Diëtist vertelt: met dít handige systeem heb je elke dag een gezonde maaltijd op tafel
Wie is er niet laat thuisgekomen met een rommelende maag maar weinig energie om boodschappen te doen en te koken? Een druk schema is een van de belangrijkste redenen waarom mensen kiezen voor snelle afhaalmaaltijden, die vaak calorierijk zijn en bijdragen aan een groeiende taille. Maar dat betekent niet dat er geen andere opties zijn! Diëtiste Desiré van der Kruk legt uit hoe meal preppen werkt, een systeem waarbij je meteen na thuiskomst een gezonde maaltijd op tafel hebt.
Meal prepping is het concept waarbij hele maaltijden of gerechten worden bereid, om deze vervolgens op een andere dag op te eten. Het is vooral populair onder drukbezette mensen; het kan namelijk flink wat tijd besparen. Op vrije dagen – bijvoorbeeld de zondag – kook je maaltijden voor de rest van de week. Op werkdagen hoef je dan alleen nog de tupperware met het eten uit de koelkast of vriezer te halen en op te warmen. Heel handig! Het hebben van ready-to-eat gezonde maaltijden kan portiegroottes verkleinen en je helpen je voedingsdoelen te bereiken. Je vermijdt daarnaast ook nog eens ongezonde (en dure!) opties zoals afhaaleten, wanneer je te moe bent om te koken.
Verschillende soorten meal preppen
Je denkt misschien dat het koken van maaltijden voor de komende week een groot deel van je weekend in beslag zal nemen. Maar omdat er verschillende manieren zijn om te meal preppen, hoef je niet een hele zondagmiddag in de keuken te staan. Soms is één maaltijd in de vriezer voor drukke dagen al handig.
De meest populaire manieren om te meal preppen zijn onder meer:
- Vooruitkoken: volledige maaltijden die van tevoren zijn gekookt en die tijdens de maaltijden kunnen worden gekoeld en opgewarmd. Dit is vooral handig voor maaltijden tijdens het avondeten.
- Koken in grote hoeveelheden: wanneer je kookt kun je extra grote porties bereiden (bijvoorbeeld bij nasi of soep) zodat je een deel kunt invriezen. Wanneer je geen zin hebt om te koken dan heb je nog een gezonde maaltijd in de vriezer liggen.
- Kant-en-klare ingrediënten: de ingrediënten die nodig zijn voor specifieke maaltijden van tevoren klaarmaken om de kooktijd in de keuken te verkorten. Pasta wil je wellicht liever vers eten, maar de saus met vlees en groente kun je alvast bereiden.
Welke methode het beste voor jou werkt, hangt af van je doelen en dagelijkse routine.
Lees ook:
Diëtiste vertelt: zó (on)gezond zijn maaltijdboxen echt
Voordeel van meal preppen
Het grootste voordeel van meal prepping is dat het zo goed is voor de lijn – als je dat belangrijk vindt. Een onderzoek uit 2017 onder 40.000 volwassenen in Frankrijk toont aan dat mensen die regelmatig meal preppen, minder kans hebben op overgewicht en zich beter aan de gestelde gezonde voedingsrichtlijnen houden. Maar ook als je geen kilo’s kwijt wilt, kan het voordelen hebben. Zo kun je namelijk geld besparen omdat je minder eten buiten de deur koopt, én is het koken van meerdere proties van een gerecht vaak goedkoper dan elke dag iets anders eten.
Maar er is ook een nadeel
Toch zijn er niet alleen maar voordeelen van al je maaltijden vooraf koken. Een nadeel van meal prepping is bijvoorbeeld dat een klein deel van de voedingsstoffen verloren kan gaan. Als je bijvoorbeeld je groenten snijdt, kookt en op een later moment weer opwarmt bevat het minder vitamine C dan wanneer je het meteen na het koken zou opeten. Maar ben je normaal gesproken een vaste klant bij de bekende fastfoodrestaurants, dan is meal prepping, zelfs met verlies van voedingsstoffen, een veel gezondere keuze. Als je zo veel mogelijk voedingsstoffen wil behouden, kies dan voor roerbakken, stomen of grillen in plaats van koken van je veggies. Daarnaast is het goed om de groenten in niet te kleine stukken te snijden; die verliezen namelijk eerder hun vitaminen.
Gezond meal preppen: zo pak je het aan
Als het gaat om invriezen, werken sommige voedingsmiddelen beter dan andere. Gekookte maaltijden hebben de neiging om goed te bevriezen in luchtdichte containers. Voedingsmiddelen met een hoog vochtgehalte, zoals sla, tomaten of watermeloen, kun je beter niet proberen in je vriezer te bewaren. Deze hebben namelijk de neiging hebben om papperig te worden wanneer ze worden ingevroren en ontdooid. Je groenten kun je het beste invriezen na een een paar minuten blancheren testen voor het invriezen kan helpen. Als de textuur van bevroren voedsel echter ongewenst wordt na het ontdooien, kunnen ze nog steeds worden gebruikt in gekookte recepten zoals soepen en stoofschotels. Ze zijn namelijk meestal nog gewoon goed! Zodra je maaltijd is bereid, afgekoeld en in luchtdichte containers is overgebracht, kun je het twee dagen bewaren in de koelkast. In de vriezer kan het veilig drie maanden worden bewaard.
Desiré van der Kruk (25) heeft na het behalen van haar bachelor voeding en diëtetiek online diëtistenpraktijk jouwfoodplan.nl opgericht, waar je terecht kunt voor e-consulten en voedingsschema’s op maat. Daarnaast schrijft ze graag artikelen over voeding en gezondheid. Volg haar op Instagram of Facebook voor meer info, tips & tricks.
Tekst | Desiré van der Kruk
Beeld | Getty Images
Foto | Privébeeld Desiré van der Kruk
