Déze voedingsstoffen zijn belangrijk op jouw leeftijd voor een optimale gezondheid Beeld Getty Images/Johner RF
Beeld Getty Images/Johner RF

Diëtist vertelt: déze voedingsstoffen zijn belangrijk op jouw leeftijd voor een optimale gezondheid

We kennen allemaal de standaard gezondheidsadviezen: eet meer fruit, groenten, volkoren granen, peulvruchten en noten. Beperk natrium, suiker en verzadigd vet. Deze adviezen gelden voor iedereen. Maar als het gaat om de details – de individuele voedingsstoffen – zijn er enkele opmerkelijke verschillen.

Diëtist Desiré van der Kruk van Jouw Foodplan legt uit hoe dat zit.

Belangrijke voedingsstoffen per leeftijd

Deze verschillen in voedingsadvies gaan onder andere om geslacht, vanwege de mannelijke en vrouwelijke hormonen. De behoefte aan voedingsstoffen verandert ook naarmate we ouder worden, grotendeels als gevolg van veranderende hormoonspiegels. Het is belangrijk om je voedselinname af te stemmen op je behoefte om een gezond gewicht te behouden, bot- en spierverlies te voorkomen en onze cellen te beschermen tegen schade van buitenaf. De volgende adviezen kunnen je helpen om gezond te eten en te voldoen aan je behoeften aan belangrijke voedingsstoffen als je ouder wordt. We richten ons op veertigplussers.

Veertigers: focus op antioxidanten

Het is goed om je na je veertigste te focussen op de inname van antioxidanten. De tekenen van verouderingen zetten zich nu namelijk door. Velen van ons beginnen duidelijke fronsrimpels of kraaienpootjes te zien. De huid maakt minder collageen aan en is minder elastisch. Voeding heeft een grote invloed op veroudering. Zo toont onderzoek aan dat het eten van ultrabewerkt voedsel de veroudering van je cellen kan versnellen. Gezonde voeding gaat veroudering juist tegen.

Vooral voedingsmiddelen met veel eiwitten, gezonde vetten en antioxidanten zijn gekoppeld aan de meeste voordelen voor de huid. Voeg voedingsmiddelen toe die rijk zijn aan vitamine C en E, antioxidanten die schadelijke vrije radicalen afweren. Schade door vrije radicalen wordt verondersteld bij te dragen aan veroudering en veel chronische ziekten.

Vijftigers: focus op calorieën, calcium en vitamine D

Tegen de tijd dat je de 50 jaar bereikt, vertraagt ​​je metabolisme sterk. Een tragere stofwisseling kan het moeilijk maken om op gezond gewicht te blijven. Dit verhoogt je risico op een hoog cholesterol, hoge bloeddruk en obesitas - die op hun beurt de kans op hartaandoeningen verhogen. Let op je porties als je gewichtstoename ervaart.

De menopauze speelt ook een rol bij het ontwikkelen van gezondheidsproblemen. Omdat oestrogeen na de menopauze keldert, gebruikt je lichaam insuline niet zo goed als voorheen. Dit verhoogt je kans op het krijgen van diabetes. Na verloop van tijd kan een hoge bloedsuikerspiegel de bloedvaten en zenuwen beschadigen die je hart aansturen. Ook mannen ontspringen de dans niet. Mannen ontwikkelen hart-en-vaatziekten over het algemeen op jongere leeftijd en hebben een hoger risico dan vrouwen. Gezonde voeding is in deze periode extra belangrijk. Eet regelmatig havermout, noten, vis, olijfolie en peulvruchten voor een lager cholesterol en bloeddruk.

Op 50-jarige leeftijd hebben vrouwen elke dag 1100 mg calcium nodig om het snelle botverlies dat optreedt tijdens de menopauze, tegen te gaan. De calciumbehoefte neemt niet toe voor mannen tot de leeftijd van 70 jaar, wanneer het botverlies en het risico op fracturen aanzienlijk toeneemt. Vrouwen dienen na hun vijftigste ook dagelijks een supplement van 10 microgram vitamine D te nemen. IJzer is voor vrouwen na de menopauze minder van belang. Je ijzerbehoefte gaat omlaag omdat je geen ijzer meer verliest via de menstruatie.

Zeventigers: focus op extra eiwitten, calcium en vitamine D

Als zeventiger heb je maar weinig calorieën nodig: zo’n 1700 kilocalorieën bij een inactieve levensstijl. Desondanks komt ondervoeding onder ouderen veel voor. Geen zin of puf om te koken, gebrek aan eetlust, weinig lichaamsbeweging, ziekte en rouw zijn mogelijke oorzaken. Familieleden, vrienden, buren of zorgmedewerkers kunnen een oogje in het zeil houden om mogelijke signalen van ondervoeding te herkennen.

Ouderen hebben eiwitten nodig, veel meer eiwitten. Verlies van spiermassa gaat hard na je zeventigste. Sarcopenie, spierverlies door het ouder worden, kan het dagelijks functioneren belemmeren. Het treft een derde van de ouderen. Als je last hebt van deze aandoening heb je minimaal 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Iemand van 70 kg heeft dan minimaal 84 gram eiwit per dag nodig. Ter vergelijking: een gezonde volwassene onder 65 jaar met dat gewicht heeft maar 56 gram eiwit nodig. Eiwitrijke voeding is vlees, vis, zuivel, peulvruchten en noten. Kies liever voor een boterham met kaas dan een met jam. En een schaaltje kwark in plaats van een koekje.

Ook kan maaltijdtiming helpen om spiermassa te behouden. Eet drie hoofdmaaltijden en drie tussendoortjes met minstens 20 gram eiwit. Na het sporten en twee uur voor het slapen gaan zijn ideale momenten om een eiwitrijke snack te eten. Dit stimuleert de spieropbouw, meer dan op andere momenten. Vanaf je zeventigste dien je elke dag een vitamine D supplement van 20 microgram te nemen. De risico’s op fracturen nemen toe met de leeftijd en ouderen komen over het algemeen onvoldoende buiten. Verder is op deze leeftijd de calciumbehoefte het hoogst: 1200 mg per dag.

Over diëtist Desiré van der Kruk

desire van der kruk header paspoortje Beeld redactie
Beeld redactie

Desiré van der Kruk (25) heeft na het behalen van haar bachelor voeding en diëtetiek online diëtistenpraktijk jouwfoodplan.nl opgericht, waar je terecht kunt voor e-consulten en voedingsschema’s op maat. Daarnaast schrijft ze graag artikelen over voeding en gezondheid. Volg haar op Instagram of Facebook voor meer info, tips & tricks.

Desiré van der KrukGetty Images/Johner RF
Meer over

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden