.

Maar het omgekeerde is ook waar. Zo blijkt uit onderzoek dat mensen die een dagelijkse suikerhoudende drank of vruchtensap vervingen door water of een ander type ongezoete drank tot 10 procent lager risico hadden op diabetes type 2 op latere leeftijd.

Je krijgt minder cravings naar suiker

De drang om meer te eten van chocolate chip koekjes is veel sterker dan bijvoorbeeld bij wortelen. Frequente inname van suikerhoudend voedsel en dranken wakkert meer hunkeren aan. Dit komt omdat suiker de afgifte van dopamine activeert, wat het beloningscentrum van de hersenen stimuleert. Sommige mensen ervaren ontwenningsverschijnselen en toegenomen verlangen naar suiker wanneer ze minder suiker eten. Na een paar weken is dit verlangen minder sterk. Het wordt dan makkelijker om suiker te laten staan.Je zou denken dat het eten van een koekje je gelukkig zal maken, maar overmatige suikerconsumptie wordt in verband gebracht met depressie. Dit kan mogelijk te wijten zijn aan het feit dat suiker kan leiden tot chronische ontstekingen, wat de hersenfunctie beïnvloedt. Een dieet vol met onbewerkte voedingsmiddelen zoals groente, fruit, volkoren granen, peulvruchten, vis, noten en olijfolie is het beste voor de mentale gezondheid.

Je verlaagt je risico op depressie en cognitieve achteruitgang

Minder suiker gebruiken kan ook helpen om je geheugen scherp te houden naarmate je ouder wordt. Zo lijkt een suikerrijk dieet het risico op Alzheimer te vergroten. Diabetes type 2 en hart- en vaatziekten, twee aandoeningen waaraan suiker ook is gekoppeld, zijn ook in verband gebracht met cognitieve achteruitgang.

Je krijgt meer langdurige energie

Door snelle suikers in bewerkte voedingsmiddelen schommelt je bloedsuikerspiegel. Hoewel suiker in het begin energie kan geven, is wat volgt een grote daling van je bloedsuiker, waardoor je moe, lusteloos en hongerig wordt. Het vervangen van toegevoegde suiker door complexe koolhydraten, evenals voedingsmiddelen met natuurlijke suikers en vezels zoals fruit, zorgt voor een langere, stabielere toevoer van energie.

Je verbetert je hartgezondheid

Een aantal onderzoeken hebben aangetoond dat je een groter risico loopt op het ontwikkelen van hart-en-vaatziekten wanneer je veel suiker consumeert, onafhankelijk van andere risicofactoren zoals je gewicht. Zo liet een onderzoek onder 31.147 Amerikaanse volwassenen zien dat deelnemers die 50 tot 120 gram toegevoegde suiker consumeerden, 30 procent meer kans hadden om te overlijden aan een hartaandoening dan degenen die die minder dan 50 gram binnen kregen. Als je je suikerinname beperkt zal dit een positief effect hebben op je hartgezondheid.

Je hebt minder kans op gaatjes

Je hebt het misschien al gehoord toen je een kind was: suiker veroorzaakt tandbederf. De bacteriën op je tanden metaboliseren suiker en produceren een zuur dat mineralen uit het glazuur haalt en uiteindelijk een gaatje kan creëren. Als je minder dan 25 gram toegevoegde suiker per dag eet daalt het risico op gaatjes sterk.

Over diëtist Desiré van der Kruk

desire van der kruk header paspoortje Beeld redactie
Beeld redactie

Desiré van der Kruk heeft na het behalen van haar bachelor voeding en diëtetiek online diëtistenpraktijk jouwfoodplan.nl opgericht, waar je terecht kunt voor e-consulten en voedingsschema’s op maat. Daarnaast schrijft ze graag artikelen over voeding en gezondheid. Volg haar op Instagram of Facebook voor meer info, tips & tricks.

Desiré van der KrukGetty Images
Meer over

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden