Groente en fruit uit de supermarkt. Beeld Getty Images
Beeld Getty Images

PREMIUM

Diëtist legt uit: de gezondheidsvoordelen van vitamine A (en zo herken je een tekort)

Weet je welke voedingsmiddelen rijk zijn aan vitamine A? Grote kans dat je denkt aan wortelen. Maar dan houdt het voor de meeste mensen wel op. Dat is ook terug te zien in onze voedingsinname. Veel Nederlanders krijgen te weinig vitamine A binnen.

Zo’n 10 tot 30 procent van de volwassenen consumeert onvoldoende vitamine A. Onder kinderen tot 17 jaar is dit zelfs bijna de helft. Diëtist Desiré van der Kruk vertelt waarom je vitamine A nodig hebt en waar het in zit.

Gezondheidsvoordelen van vitamine A

Vitamine A is een in vet oplosbare vitamine die wordt opgeslagen in je lever. Er bestaan verschillende typen vitamine A. In dierlijke producten zit vitamine A in de vorm van retinol of retinylesters. In groente en fruit zitten carotenoïden, die je lichaam kan omzetten in retinol. Een bekend voorbeeld is bètacaroteen.

Vitamine A is essentieel voor je gezichtsvermogen. Je hebt misschien wel eens gehoord dat je van wortelen beter gaat zien. Dit is een fabeltje; meer vitamine A zorgt niet voor betere ogen. Maar omdat je van een vitamine A-tekort wel oogproblemen kunt krijgen, zou je wel kunnen zeggen dat wortelen je zicht gezond houden.

Je ogen moeten specifieke pigmenten maken om het netvlies correct te laten werken. Een gebrek aan vitamine A belemmert het vermogen om deze pigmenten aan te maken. Je ogen hebben ook vitamine A nodig om vocht te produceren om je hoornvliezen goed gesmeerd te houden. Als je hoornvliezen te droog worden, kunnen ze beschadigd raken.

De voordelen van vitamine A gaan verder dan gezonde ogen. Vitamine A houdt ook je huid en het slijmvlies van je longen, darmen en urinewegen in topvorm. Bovendien helpt de vitamine je immuunsysteem te beschermen tegen infecties. In de winter vergroten veel mensen hun vitamine C-inname in de hoop griep voor te zijn, maar een wortel voor extra vitamine A zou dus ook geen kwaad kunnen.

Waar zit het in?

Hoewel wortelen inderdaad veel vitamine A (in de vorm van bètacaroteen) bevatten, zijn er veel meer voedingsmiddelen rijk aan deze vitamine. In onderstaande lijst zie je goede bronnen van vitamine A.

Hoeveelheid vitamine A in voedingsmiddelen per 100 gram:

  • Lever: 27.586 microgram
  • Paling: 1043 microgram
  • Zoete aardappel: 718 microgram
  • Wortel: 694 microgram
  • Boerenkool: 335 microgram
  • Gedroogde abrikozen: 202 microgram
  • Kaas: 199 microgram
  • Ei: 194 microgram
  • Spinazie: 183 microgram
  • Cantaloupe meloen: 169 microgram
  • Rucola: 154 microgram
  • Verse geitenkaas: 140 microgram
  • Makreel: 54 microgram

Nu zeggen deze hoeveelheden niet zo veel als je niet weet hoeveel vitamine A je op een dag nodig hebt. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine A is 680 microgram voor vrouwen en 800 microgram voor mannen. Voor kinderen tot 10 jaar is dit 300-400 microgram. Orgaanvlees zoals lever is een van de beste bronnen van vitamine A. Zo goed, dat je lever beter niet elke dag kunt eten, om een teveel aan vitamine A te voorkomen. Tijdens de zwangerschap kun je lever beter helemaal laten staan. Zoete aardappel, wortel en boerenkool zijn goede plantaardige bronnen van de vitamine.

Ten slotte wordt vitamine A in kleine hoeveelheden toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadolie.

Symptomen van een vitamine A-tekort

Als je weinig vitamine A consumeert, krijg je niet meteen gezondheidsklachten. Je lichaam heeft een voorraadje voor wel één tot twee jaar. Symptomen van een vitamine A-tekort kunnen in ernst verschillen. Sommige mensen hebben ernstigere complicaties dan anderen. Een van de eerste tekenen van een vitamine A-tekort is nachtblindheid. Je hebt dan moeite om goed te zien in het donker. Een ernstig en langdurig tekort van de vitamine kan leiden tot volledige blindheid. Daarnaast kun je ook huidproblemen ervaren, zoals uitdroging, schilfering en verhoorning. Hoe jonger de patiënt, hoe ernstiger de effecten van een vitamine A-tekort. Groeiachterstand en infecties komen veel voor bij kinderen.

Een tekort is meestal het gevolg van ondervoeding, dit komt vaak voor in ontwikkelingslanden waar rijst het hoofdvoedsel is. Maar het kan ook het gevolg zijn van aandoeningen die de opname van vitamine A verstoren.

In Nederland (en andere westerse landen) krijgen veel mensen niet genoeg vitamine A binnen. Toch is er geen toename van eerdergenoemde gezondheidsklachten waargenomen in Nederland. Als je niet aan de aanbevelingen van vitamine A voldoet, wil dat dus niet zeggen dat je klachten krijgt. Niet iedereen heeft evenveel vitamine A nodig en het ligt eraan hoe ernstig je tekort is. Denk je dat jij een vitamine A-tekort hebt? Overleg met je arts en laat eventueel je bloedwaarden testen. Slik geen hooggedoseerde supplementen zonder doktersadvies. De gezondste manier om voldoende vitamine A binnen te krijgen is door geregeld ei, gedroogde abrikozen, zoete aardappel, wortelen, groene bladgroente en lever te eten.

Over diëtist Desiré van der Kruk

Desiré van der Kruk (25) heeft na het behalen van haar bachelor voeding en diëtetiek online diëtistenpraktijk jouwfoodplan.nl opgericht, waar je terecht kunt voor e-consulten en voedingsschema’s op maat. Daarnaast schrijft ze graag artikelen over voeding en gezondheid. Volg haar op Instagram of Facebook voor meer info, tips & tricks.

desire van der kruk header paspoortje Beeld redactie
Beeld redactie
Desiré van der KrukGetty Images

Op alle verhalen van Margriet rust uiteraard copyright. Linken kan altijd, eventueel met de intro van het stuk erboven. Wil je tekst overnemen of een video(fragment), foto of illustratie gebruiken, mail dan naar copyright@margriet.nl.
© 2022 DPG Media B.V. - alle rechten voorbehouden