Diëtist vertelt: met déze tips geef je je metabolisme een flinke boost
We zijn niet allemaal gezegend met een snelle stofwisseling. Waar de een slank blijft bij het eten van bergen junkfood, heeft de ander het idee al aan te komen bij het denken aan eten. Kun je zelf iets doen om je metabolisme te versnellen? Diëtiste Desiré van der Kruk geeft antwoord op die vraag.
En ze legt ook uit waar dat metabolisme verder nog meer verantwoordelijk voor is.
Metabolisme versnellen
We weten dat je metabolisme – ook wel stofwisseling genoemd – verantwoordelijk is voor vetverbranding, maar dat is niet alles. Het helpt onder meer bij ademen, de bloedcirculatie, het regelen van je lichaamstemperatuur en het verteren van voedsel. Zelfs in rust gaan deze processen door. Het aantal calorieën dat je nodig hebt om die basisfuncties uit te voeren, wordt je ruststofwisseling genoemd. En dat kan van invloed zijn op alles, van je middelomtrek tot hoeveel energie je dagelijks hebt.
Genen hebben een grote invloed op je stofwisseling, evenals leeftijd, geslacht en je lengte. Hoewel je metabolisme grotendeels buiten je controle ligt, zijn er verschillende factoren die je wel kunt beïnvloeden zoals beweging, spiermassa en leefstijl. De strategieën die in dit artikel worden genoemd, kunnen je helpen je metabolisme te stimuleren en te versnellen.
1. Metabolisme versnellen door voldoende beweging
Alle lichaamsbeweging vereist calorieën, maar hoe actiever je bent, hoe hoger je stofwisseling is. Toch hoef je niet elke dag uren in de sportschool te staan om je metabolisme wat te versnellen. Zelfs rustige activiteiten, zoals wandelen of huishoudelijke taken doen, maken op de lange termijn een groot verschil. Om te zorgen dat je genoeg minuten actief bent, is het slim om beweging onderdeel te maken van je dagelijkse routine. Dat kan bijvoorbeeld inhouden dat je de trap neemt in plaats van de lift, of dat je fietst naar je werk of supermarkt en de auto laat staan.
2. Combineer krachttraining met eiwitrijke voeding
Een andere uitstekende manier om je metabolisme te versnellen, is door aan krachttraining te doen. Naast het directe effect van de oefening zelf – het verbranden van calorieën – bevorderen krachtoefeningen de groei van spiermassa. En de hoeveelheid spieren die je hebt, is direct gerelateerd aan je stofwisseling. In tegenstelling tot vetmassa, verhoogt spiermassa het aantal calorieën dat je in rust verbrandt aanzienlijk. Dus ook ná het sporten, wordt je stofwisseling sneller.
Vergeet niet om voldoende proteïne te eten, want krachttraining en eiwitrijke voeding gaan hand in hand. Je kunt bij eiwitrijke voeding denken aan kwark, yoghurt, ei, mager vlees, vis, peulvruchten of noten. Na het sporten en vlak voor het slapen gaan zijn de beste tijdsperioden om eiwitten te eten, omdat spieropbouw dan extra wordt gestimuleerd.
Lees ook:
Déze 20 (vegetarische) voedingsmiddelen bevatten veel eiwitten
3. Vermijd strenge diëten
Hoewel minder eten een belangrijke methode is om af te vallen, is te weinig eten op de lange termijn meestal contraproductief. En dat komt omdat in plaats van je metabolisme versnellen, je je stofwisseling juist trager maakt. Als je te weinig calorieën binnenkrijgt, denkt je metabolisme namelijk dat voedsel schaars is – om energie te besparen vertraagt het daarom. Dit zal natuurlijk niet meteen gebeuren als je een dag minder eet, maar op lange termijn is dit wel een risico. Onderzoek toont bijvoorbeeld aan dat het consequent eten van minder dan duizend calorieën per dag, leidt tot een significante daling van de stofwisseling die blijft bestaan. Zélfs nadat je stopt met diëten, dus pas op!
Meer lezen van Desiré:
Diëtist legt uit: dit is waarom afvallen moeilijker is bij overgewicht
4. Slaap voldoende om je metabolisme te versnellen
Slaap is enorm belangrijk voor een goede gezondheid, dat hoeven we je vast niet meer te vertellen. Als je minder uren slaapt dan je nodig hebt, neemt het risico op een aantal ziekten toe. Denk bijvoorbeeld aan hartaandoeningen, diabetes type 2 en depressie, Maar dat is niet het enige: verschillende onderzoeken wijzen uit dat onvoldoende slaap ook je stofwisseling kan verlagen én de kans op gewichtstoename kan vergroten. Te weinig slaap veroorzaakt naast een langzamere stofwisseling, namelijk ook meer honger.
In 2013 is er een experiment uitgevoerd onder zestien volwassenen, waarbij zij vijf nachten slechts vijf uur mochten slapen. Gemiddeld kwamen zij 800 gram aan in dit onderzoek: een flinke hoeveelheid voor slechts een paar dagen.
Langzame stofwisseling én andere klachten?
Een langzame stofwisseling kan ook een symptoom zijn van een medische aandoening, bijvoorbeeld problemen met je schildklier. Naast gewichtstoename heb je dan meestal ook andere klachten, denk aan extreme vermoeidheid of het snel koud hebben. Als je denkt dat je een probleem hebt dat niet reageert op veranderingen in levensstijl, neem dan contact op met je huisarts. Hoewel deze tips kunnen helpen bij het versnellen van je metabolisme, zullen ze dat in zo’n geval niet doen. Daarnaast is het belangrijk dat onderliggende aandoeningen snel ontdekt worden, om de kans op blijvende klachten te verminderen.
Over Desiré van der Kruk
Desiré van der Kruk heeft na het behalen van haar bachelor voeding en diëtetiek online diëtistenpraktijk jouwfoodplan.nl opgericht, waar je terecht kunt voor e-consulten en voedingsschema’s op maat. Daarnaast schrijft ze graag artikelen over voeding en gezondheid. Volg haar op Instagram of Facebook voor meer info, tips & tricks.
Tekst | Desiré van der Kruk
Beeld | Getty Images
Foto | Privébeeld Desiré van der Kruk
